Javaslatok alacsony koleszterinszintű étrendre
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek nagy szerepe van a magas koleszterinszint esetén. A koleszterinszint tudatos étrenddel csökkenthető. A fizikai aktivitás pozitív hatással van a koleszterin anyagcseréjére is.
Az étrend megváltoztatásának egyik célja a zsírmennyiség csökkentése az ételekben, és különösen az állati zsírok csökkentése.
Ugyanakkor meg kell próbálnia növelni a rosttartalmat, mert a rost szivacsként hat a belekben. Ez felszívja az elfogyasztott zsír egy részét. Mivel a rost emészthetetlen, a bevitt koleszterin természetes emésztéssel eliminálódik.
A napi étrend legfeljebb 300 mg koleszterint tartalmazhat.
Ne aggódjon - nem kell minden nap bonyolult számításokat végeznie. Ha a következő étrendi irányelveket alkalmazza a gyakorlatban, ez rendben van.
Az állati és növényi étkezési zsírok csak zsírösszetételükben különböznek egymástól.
Háromféle zsírépítő blokk létezik, az úgynevezett zsírsavak, amelyek együttesen különböző mennyiségben találhatók meg az ételekben. Hatásuk a zsíranyagcserére eltérő.
A telített zsírsavak nagy mennyiségben találhatók meg az állati zsírokban, és növelhetik a vér koleszterinszintjét. Ide tartoznak például a zsíros kolbász, sajt, vaj, tejszín, teljes tej és teljes tejtermékek. A csokoládé, sok kemény konyhai zsír és bizonyos típusú margarin szintén túlnyomórészt telített zsírsavakat tartalmaz.
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat viszont egészséges zsírsavaknak tekintik, mivel csökkenthetik a koleszterinszintet.
A növényi zsírok gazdagok telítetlen zsírsavakban és koleszterinmentesek. A halak rengeteg telítetlen zsírt is tartalmaznak, csakúgy, mint a rizs, a köles és a zabpehely.
Használjon kiváló minőségű hidegen sajtolt olajat hideg ételekhez, például salátákhoz. Ezek a hidegen sajtolt olajok sok, többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amelyek érzékenyek a vízre, a fényre és a hőre.
Mely ételek alkalmasak alacsony koleszterinszintű étrendre?
Hús:
Borjúhús, sovány marha- és sertéshús, bőr nélküli baromfi, vad
Kolbászok:
Körülbelül 20-25% zsírtartalmú kolbász, nyers és főtt sonka, szeletelt pulyka és baromfi, felszeletelt aspic
Hal:
Tőkehal, lepényhal, óriás laposhal, tőkehal, fekete tőkehal, nyelvhal, lepényhal, rombuszhal, pisztráng, süllő, csuka, süllő, őz sör
Tej és tejtermékek:
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (1,5% zsírtartalom), sovány tej, író, alacsony zsírtartalmú joghurt, savanyú tej, alacsony zsírtartalmú kvark, túró, réteges sajt
Gabona:
Mindenféle gabona és minden, ami belőlük készül
Cipó:
Mindenféle kenyér, különösen teljes kiőrlésű kenyér
Tészta:
Mindenféle tészta tojás nélkül.
Krumpli:
Főtt burgonyaként, főtt burgonyaként, sült burgonyaként, krumplipüré zsírszegény tejjel
Torta:
Az élesztő tészta a legjobb. Nincs zsírban sült keksz.
Hüvelyesek:
Mindenféle.
Zöldségek:
Minden típusú zöldség, lehetőség szerint nyers zöldségként vagy salátaként készítve.
Italok:
Tea, ásványvíz, gyümölcs- és zöldséglevek, kávébab mértékkel, vörösbor mértékkel.
Példa recept egy finom, alacsony koleszterinszintű étrendre:
1 fél körte
1 fél banán
4 darab szilva kő nélkül
4 evőkanál hengerelt zab korpával
1 teáskanál méz
150 ml tej (1,5%)
Hámozzuk meg a körtét (vagy a bőrrel együtt) és a magot. Vágjuk apró darabokra a megpucolt banánnal és aszalt szilvával együtt. Keverjük össze zabpehellyel és mézzel. Öntsön rá hideg vagy meleg tejet.
11g rost
7 mg koleszterin
12 g fehérje
5 g zsír
67 g szénhidrát