Jó zsír, rossz zsír 7 referenciaérték egy könnyű évre; Türelmes hang
Libamáj, rönk, csokoládé ... Nem tudott ellenállni az ünnepi étkezéseknek, és most: haro zsíron. Bűntudatot érez. Helytelenül. Mert van zsír és zsír. Egyeseket mértékkel kell fogyasztani, míg mások elengedhetetlenek az egészségünkhöz. Íme néhány jó viszonyítási alap egy könnyű és egészséges évhez.
Zsír, elengedhetetlen az egészségünkhöz
A zsírok vagy lipidek mindig is az emberi étrend részét képezték. Ízlést és ízt adnak annak, amit eszünk, elősegítik a jóllakottságot és nélkülözhetetlenek egészségünk szempontjából. Hozzájárulnak a testhőmérséklet szabályozásához, sejtjeink és különösen az agyunk megfelelő működésének felépítéséhez (lásd a keretet). Alapvető szerepet játszanak bizonyos fehérjék szállításában, az esszenciális hormonok (nemi hormonok) szintézisében, a vitaminok felszívódásában, fényt kölcsönöznek az arcszínnek és a hajnak. Ezek az alapvető tápanyagok, vagyis testünk nem tudja azokat előállítani. Ezért javasolja az ANSES [1] a zsír arányának növelését az étrendi kalória 35-40% -ára, vagy 60-90 grammra naponta, nemtől és magasságtól függően.
Tudni
A lipidek a legenergikusabb tápanyagok: 1 g lipid 9 kcal-t jelent, szemben 1 g szénhidrát vagy 1 g fehérje 4 kcal-val.
A "jó zsírok" és azok előnyei
A "jó zsíroknak" tekintett egyszeresen telítetlen (vagy omega-9) lipideknek jótékony hatása van a szív- és érrendszer működésére. Az olívaolaj a fő forrás, de a diófélék, a földimogyoró és az avokádó is jó mennyiségben tartalmaz. Az omega-9-ek szobahőmérsékleten folyékonyak és jól ellenállnak a hőnek: ezért felhasználhatók főzéshez. Szintén a "jó zsírok" listáján a többszörösen telítetlen zsírsavakat állítólag "esszenciálisnak" tartják, mivel a test nem képes önmagában előállítani őket, élelmiszerből kell őket előállítani. Két család van többszörösen telítetlen zsírsavakból. A szója-, kukorica- és napraforgóolajokban található omega-6-ok különösen részt vesznek a sejtmembrán felépítésében, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. A zsíros halakban (lazac, szardínia, makréla, hering), dió- és repceolajokban található omega-3-ok a receptre vonatkoznak, hogy hetente legalább kétszer halat (beleértve legalább egyszer zsíros halat) is fogyasszanak. a szívroham kockázata (és még inkább a stroke kockázata!)