Izotóniás italok • Melyik sport után plusz receptek
Az intenzív sportolás során különös figyelmet kell fordítani a test víz- és ásványianyag-egyensúlyára. Az izotóniás italok kifejezetten erre a célra készülnek. De a hipotonikus folyadékok is hasznosak lehetnek. Melyik sportitalt melyik terheléshez érdemes használni, és hogyan tudja könnyen összekeverni saját maga.
A megfelelő folyadékbevitel rendkívül fontos a sportolók számára: a sejteknek vízre van szükségük anyagcsere-folyamataikhoz. A testnek azonban vannak határai a folyadék felszívódása tekintetében: az ital só- és szénhidráttartalmát tekintve optimális összetétel mellett sem lehet meghaladni az egy literes folyadékfogyasztást óránként.
De mi az ideális összetétele a sportitaloknak? Itt a sportolók a következő feltételekkel találkoznak:
- izotóniás (vagy izotóniás)
- hipotóniás (vagy hipotonikus)
- hipertóniás (vagy hipertóniás)
Izotóniás italok
Az izotóniás italok ozmotikus nyomása (tónusa) megegyezik a vérplazmával. "Az izotóniás italokban az oldott részecskék koncentrációja körülbelül ugyanolyan (" izo "), mint a vérünkben." "Az izotóniás folyadékok a bélből a leggyorsabban felszívódhatnak a vérbe, vagyis a A folyadékveszteséget, például a sport közbeni izzadás révén, izotóniás italokkal nagyon gyorsan kompenzálhatja."
Hipotonikus italok
A hipotóniás italok ozmotikus nyomása valamivel alacsonyabb, mint a vérplazmában. Gyakran hallani, hogy ezek aztán könnyebben jutnak a vérbe, mint az izotóniás italok, de ez nem helyes. Schaller táplálkozási szakember elmagyarázza: "A kissé hipotóniás italok jók, de a (vékony) belekből származnak nem olyan gyorsan felszívódik, mint az izotóniás italok. Például a víz nagyon hipotóniás és tíz-20 perc múlva jut be a véráramba. "
Hypertonikus italok
A hipertóniás italok ozmotikus nyomása magasabb, mint a vérplazmában. Ide tartoznak az olyan italok, mint a tiszta gyümölcslé, limonádék vagy azok, amelyekben nagy az egyszerű cukrok aránya. "Hosszabb ideig tartózkodnak a gyomorban, és csak akkor képesek felszívódni, ha nagy részecskesűrűségüket a test saját vize hígítja" - mondja Schaller. Az ilyen italok tehát kezdetben eltávolítják a vizet a testből ahelyett, hogy ellátnák.
"Ezek az okok A hipertóniás italok a sportolónak - és a nem sportolónak is - nem megfelelőek, még egészségtelen is nagyobb mennyiségben "- magyarázza Schaller. Elősegítik például a fogszuvasodást és az elhízást.
Melyik sportital a megfelelő?
A sportoló számára hipo- és izotóniás italok egyaránt bármikor alkalmas. "Minél intenzívebb és tartósabb a terhelés, annál fontosabb a folyadékok gyors cseréje" - mondja Schaller ökotrofológus és azt tanácsolja:
A hipotóniás italoknak, például a víznek inkább mérsékelt vagy rövid edzés előtt, alatt és után részegnek lenni. Például a terhelés nem haladhatja meg a tíz kilométeres futást.
Izotóniás italok kell hosszú, intenzív testmozgás alatt és után azért használják, mert biztosítják a leggyorsabb folyadékegyensúlyt, és kis mennyiségű cukornak köszönhetően energiát is biztosítanak.
Schaller szerint különösen a maratonfutóknak kell megjegyezniük, hogy nagyobb mennyiségű hipotóniás ital esetén komplikációk, például az agy duzzanata lehetséges. - Ennek végzetes következményei lehetnek.
Jobb meleg vagy hideg?
Továbbá a Ivási hőmérséklet szerepet játszik a folyadék gyors felszívódásában. "A hideg italok gyorsabban jutnak át a gyomorhoz, mint a melegek, majd gyorsabban felszívódhatnak a belekben" - mondta Schaller. Az italoknak ezért mindig kicsit hűvösebb, mint a környezeti hőmérséklet hogy megszavazzák. A sportitalok nem lehetnek hidegebbek, különben gyomorpanaszokhoz és hasmenéshez vezetnek. Alacsony külső hőmérséklet mellett meleg ital lehet előnyben részesítve. "Minden sportolónak magának kell kipróbálnia az ivási hőmérséklet legjobb toleranciáját, a külső hőmérséklethez igazítva" - javasolja a szakember.
Keverje össze az izotóniás italokat maga
Az izotóniás italok nemcsak a fitneszközpontban, hanem a normál szupermarketekben is kaphatók. A sportolók azonban nélkülözhetik a piacon kapható sportitalokat:
Rövid terhelés esetén egy hipotóniás ital, mint pl nátriumot tartalmazó ásványvíz ki.
Az izotóniás italok az intenzív sporttevékenységekhez könnyen összekeverhetők.
Receptek ideális sportitalokhoz
- 1 rész almalé
- legalább 2 rész nagyon magas nátriumtartalmú ásványvíz (vagy csak adj hozzá egy csipet sót)
- 1 liter ásványvíz
- 4 evőkanál maltodextrin
- 1 evőkanál cukor
- 1/3 teáskanál konyhasó
- természetes íz (íztől függően)
A sör az ideális sportital?
Az alkoholmentes sör izotóniás, ezért Schaller szerint alapvetően alkalmas sportitalra. "Ez képes egyensúlyba hozni az ásványi anyagokat és a kimerült szénhidrátkészleteket edzés közben és főleg utána." Mindazonáltal a lé spritzer jobb tanácsot adni. A fizikai aktivitás során a nátrium izzadással is kiválasztódik. A fröccsölőkkel ellentétben ez nem helyettesítheti a sört.
Kávé után a sör a legnépszerűbb ital a németek körében. De vajon egészséges ez is? Igen - korlátozásokkal
Ezenkívül a sör több "üres" kalóriát biztosít. Az alkoholmentes búza típusától függően körülbelül 30 kalóriát tartalmaz kevesebb energiával, mint az alkoholos sörök (40-50 kalória). Egy vékony gyümölcslé, amely legfeljebb 20 kalóriát tartalmaz száz milliliterben, jóval alacsonyabb az alkoholmentes.
Ezenkívül az alkoholmentes sör továbbra is legfeljebb 0,5 százalék alkoholt tartalmazhat. Az élelmiszer-címkézési rendelet (LMKV) szerint az alkoholtartalmat csak 1,2 térfogatszázalékot meghaladó italok esetében kell meghatározni.
Az edzés közbeni ivás szabályai
Azonban nem csak az a fontos, hogy mit iszol, hanem az is, hogy mikor, milyen mennyiségben és milyen időközönként. A megfelelő folyadékbevitel döntő szerepet játszik a teljesítményben.
Szakértők szerint a következő szabályok különösen fontosak:
Annak érdekében, hogy ne kezdődjön hiányt, edzés előtt elegendő folyadékot kell inni. A Német Torna Szövetség (DTB) azt javasolja, hogy kb. Két-három órával edzés előtt további 0,4–0,6 litert igyon be.
Különösen fontos az állóképességi tevékenységek során a folyadékfogyasztás megkezdése.
A lassú kortyolgatás rendszeres időközönként (kb. 0,2 l 20 percenként) a leginkább elviselhető.
Csak menjen a szupermarketbe, vegyen néhány élelmiszert, és élvezze az optimális teljesítményt és fitneszet. Nem olyan könnyű a sportrajongóknak és. több.
A sport vagy a mozgás gyengédebb formája minden értelmes kiégési kezelés vagy megelőzés része.
Ily módon megvédi magát a ragadós fasciáktól, és feszesebbé teszi a kötőszövetét.