J; 30 napot tett; súlyozott guggolás

Fotók: Gabrielle Kassel

A CrossFit az én lekvárom, a forró jóga a vasárnapi szertartásom, és egy 5 mérföldes táv Brooklynból Manhattanbe a villásreggeli előtt. Jó állapotban vagyok. Aktív vagyok. De utálom a seggemet, mindig is utáltam.

Ez az a csavargó, amelyet "túl csontosnak" neveztünk, az a csavargó, amelyet az általános és középiskolában ugrattak ("Hol van ...?"), És az a csavargó, amelynek hiánya még inkább felerősödött. Nyilvánvaló, amikor elkezdtem rendszeresebben edzek, és megtelt a bicepsz, a vállam és a tricepsz. „Fejjel lefelé építve” nevet a tornaterem.

Szóval, egy nap ott voltam a gyűlöletemben, amikor a szerkesztőm azt javasolta, hogy próbáljak ki minden nap 20 guggolást súlyokkal. Úgy gondolta, ha két hétig minden nap futottam volna a munkahelyemen, valószínűleg megugrottam volna a lehetőséget, hogy kerekebb, szaftosabb szamár legyen - és megtettem.

Harminc nappal később a fenekem erősebb, és a karjaim izmos állóképessége határozottan javult. Én is felépítettem egy csomó alapvető erőt, és egy hónapra 600 súlyozott guggolást végeztem. Az első és hátsó fürtök, amelyeket meg kell tennem a CrossFit során, szintén könnyebbek, mivel a formámra koncentrálok, és a sarkam nem tartja.

Az edzőteremben lévő barátom (ugyanolyan lapos fenekével) támogató vidámsággal felkiáltott: "Látom azt a szamárfigurát, GK!"

Noha nem tudom folytatni ezeket a napi szüneteket (Cross Fitterként már éltem a törési előnyök előnyeivel), sokat tanultam a kihívás formájáról, alapjáról és arról, hogyan lehet ezt a következő szintre vinni. Ha már a kezdetektől fogva építette zsákmányát, a következőket kell tudnia:

A 30 napos guggolásos kihívásnak nem csak guggolásra van szüksége.

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, a Training2xl alapítója világossá tette, hogy a súly hozzáadásával javíthatja a rendszeres guggolást. A zsákmány felépítésének valódi előnyei vannak. Az erős fenék sokkal többet tesz annál, mint hogy derekát kisebbnek, a zsákmányát pedig gyönyörűvé tegye egy nadrágban vagy farmerben. Javítják a sebességet, az agilitást, az erőt és megakadályozzák a hátsérülések kockázatát is - mondja Luciani.

„A guggolások elsősorban a gluteus maximusra koncentrálnak. De a farizom két másik izomból áll, amelyeket gluteus mediusnak és gluteus minimusnak neveznek. A kívánt eredmények eléréséhez mindhárommal együtt kell edzeni ”- mondja Luciani.

A zsákmány minden részének teljes aktiválásához és felépítéséhez szüksége lesz egy edzésprogramra, amely különféle gyakorlatokat tartalmaz, például:

csípő lökések
szamárrúgások
teherfelvonó
oldalsó lábemelők
rések

Ha azonban nem vagy fitnesz rajongó, vagy csak a guggolásodra szeretnéd összpontosítani, akkor a terv, amelyet kipróbáltam, remekül indul. Könnyű belevágni (mert ki akar napi 100 guggolást végezni), lenyűgöző mag-, kar- és hátsó erőt építeni, és gyakorolni a zsákmányemelést, főleg, ha új a guggolás előtt.

A szakemberek a következőket mondják a súlyzúzások hozzáadásáról

Luciani tanácsai a súlyozott guggolás hozzáadásához a rutinjához:

Szögezzen először testtömeg-guggolást.
Adjon hozzá egy súlyt, amellyel legalább 10 ismétlést megtehet.
Ha van hozzáférése edzőhöz, kérje meg őket, hogy ellenőrizzék az űrlapjukat.
Ne csak hajlítsa meg a lábát.
Addig növeld a súlyt, amikor a guggolás kezd túl könnyű lenni.

A CrossFit-nek köszönhetően nehéz léggöndörök és hátsó hajlításom volt. Luciani adott egy frissítést néhány más súlyozott guggolás variációról, és úgy döntöttem, hogy kifejezetten a serleg guggolásra koncentrálok.

Hogyan kell csinálni egy csésze guggolást

Tartson mindkét kezében egy csengőt vagy súlyzót a mellkas szintjén, és álljon lábával csípőtől vállig.
Álljon fel egyenesen, és támassza alá a magját, majd dobja le a fenekét előre és lefelé, miközben a mellkasát felemelve tartja, üljön a sarkára anélkül, hogy súlyát előre tolná a talpára.
A sarkán haladva térjen vissza a talpához és nyomja össze a fenekét. Ez 1 képviselőt jelent.

Miután beült a kupa guggolásába, Luciani segített nekem megtervezni ezt a négyhetes tervet, hogy biztosítsam a zsákmányszerzésemet:

Hét	Guggoló sík
1	2 db 10 guggolás 1 perc pihenéssel, 35 lb vízforraló
2	1 készlet 20 guggolás, 35 lb vízforraló csengő
3	2 db 10 guggolás 1 perc pihenéssel, 42 lb vízforraló
4	1 készlet 20 guggolás, 42 lb vízforraló csengő