Jó okok a testmozgásra és az egészséges táplálkozásra - és van mit nyerni! Csere nők - A
A sporttevékenység meghosszabbítja az életet, és védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek, a mentális állapotromlás és az olyan betegségek ellen, mint a demencia. Az izomtömeg növelése hatékony gyógymód a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia, az ízületi fájdalmak, az esések és a csonttörések ellen. Például egy 9 hónapos programban posztmenopauzás nőknél az erőnléti edzéssel sikerült növelni a csontsűrűséget, míg a nők inaktív összehasonlító csoportjában a csontsűrűség csökkent.
Az öregedés és a betegségek, például a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a mentális romlás és a csökkent mozgásképesség klasszikus jelei nem csak késleltethetők, de akár tevékenységük vagy sportolásuk révén részben visszafordíthatók. Semmiképpen sem áll fenn, hogy egy bizonyos életkor után, legyen az egy évtized vagy a menopauza kezdete, fizikai csúcs érhető el, amelyről csak le tud menni. Felépítés és fejlesztés bármikor lehetséges.
Már 1977-ben meg lehetett erősíteni azokat az elméleteket, amelyek szerint az idősebb emberek energiaigénye éppúgy függ a test összetételétől, mint a fiatalabbaktól. A fogyasztást tehát az izomtömeg és a testtömeg egésze határozza meg. A legújabb kutatások azt is megerősítik, hogy az aktivitás és az izomtömeg határozza meg a fogyasztást, nem pedig az életkort.
Alapfeltételeink tehát meglehetősen hasonlóak, eltekintve attól a ténytől, hogy a magasabb emberek önmagukban nagyobb testtömeggel és így magasabb fogyasztással rendelkeznek. Az egyetlen lényeges tényező, amely megmarad, a tudattalan mozgások, a tudatos mozgás és az étkezési viselkedés.
De hogyan játszik a menopauza ebben az egyenletben? Valójában a menopauza felerősíti a kevésbé aktív működés hatását. Az évek során számos hosszú távú tanulmány összehasonlította a 40 év körüli nőket, akik menopauzán estek át, vagy sem. A menopauza alatti nők esetében az energiaigény nyugalmi állapotban és egész nap csökkent. A testösszetétel figyelembevételével azonban a nők energiafogyasztása az volt, aminek számtani szempontból kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a menopauzás nők átlagosan inaktívabbak és több izomtömeget vesztettek, így csökkent az energiaigényük - és többségük átlagosan növelte a testzsírt is.
Ennek a hatásnak az egyik lehetséges magyarázata a menopauzával járó többi tipikus tünet, elsősorban: depresszió, alvászavarok és fáradtság. Különösen az alvás befolyásolja a nappali aktivitásunkat és az étvágyunkat. A rossz alvás fokozott igényt támaszt az energiatakarékosságra a nap folyamán, fáradtak vagyunk és csökken a mozgási vágy. A test kvázi reakciója a nem teljesen feltöltött energia kompenzálására egy megtakarítási programmal. A depressziós hangulatokat a hajtás csökkenése is kíséri. Fontos azonban elmondani, hogy ezek a hatások nem végtelenül nagyok, de hosszú távon relevánsak, mert a napi "csak" 100 kcal-mal kevesebb elégetés csaknem egy hónap plusz, egyébként változatlan energiafogyasztással A mérlegen észrevehető fontok.
Mit jelent ez arra a kérdésre, hogy milyen a nők súlycsökkenése a menopauza alatt vagy után? Az a tény nyilvánvaló, hogy az időskor csökkenti a természetes mozgási késztetésünket, és a menopauza a testet megterhelő tüneteivel még mindig elősegítheti ezt a folyamatot. A hormonális változás miatti csökkenő ösztrogénszint pedig hatással lehet a zsírsejtek tárolására és eloszlására is.
De még ha ez a folyamat „normális” is, a „statisztikailag szólva ez így történik a többséggel” értelmében ez a folyamat befolyásolható. Mint már fentebb említettük, a tudattalan mozgás mellett a lényeges tényezők a tudatos mozgás, de az étkezési magatartás is. Mindkettő elfordítható. Mivel egy testzsír kilogramm 7000 kcal-nak felel meg, vagy megspórolhatja étrendjében, vagy pedig elfogyaszthatja. Egy átlagos inaktív nő, körülbelül 50 (165 cm, 70 kg), körülbelül 1700 kcal-t fogyaszt naponta (vannak olyan online kalóriaigény-kalkulátorok, amelyek a megfelelő számításokhoz képesek egy kezdeti becslést adni). Ha heti egy fontot akar leadni, napi 500 kcal-t kell megtakarítania. Tehát vagy csak 1200 kcal-t fogyaszthat, vagy naponta egy órát intenzíven mozoghat - vagy 1400 kcal körüli mennyiséget és 20 percig edzhet.
Egy 12 hetes kísérlet során 121 posztmenopauzás nővel véletlenszerűen három csoportra osztották őket: egy kontrollcsoportra, aki semmit sem tett, egy fogyókúrás csoportra, aki csökkentette a kalóriákat, és egy olyan súlycsökkentő csoportra, aki csökkentette a kalóriákat, miközben edzésprogramot végzett. Mindkét súlycsökkentő csoport körülbelül 12 kg testtömeg-vesztést okozott a 12 hét alatt. A testedzés nélkül lefogyott csoportban a testzsír és valamivel több mint 1 kg izomtömeg. A sportcsoport viszont csak zsírt fogyott. Nyugalmi energiafogyasztásuk a 12 hét után valóban nőtt a korábbiakhoz képest, így a csökkenés ellenére most több energiát égettek el. Mindkét súlycsökkentő csoport vérértéke szignifikánsan jobb volt a kontroll csoporthoz képest, csökkent a vérnyomás és csökkent a derékméret.
Hasonló struktúrájú kísérlet során csak a vérérték rizikófaktorait vizsgálták, és itt a 10 hét körüli súlycsökkenés önmagában a 16 hét alatt jelentősen javította a koleszterin és a vércukor értékét a túlsúlyos nőknél a menopauza után, függetlenül attól, hogy sportoltak-e fogyás közben volt vagy sem.
Egy másik, 50 év körüli nőkkel végzett súlycsökkentő tanulmány szintén jelentősen csökkenteni tudta a szívbetegségek kockázatát. A nők átlagosan csaknem 15 kg-ot fogytak, és a kontroll csoporthoz képest a hasi zsír és a szívbetegség kockázati mutatói jelentősen csökkentek.
A rák szintén kapcsolódik a testsúlyhoz, és minden ötödik emlőrákos eset összefügg a felnőttek súlygyarapodásával. Másrészt a menopauza után 10 kg vagy annál nagyobb súlycsökkenés jelentősen csökkentheti az emlőrák kockázatát. Ezt kísérletileg is meg lehet erősíteni: Az 50-75 év közötti túlsúlyos nőket véletlenszerűen négy csoportba sorolták: súlycsökkentő csoportba (kevesebb étkezéssel), sportcsoportba (fogyás nélkül), fogyókúrás csoportba sportolással és kevesebbet esznek, vagy a kontroll csoportba, akik sem Gyakorolt, még mindig csökkent. Az ösztradiol értékek mind a három kísérleti csoportban csökkentek, a tesztoszteron és a szabad ösztradiol értékek a súlycsökkentő csoportokban is csökkentek. A testmozgás és a nagyobb fogyás fokozta a hatást. Az emlőrák hormonális kockázati tényezőit jelentősen csökkenteni lehet elsősorban a fogyás, de a testmozgás révén is.
Ez csak egy kis válogatás volt a témával kapcsolatos tanulmányokból, amelyek azt mutatják, hogy a menopauza alatti vagy utáni súlycsökkenés nemcsak lehetséges, de jó egészségi állapota is van a betegség kockázatának elkerülése, vagy akár a meglévő betegségek javítása érdekében.
Ha már a fogyásról beszélünk: Mondja el nekünk kedvenc könnyű nyári receptjét, és egy kis szerencsével elnyeri a Legyőzni a zsír logikáját című könyvem három kiadásának egyikét és a Vichy Neovadiol Creme mintáját. Ezenkívül a három nyertes receptet közzéteszik a Remifemin plus Facebook oldalon. Egyszerűen küldje el nekünk a receptjét a nevével és címével a [email protected] címre. Sorsolásunk záró napja 2017. július 15, a részvétel feltételeit itt találja.
A következő bejegyzésemben elmondok néhány stratégiát arról, hogyan lehet könnyebben lefogyni a menopauza idején.
Nadja Hermann
Nadja
Miss Dr. Nadja Herrmann a Spiegel »Túlsúlyos logika legyőzése« című könyv szerzője. A könyvben tudományosan áttekinti a diéta legnagyobb mítoszait. Az erzaehlmirnix képregényblogot is írja.