Jó, ha kreatinból származnak előnyei és veszélyeztetik a kalóriatitkokat
Nem szabad kreatint szedni? Előnyök és veszélyek
A kutatások kimutatták, hogy az erő és az izomtömeg a kreatinfogyasztás után fejlődik olyan gyakorlatok során, amelyekhez erőrobbanás szükséges. E gyakorlatok között felsoroljuk az emelő súlyokat, sprinteket, ugrásokat stb.
kreatin az 1990-es években vált népszerű kiegészítéssé a sportvilágban. Ellentétben más kiegészítőkkel, amelyek idővel elvesztették népszerűségét, a kreatin továbbra is népszerű kiegészítő.
Pontosabban, az amerikaiak évente körülbelül 14 millió dollárt költenek kreatintartalmú kiegészítőkre. Más kreatinokkal ellentétben a kreatint alaposan tanulmányozták.
Valójában több mint 1000 tanulmány készült a kreatin használatáról és annak hatásairól.
Miért olyan népszerű a kreatin? Számos tanulmány kimutatta, hogy az ajánlott dózisú kreatinbevitel növelheti az atlétikai teljesítményt, növelve a test képességét a nagy intenzitású testmozgásra.
A kreatinfogyasztás további előnyei az izomszövet fejlődése, az erőfeszítések gyors felépülése és a kemény edzésből eredő esetleges sérülésekkel szembeni ellenállás.
Szüksége van kreatin fogyasztására a sportteljesítmény eléréséhez? A helyzettől függ. A kreatin fogyasztása nem javítja az állóképesség teljesítményét, de előnyös rövid ideig tartó intenzív pillanatok (ritmusszünetek) esetén.
Más kutatások kimutatták, hogy a kreatintartalmú kiegészítők pozitív hatással lehetnek a neuromuszkuláris állapotokra, mint például az izomdisztrófia, a fibromyalgia, a Huntington-kór és az általános szöveti öregedés.
Különböző kutatások folynak jelenleg a kreatin lehetséges felhasználási lehetőségeinek felfedezésére az orvosi területen, valamint a használat során alkalmazott biztonsági intézkedések mellett.
Mi a kreatin?
A kreatin bizonyos élelmiszerekben megtalálható aminosav természetes nem fehérje.
A vörös hús és a tenger gyümölcsei nagy koncentrációban tartalmaznak kreatint. Tehát, ha ezeket az ételeket felveszi az étrendbe, akkor a kreatint közvetlenül természetes forrásokból kapja.
A kreatin körülbelül 95% -a rakódik le az izmokban. A többi 5% az agyba és a herékbe jut, férfiak esetében. Az izomkreatin körülbelül 2/3-a foszfokreatin (PCr) formájában van tárolva.
A kreatin lebontható metabolikus kreatininné és a vizelettel kiválasztott kreatinná. Ezért a test kreatinkészletét helyre kell állítani.
Az étrendből nyert kreatin mellett kiegészítőként is bevehető, általában kreatin-monohidrátként.
Útmutató a kreatin-kiegészítők fogyasztásához
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) kreatin-kiegészítésről szóló 2017. évi nyilatkozata szerint ez a fajta kiegészítés 20-40% -kal növelheti a PCr (foszfokreatin) szintjét.
Az étrend kiegészítésére az ajánlott módszer az, hogy 5 gramm kreatin-monohidrátot (vagy 0,3 gramm/testtömeg-kg) fogyasztanak naponta négyszer, 5-7 napig.
Ezen időszak után napi 3-5 gramm kreatin fogyasztása fenntartja az izmok kreatinszintjét.
Ettől az ajánlástól bizonyos eltérés is lehetséges. Egyes sportolók és néhány kutatás magasabb kreatinbevitelt javasol. Mielőtt bármilyen kiegészítést szedne, konzultálnia kell orvosával.
Az ajánlott kreatin adagnál kevesebb fogyasztás nem növeli a teljesítményt. Ha a kreatint az izmok stimulálása nélkül fogyasztja, csak súlygyarapodás következik be.
A súlygyarapodás a kreatinpótlás gyakori mellékhatása, de ha a kreatinbevitel során nem sportol, akkor súlygyarapodása kifejezettebb lesz.
Kreatin fogyasztás és sportteljesítmény
A foszfokreatint adenozin-trifoszforsav előállítására használják, amely vegyület energia-akkumulátorként működik az izomsejtekben. Sürgős energiaigényre használják. Tehát a rövid távú igényes gyakorlatok, amelyek pillanatnyi erőt igényelnek, többnyire foszfokreatint használnak.
A kreatin pótlása csak akkor jöhet szóba, ha olyan sportokat gyakorol vagy olyan gyakorlatokat végez, amelyek rövid ideig erősséget, ritmusszünetet vagy sprintet igényelnek.
A kreatin kiegészítés kimutatta, hogy az izom erejét fejleszti, növeli az izomtömeget és javítja a sportolók teljesítményét kortól függetlenül.
A legtöbb tanulmányban férfi alanyok vettek részt, de a kutatások azt mutatják, hogy a sportolók a kreatinhasználat révén is javíthatják teljesítményüket, bár az előnye nem lenne olyan kifejezett.
Ne feledje: a kreatin nem nyújt előnyöket az állóképességi/állóképességi sportok számára.
Kreatin és neurodegeneratív betegségek
A sportteljesítmény előnyein túl néhány kutatás kimutatta, hogy a kreatin étrendbe adása neuroprotektív előnyökkel járhat. Kutatás folyik a kreatin agyra és idegi aktivitásra gyakorolt előnyeiről.
Jelenleg azonban a kutatók jelzik, hogy a kreatin-kiegészítés előnyös lehet az idegsejtek mitokondriális bioenergetikájának.
Kutatási szinten az is megvizsgálja, hogy a kreatin miként képes leküzdeni a neuromuszkuláris betegségeket, mint például: fibromyalgia, Huntington-kór, Parkinson-kór, Lou Gherig-kór és mások.
Némileg hasonlóan a kreatinpótlás is hatással lehet az öregedési folyamatra.
Egyes kutatások kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés javíthatja az egészséget, ha idősebb lesz, csökkenti a vér koleszterinszintjét, a triglicerideket, csökkenti a máj zsírfelhalmozódását, antioxidánsként hat, minimalizálja a csontvesztést és javítja a kognitív funkciókat.
További kutatásokra van szükség az általános egészségi potenciális előnyök tisztázásához.
A kreatin használatának veszélyei vannak?
A kreatinpótlást, valamint egyéb kiegészítőket körültekintően kell bevezetni, különösen a gyermekek hosszú távú használata és fogyasztása során.
Rövid és hosszú távú vizsgálatok (legfeljebb 5 év) kimutatták, hogy a 0,3–0,8 gramm/testtömeg-kg kreatin-kiegészítésnek nincs káros egészségügyi mellékhatása.
A kreatin-kiegészítésről szóló, 2017-es ISSN-tanulmány szerint a kreatin-kiegészítés a népszerű médiaforrásokkal ellentétben nem növeli az izomkárosodás, a kiszáradás, a vesebetegség vagy a hosszú távú káros hatások kockázatát.
E megállapítások ellenére az orvosi közösség aggodalomra ad okot a kreatin hosszú távú alkalmazása és a vesék egészségére gyakorolt hatása.
Ezért, ha bármilyen kérdése van a kreatin használatáról és a vesére gyakorolt hatásáról, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt ezt a kiegészítést bevenné.
A kutatók úgy vélik, hogy ezt az anyagot csak egészséges egyének fogyaszthatják, akik már edzenek vagy éppen edzeni készülnek.
Míg egyes tanulmányok a kiegészítők legfeljebb 5 évig történő alkalmazását javasolják, a kreatinfogyasztás pontos hatása a testre, ha meghaladja a fenti küszöböt, nem ismert.
Ez kihathat a teljesítménysportolókra, akik korán kezdik el a kreatin szedését, és karrierjük során továbbra is használják.
A kreatint az ajánlott módon kell bevenni. Az ajánlottnál magasabb dózisok fogyasztása, különösen gyermekeknél, nem megfelelő.
Következtetés: Kreatint kell szednie?
Más kreatinokkal ellentétben a kreatin kiterjedt kutatások által támogatott kiegészítő. Bebizonyosodott, hogy az anyag előnyös a kifejtett erő és az izomtömeg szempontjából olyan tevékenységekben, amelyek pillanatnyi energiát igényelnek, például súlyemelés, sprint, ugrás stb.
A kreatin fogyasztása nem javítja az állóképesség/állóképesség sportok teljesítményét.
A kreatin gyakori mellékhatása a súlygyarapodás. Ha betartja a megfelelő edzésprogramot, a súlygyarapodás izomtömeg-fejlődést eredményez.
A kreatinfogyasztás azonban duzzadt megjelenést és érzetet okozhat. A kreatin bevitele nem ajánlott fogyni vágyóknak.
Fogyasztás előtt bármilyen típusú kiegészítő, konzultáljon orvosával, különösen, ha már más gyógyszereket vagy kiegészítőket szed.
A kreatint az ajánlás szerint kell beadni; ne lépje túl az ajánlott kreatin adagolást.
Egyes kutatások kimutatták a kreatin lehetséges előnyeit a neuromuszkuláris működésre és az öregedésre gyakorolt komplex hatásra. Több kutatásra van azonban szükség ezekben a kérdésekben.
Mint minden kiegészítő, a kreatin sem egy "csodatabletta", amely hirtelen javítani fogja az atlétikai teljesítményt. A kreatin fogyasztása során nem szabad figyelmen kívül hagyni a megfelelő edzést, valamint a kiegyensúlyozott és egészséges étrendet.