Jó egészségügyi hatások
A vegán étrend "trendben" van és helyesen, tekintve, hogy számos egészségügyi előnnyel jár. A szakértők azonban óvatosságot javasolnak, mivel az ilyen típusú étrendnek vannak bizonyos kockázatai, és azok, akik ezt megközelítik, legyenek körültekintők, és bizonyos paramétereket kordában tartsanak. megengedi a tenger gyümölcseit; a lacto-ovo diéta lehetővé teszi a tejtermékeket és a tojásokat; Végül a vegán étrend nem teszi lehetővé a tenger gyümölcseinek, tejtermékeinek vagy más állati termékeknek a fogyasztását.
Mindezek a megközelítések általában rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát, diót, magot és egészséges olajat tartalmaznak. Ezek a növényi élelmiszerek számos egészséges összetevőt tartalmaznak: sokféle antioxidáns, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek jobb egészséghez és több rosthoz kapcsolódnak, ami segít megelőzni a székrekedést, csökkenti az (alacsony) LDL-koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet és súly, mutatja a Harvard Medical School.
Jó egészségügyi hatások
A hústartalmú étrendekhez képest minden vegetáriánus étrend egészségügyi előnyei jól dokumentáltak: alacsonyabb a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és a rák. De a kép nem teljes. A BMJ által közzétett tanulmány megállapította, hogy az alacsonyabb szívrohamok mellett a vegetáriánusoknál magasabb volt a vérzéses stroke (vérzés) aránya azokhoz képest, akik húst ettek. Ez a növekedés három vérzéses stroke esetének felel meg, ezenkívül 1000 emberre 10 év alatt. A legtöbb más tanulmány nem azonosított ilyen kockázatot.
A vegán étrend előnyei és kihívásai
Ha a növényi eredetű ételek általában egészségesebbek, mint az állati eredetű ételek, érdemes-e olyan vegán étrendet figyelembe venni, amely megszünteti az összes állati terméket? Megfontolandónak tűnik, mivel az élelmiszerboltokban és éttermekben ma már egyre növekvő mennyiségű vegán étel kerül forgalomba.
Nem világos, hogy a vegán étrendnek van-e még nagyobb előnye, mint egy kevésbé korlátozó vegetáriánus étrendnek. "Mivel a vegán étrend korlátozó jellegű, kihívást jelenthet hosszú távon fenntartani" - mondja Kathy McManus, a Brigham és a Harvardhoz kapcsolódó női kórház táplálkozási osztályának igazgatója.
A The Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a vegán étrend könnyen felülmúlta a hal étrendet és a lakto-ovo étrendet, amikor az antioxidánsok és az omega-3 zsírsavak mennyiségéről volt szó a vérben. A vegán étrend emellett jelentősen meghaladta a húst tartalmazó étrendet. Ez azonban csak tanulmány. "A legtöbb tanulmány nem különíti el a vegán és a vegetáriánus étrendet, ezért nincs sok bizonyítékunk ezen étrendek összehasonlítására" - mondja McManus.
A vegán étrend egészségügyi kockázatokkal is jár, különösen az idősebb felnőttek esetében, bár lépéseket tehet e kockázatok ellensúlyozására. Különösen McManus megjegyzi, hogy az állati termékek vágásakor szükség lehet bizonyos tápanyagok kiegészítésére:
Kalcium . A kalcium számos funkció szempontjából fontos, különösen a csontok, a fogak, a szív, az idegek és a vér egészsége szempontjából.
Fehérje. Fehérjére van szükségünk az erős izmok, csontok és bőr felépítéséhez - különösen, ha öregszünk, elveszítjük az izom- és csonttömeget, és nehezebben gyógyíthatjuk a sebeinket.
B12-vitamin. Ez a vitamin csak állati eredetű élelmiszerekből származik. A B12 kulcsfontosságú a DNS-ünk szempontjából, a vörösvértestek képződése, az új sejtek növekedése, a glikémia anyagcseréje, valamint az idegrendszer és a gondolkodási képességek fenntartása szempontjából.
Ezenkívül nehezen juthat elegendő kalóriához egy rendkívül korlátozott étrendben. Ha nem ad elegendő üzemanyagot a testének, fáradt vagy alultáplált lehet.
Hogyan lehet elkerülni a hiányosságokat
"Szelektívnek kell lennie a növényi étrend kiválasztásakor, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot kap" - mondja McManus. Így kerülheti el a vegán étrend lehetséges buktatóit - vagy mindenesetre bármilyen más vegetáriánus étrendet:
Kerülje a kalciumhiányt. Fogyasszon magas kalciumtartalmú növényi ételeket: mandula, zöld leveles zöldségek (kelkáposzta, spenót), füge, tofu és narancs. Egy közepes méretű narancs körülbelül 50 milligramm (mg) kalciumot tartalmaz; egy csésze főtt zöldben 268 mg kalcium van. Próbáljon olyan ételeket fogyasztani, amelyek napi 1000–1200 mg kalciumot tartalmaznak.
Egyél elegendő fehérjét. Fogyasszon növényekben gazdag fehérjetartalmú ételeket: szójatermékeket (tofu, tempeh és edamame), hüvelyeseket (bab, lencse), diót (dió, mandula), chia magot és spirulinát (kék vagy zöld alga). Például egy csésze konzerv gabona 20 gramm fehérjét tartalmaz. A chia magokban unciánként körülbelül 4,5 gramm fehérje van, a napraforgómagokban pedig körülbelül 6 gramm/uncia. Körülbelül 7 gramm fehérjére van szüksége napi 20 kilogramm testtömegre.
Kerülje a B12-vitamin hiányát . Próbálja ki a B12-del dúsított vegán ételeket, például dúsított növényi tejet (például mandula- vagy szójatejet) vagy dúsított gabonát. McManus szerint előfordulhat, hogy vegán étrend alatt B12-kiegészítőt kell szednie. Azt is javasoljuk, hogy orvosa rendszeresen ellenőrizze a vér B12-vitamin szintjét.