4 típusú foglalkozás lehet erősebb, mint a maratoni fal - kocogás-nemzetközi
Írás
A maratoni fal ott van, alattomos, készen áll rád ugrani a 30-as kilométernél. Ne essen pánikba: üléseink alkalmával minden fegyver megvan ahhoz, hogy legyőzze őt.
A maratonhoz hasonló eseményen a glikogén (a szervezetben tárolt szénhidrátok) a futó energiaigényének akár kétharmadát is képes biztosítani. A „fal” jelenség akkor fordul elő, amikor az izomglikogén-készletek szinte kimerültek. Ezután a sportolónak szembe kell néznie a szivattyú XXL változatával: a lábak el vannak dugulva, és minden lépés teszt lesz. Hogyan lehet megtörni ezt a falat ?
A glikogén mellett a test más "üzemanyagokat" is használ, beleértve a lipideket is. A cél tehát az általunk kínált foglalkozásokon keresztül arra tanítani a testet, hogy a lehető legjobban használja ki a lipidkészleteket, és késleltesse a glikogénkészletek kimerülését. Ezek a foglalkozások három alapelv körül mozognak: alacsony glikogénszintű edzés, maratoni tempóban történő edzés és hosszú edzés. Rajtad áll, hogy beépítsd-e őket a maratoni edzéstervedbe.
1. foglalkozás: edzés éhgyomorra
Mi ez ?Az éhgyomorra való edzés a legegyszerűbb és legegyszerűbb módja annak, hogy alacsony glikogénszint mellett fussunk. Vacsora és ébredés között átlagosan 8-10 óra telik el étkezés nélkül. Tehát éhgyomorra a glikogén alacsony hozzáférhetősége sokkal nagyobb zsírfelhasználást eredményez edzés közben. Az Medicine and Science in Sports and Exercise kiadványában megjelent tanulmány szerint az edzés során elégetett zsír mennyisége 12 óra böjt után az összes energiafelhasználás 67% -át tette ki. Az ebéd után tett erőfeszítések miatt a százalékos arány 50% -ra esett vissza.
Hogyan működik ? Várjon néhány percet, miután felébred, igyon egy kis vizet, és menjen futni. Az edzésnek kényelmesnek kell maradnia, elégedettnek kell lennie egy 30–45 perces rugalmas kocogással, a tapasztaltabbak számára akár egy óráig is.
Példa munkamenet: 40–45 perc, néhány perccel ébredés után, reggeli elfogyasztása nélkül, a MAS 60-65% -ánál vagy az FCM 65-70% -ánál.
Figyelem ! Az éhgyomorra történő testmozgás bizonyos óvintézkedéseket igényel. Ébredéskor csökken az izomerő és a rugalmasság, az ízületek mobilitása és a kardiovaszkuláris hatékonyság. Ha éhgyomorra túl sokáig fut, fehérjét használna energia szubsztrátként, ami "megtámadja" az izomtömeget. Ne felejtse el például magával venni egy energiagélt vagy cukordarabokat, hogy elhárítson egy esetleges rossz meglepetést.
2. szakasz: a hosszú kiruccanás és annak származékai
> A klasszikus
Mi ez ? A hosszú kirándulás célja a glikogénkészletek fokozatos kiürítése és az idő múlásával a zsír egyre nagyobb mértékű felhasználásának elősegítése. Ehhez a hosszú kirándulásnak 20 és 36 km között kell lennie. A kéthetenkénti hosszú futás ideális a maratoni felkészülés során. Figyelem: hagyja abba ezt a fajta foglalkozást két héttel az objektív verseny előtt.