Jillian Michaels 30 napos könnye segít a fogyásban
A 30 Day Shred egy edzésprogram, amelyet Jillian Michaels személyi edző tervezett.
Ez egy 20 perces, nagy intenzitású napi edzés, amelyet 30 nap egymás után végeznek, és segít egy hónap alatt akár 9 fontot is leadni.
Ez a cikk áttekinti a 30 napos aprítás előnyeit és hátrányait, és megvizsgálja, hogy segíthet-e Ön a fogyásban.
Hogyan működik
A Shred 30 napos edzésvideókat különféle e-kereskedelmi webhelyeken lehet megvásárolni.
A program azt is megköveteli, hogy két 3 vagy 5 font (1,5 vagy 2,5 kg) súlyzó legyen.
Három 20 perces teljes testes edzés van kialakítva, amely három szinten halad előre.
Mindegyik szintet 10 napig követik, és ideális esetben el kell érnie a 3. szintet a program végéig (1):
- 1. szint (kezdő). Ezt a szintet olyan emberek számára tervezték, akik most kezdik a testmozgást, nagyon elhízottak vagy hat hónapnál tovább nem gyakoroltak.
- 2. szint (középhaladó). Ezek az edzések olyan embereknek szólnak, akik hetente kétszer-háromszor sportolnak, táncolnak vagy bármilyen más rendszeres testmozgást végeznek.
- 3. szint (haladó). Ez a szint azoknak szól, akik nagyon aktívan sportolnak, vagy akik rendszeresen edzenek heti négy vagy több alkalommal.
A gyakorlatok Jillian Michaels 3-2-1 intervallumrendszerén alapulnak, amely három perc erőgyakorlatból, két perc kardióból és egy perc ab gyakorlatból áll.
Minden edzés kétperces bemelegítéssel kezdődik, amelyet három intervallum-áramkör és kétperces lehűlés követ.
Néhány konkrét gyakorlat a következőket tartalmazza:
- Erő: fekvőtámaszok, dupla karsor, mellkasi sallang, katonai sajtó
- Kardio: magas térd, magas ugrás, magas ugrás, guggolás, korcsolya ugrás.
- has: has: felülés, lábemelés, felülés, deszka fordulatok
A 30 napos iratmegsemmisítő három különböző intenzitású 20 perces edzésből áll. Minden edzés három intervallum áramkört tartalmaz, 3 perc erővel, 2 perc kardióval és 1 perc hasizommal.
Elősegíti-e a fogyást ?
A 30 napos aprító program állítólag segít akár 10 font (9 kg) leadásában is egy hónap alatt.
A fogyásért felelős két fő tényező a kalóriabevitel és a fizikai aktivitás (2).
Azok az emberek, akik több testzsírral kezdenek, valószínűleg többet fogynak a program során (3).
A kezdeti fogyás a csökkent szénhidrátkészletekhez és a könnyű folyadékok elvesztéséhez köthető (4).
Míg a program elegendő fizikai aktivitást biztosíthat az enyhe fogyás támogatásához, a legtöbb ember számára 20 kg (9 kg) irreális elvárás. Ezenkívül hiányoznak a táplálkozási tanácsok.
A nagyobb súlycsökkenés érdekében fontos, hogy aktív maradjon a nap folyamán, nem csak a 20 perces edzés alatt (5).
Hány kalóriát éget el ?
Az összes elégetett kalória száma meghatározó tényező a fogyásban (2).
Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos testalkatú, körülbelül 150 font (68 kg) súlyú személy edzésenként 200-300 kalóriát égethet el a 30 napos aprítás során. Ez annyit jelent, hogy csak a testmozgásból havonta leadott körülbelül 2,5 font (1,1 kg) (6).
A leadott súly mennyisége a kalóriabeviteltől és az általános fizikai aktivitástól is függ, a 30 napos aprított edzések mellett.
A 30 napos aprító program szerint a résztvevők egy hónap alatt akár 9 kg-ot is leadhatnak. Ez a legtöbb ember számára irreális lehet.