Jó szénhidrát és rossz szénhidrát - Hogyan tehetünk különbséget!
0 termék a kosárban. Van egy termék a kosárban.
- California Fitness Range
- Vitaminok Calivita
- multivitaminok
- antioxidánsok
- ásványok
- A föld, a víz és a nap ajándékai
- Növényi termékek
- A tengerek élővilága
- Étrend-kiegészítők fogyáshoz
- Kizárólag nőknek vagy férfiaknak szánt termékek
- Az emésztést elősegítő termékek
- Kiegészítők az immunrendszer erősítésére
- Shake One Diet - Fogyás elleni termékek
- Egyéb étrend-kiegészítők
- Kozmetika és higiénia
- Tisztítószerek
- Elektronikus eszközök
- A hét promóciója
- Promóciós csomag
- Shaker One Diet
A legtöbbet vásárolt
Kategóriák cikkek
Blog archívum
- 2015. február
- 2015. május
- 2015. július
- 2015. október-2015
- 2016. február
- 2016. március
- 2016. május
- 2016. június
- 2016. július
- 2016. szeptember
- 2016. október
- 2016. november
- 2016. december
- 2017. január
- 2017. február
Blogkeresés
A szénhidrátok jó vagy nem előnyös megvitatásán túl gyakran hallom az embereket, például:
"Nem eszem almát, mert túl sok cukrot tartalmaz" és "megpróbálom korlátozni a szénhidrátbevitelt".
Nem vagyok biztos benne, hogy ezek az emberek valóban tudják, miről beszélnek.
De nem baj, néhány évbe telt, mire teljesen megértettem, hogy a rossz és jó szénhidrátok milyen hatással vannak a testünkre.
És még mindig megtanulom, hogyan lehet minél több jó szénhidrátot beépíteni az étrendembe.
Ennek ellenére szeretném eltávolítani az összes zavart, ami e szénhidrát-probléma körül keletkezett, és egy kicsit tisztázni a dolgokat.
1. A szénhidrátok valóban ellenségek?
A "Gondolod, hogy szénhidrátot kapsz?" Cikkben megvitattuk azt a tényt, hogy makroelemeknek, azaz tápanyagoknak tekintik őket, amelyeket a szervezet
nagy mennyiségben van rá szüksége, és elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez.
Annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hirdetik, a szénhidrátok nem az ellenségünk.
Sőt, a szénhidrátoknak az egészséges étrend részét kell képezniük.
A szénhidrátok rejtélyének feloldásának kulcsa a jó szénhidrátok fogyasztása és a rosszak elkerülése.
Ez a cikk elmagyarázza az egyszerű és az összetett szénhidrátok közötti különbségeket.
Miután teljesen megértette ezt a különbséget, pontosabb elképzelése lesz arról, mit kell enni.
2. A szénhidrátfogyasztás előnyei
Mielőtt belevetnénk magunkat a vitába, fontosnak tartom megismételni a szénhidrátbevitel előnyeit és megérteni, hogy mi teszi őket annyira fontossá az étrendben.
Brierley Wright, PhD és az Eating Well munkatársa rámutat a szénhidrátokra:
- fokozza a hangulatot
- megakadályozza a súlygyarapodást
- segít fenntartani a keskeny derekát
- segít a zsírégetésben
Végül. 5 ok, hogy egyél több tésztát. Nem lenne szép?
Bármennyire is szeretem a tésztát és a kenyeret, fontos megjegyezni, hogy az egészség előnyeinek élvezéséhez jó szénhidrátokat kell választanunk a rosszak helyett.
És akkor hogyan lehet megmondani, hogy melyik szénhidrát jó neked?
Nos, könnyebb, mint gondolnád.
Az összes szénhidrát két fő kategóriába sorolható, majd további két alkategóriára oszlik.
Ne aggódjon, bonyolultabbnak tűnik, mint amilyen valójában.
A két fő kategória az egyszerű szénhidrát és az összetett szénhidrát.
Ezután megkülönbözteti a magas glikémiás indexű és az alacsony glikémiás indexű ételeket az egyszerű és összetett szénhidrátok kategóriájában.
Tudom, hogy azt mondta nekem, hogy könnyű lesz, aztán kidobtam egy olyan tudományos kifejezést, mint a glikémiás index.
Lássuk tehát, mi ez a kifejezés.
3. Mi a glikémiás index?
A glikémiás index annak mérése, hogy a szénhidráttartalmú ételek mennyire befolyásolják a vércukorszint (cukor) szintjét.
A magas glikémiás index azt jelenti, hogy az étel növeli a vércukorszintet, az alacsony glikémiás index pedig azt, hogy a vércukorszintet nem befolyásolja túlzottan.
Minden étel számot kap a glikémiás index skálán.
Az American Diabetes Association szerint az élelmiszerek glikémiás index szerinti bontása a következő:
- Alacsony glikémiás index (55 vagy kevesebb): teljes kiőrlésű kenyér, rozs teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, teljes kiőrlésű pehely, borsó, zöldség, lencse, a legtöbb gyümölcs.
- Közepes glikémiás index (56-69): teljes kiőrlésű, vadrizs, basmati, cus cus.
- Magas glikémiás index (70 vagy több): fehér kenyér, kukoricapehely, fehér rizs, pattogatott kukorica, dinnye vagy dinnye, ananász.
Találd ki, hogy melyik fenti kategóriát kell elsősorban fogyasztanod?
Ha az első kettőre gondolt, alacsony és közepes glikémiás indexgel, akkor igaza van.
Noha nem szabad elkerülni egyes, magas glikémiás indexű ételeket, például a görögdinnyét és a görögdinnyét, ezeket mértékkel kell fogyasztani.
Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban 12 elhízott vagy túlsúlyos, 18 és 35 év közötti férfi evett magas vagy alacsony glikémiás indexű ételeket tartalmazó ételeket.
Mágneses rezonancia képalkotást hajtottak végre a résztvevők agyi aktivitásának mérésére 4 órával étkezés után.
Az eredmények: azok, akik magas glikémiás indexű ételekkel ettek ételt, a plazma glükóz (esszenciális vércukor) csökkenését és az étvágy növekedését mutatták.
Ez azt jelenti, hogy ha magas glikémiás indexű ételeket fogyasztunk, megnő a kockázata olyan élelmiszer-függőség kialakulásának, amely egészségtelen ételeket fogyaszt.
Most, hogy megértette a glikémiás index működését, itt az ideje, hogy többet tudjon meg azokról az élelmiszerekről, amelyek rossz hírnevet adnak a szénhidrátoknak: az egyszerű szénhidrátoknak.
4. Mik az egyszerű szénhidrátok?
A komplex szénhidrátokkal ellentétben az egyszerű szénhidrátok általában olyan cukrokból állnak, mint például glükóz vagy fruktóz, amelyeket legfeljebb monoszacharidokként vagy diszacharidokként osztályoznak.
Ez az emésztési sebességgel együtt egyszerű szénhidrátoknak nevezi őket.
A MedlinePlus, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtárának részlege szerint: "Az egyszerű szénhidrátokat a szervezet gyorsan lebontja, hogy energiaként felhasználja őket.
Az egyszerű szénhidrátok természetesen megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, a tej és a tejtermékek.
Feldolgozott és finomított édes termékekben, például cukorkákban, finomított cukorban, szirupokban és gyümölcslevekben is jelen vannak. "
Így működik: Amint az egyszerű szénhidrátok eljutnak az emésztőrendszerbe, gyorsan felhasználható energiaformára bomlanak.
Ez a folyamat azonban olyan gyors, hogy a vércukorszint emelkedését okozza.
Amikor ez megtörténik, a hasnyálmirigynek egyenletes ütemben kell dolgoznia az inzulin termeléséhez a rendszerben lévő felesleges cukor elleni küzdelem érdekében.
De ez történik belül. Kint az energia robbanását fogja érezni, majd hirtelen csökken, majd fáradt és kimerült marad.
Mindenképpen el akarjuk kerülni ezt a ciklust, ezért nézzük meg, mely élelmiszerek tekinthetők egyszerű szénhidrátoknak.
5. Példák egyszerű szénhidrátokra
A fenti okok elolvasása után azt gondolhatja, hogy a legtöbb egyszerű szénhidrátot mindenáron el kell kerülni, és ez nagyrészt igaz.
Vannak azonban olyanok, amelyeket mértékkel kell fogyasztani.
Hmm ... és zavartságról beszéltem.
Jó egyszerű szénhidrát
Nem minden egyszerű szénhidrát rossz. Valójában a következő ételek egészséges egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket el kell fogyasztani:
Észrevesz itt valamit? Ha úgy gondolta, hogy ezek az ételek természetesen tartalmaznak szénhidrátforrásokat, akkor igaza van.
Most fogadok, hogy tudod, mi a közös a rossz, rossz szénhidrátokban.
Rossz egyszerű szénhidrátok
A friss gyümölcsöktől és az egészséges tejtermékektől eltérően a legtöbb más egyszerű szénhidrátot el kell kerülni, mert ezek rendkívül feldolgozottak és nagy mennyiségű édesítőszert tartalmaznak.
Azonosításuk érdekében itt van egy lista a rossz egyszerű szénhidrátokról:
- cukorka, csokoládé
Amint a listában látható, a termékeket nagy mennyiségű cukor egészíti ki.
Az élelmiszerek szélsőséges feldolgozása során nélkülözik a bennük található vitaminokat és ásványi anyagokat, és tápértékük nagymértékben csökken.
Sokszor a gyártóknak vitaminokat és ásványi anyagokat kell hozzáadniuk termékeikhez, miután a feldolgozás után elvesztek.
Egyes gyártók ezt a lépést a végletekig megtették.
Kutatások kimutatták, hogy Amerikában egyes termékeket feleslegben dúsítottak A-vitaminnal, cinkkel és niacinnal, ami egészségtelen lehetett a gyermekek fogyasztására.
Tehát ahelyett, hogy túl sok táplálkozási értéket tartalmazó élelmiszerekből fogyasztanánk egyszerű szénhidrátokat, inkább komplex szénhidrátokat és egyszerű szénhidrátokat válasszunk olyan ételekből, amelyek természetes módon tartalmazzák őket, mint a gyümölcsök és a tejtermékek.
6. Mik azok a komplex szénhidrátok?
Az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben az összetett szénhidrátok lassan emészthetőek és sokkal egészségesebbek az Ön számára.
Ennek oka az, hogy ezek a komplex szénhidrátok egész, feldolgozatlan forrásokból készülnek.
Ezért a főzési folyamat során nem veszítik el tápértéküket, és erősítésükhöz nincs szükség adalékokra.
Sőt, mivel sok tápanyagot tartalmaz, nem lesz problémája a vércukorszint ingadozásával.
A One Green Planet szerint a következő előnyöket észleli, ha rendszeresen fogyaszt összetett szénhidrátokat:
- az idegrendszer funkcióinak javítása
- hosszabb ideig teli érzés
A sok előny mellett könnyű felismerni, hogy a szénhidrátok miért nem az ellenségeink.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hosszú ideig energiát biztosítanak Önnek:
- teljes kiőrlésű tészta
- teljes kiőrlésű kenyér
A gabonafélék mellett a következő ételek fontos mennyiségű egészséges komplex szénhidrátot is tartalmaznak:
7. Hogyan különbözteti meg az egyszerű és az összetett szénhidrátokat
A fenti szénhidráttartalmú ételek teljes listájának csak a töredékét adtam meg.
Ahelyett, hogy megjegyezné a teljes listát, van egy másik módszer annak megállapítására, hogy egyszerű vagy összetett szénhidrátokat fogyaszt-e.
Bár ez nem éppen tudományos, és általános szabályként kell használni, kiváló módszer arra, hogy kitalálja, mi működik a tested és a táplálkozási szükségleteid szempontjából.
Ha bármit eszik, vegye észre, hogy ez az étel hogyan érzi magát utána.
És itt értem, közvetlenül utána, 30 perccel később vagy néhány órával később.
Ez a tudatos étkezés egyik gyakorlata.
Ha rövid időtartamú étkezés után azonnal robbanásszerű energiát tapasztal, majd álmosságot okoz, akkor valószínűleg egyszerű szénhidrátokat fogyasztott.
Másrészt, ha befejezte az étkezést, és nem érzi azonnali energiát, akkor valószínűleg összetett szénhidrátokat evett.
Miután megtudta, hogyan érzi magát egy bizonyos étel iránt, megtarthatja vagy kizárhatja az étrendből.
Ezenkívül a Minnesotai Egyetem által közzétett cikk szerint az állandó evés gyakorlata sok ember számára lehetővé teszi, hogy kevesebbet fogyasszon és jóllakjon, köszönhetően annak, hogy ez segít jobban megemészteni az ételeket, és elegendő időt biztosít a gyomorból érkező jel elküldésére. az agynak, hogy te vagy a falu.
Tehát függetlenül attól, hogy eszel-e szénhidrátot vagy sem, a tudatos étkezés gyakorlata előnyös az Ön és a dereka számára.
8. Hogyan fogyasszunk összetettebb szénhidrátokat
Rájöttünk, hogy a komplex szénhidrátok nem az ellenségünk, ezért meg kell tanulnunk, hogyan építsük be őket a napi étrendbe.
A legjobb tanácsokat, amelyeket ebben a kérdésben találtam, a Harvard Közegészségügyi Iskola adta .
- kezdje a napot teljes kiőrlésű gabonával, például zabpehellyel
- használjon teljes kiőrlésű gabonát ebéd részeként és snackként
- nézz túl a kenyéren, egyél fekete rizst és quinoát
- cukorral töltött házi gyümölcsleveket válasszon
- cserélje ki a burgonyát babra
Az alapötlet az, hogy lassan elkezdjen összetett szénhidrátokat adni étrendjéhez, és megpróbálja áttérni az egyszerűről a komplexre.
Ha egyszerûen megpróbálja kiküszöbölni az egyszerûket, letargikusnak és fáradtnak érezheti magát.
De miután áttér a komplex szénhidrátok fogyasztására, azonnal látni fogja a különbséget az egészségi állapotában.
Mit eszel többet, egyszerű vagy összetett szénhidrátokat? Észrevette, hogy az édességek elfogyasztása után fellendül az energia, majd elalszik?