Jó zsírmentes szénhidrát

Jó szénhidrát zsírmentes - olyan alapételek, amelyeket nem szabad kizárni az étrendből akkor sem, ha fogyni akar. Itt van egy lista a jó szénhidrátokról, és megtudhatja, milyen körülmények között válnak a szénhidrátok károsak az alakjára és az egészségére.

Tartalom:

Mik azok a szénhidrátok?

Étrendünkben a makrotápanyagok három fő csoportja van: szénhidrátok (szénhidrátok vagy szénhidrátok), fehérjék és lipidek (zsírok). szénhidrátok vagy a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrás az elfogyasztott ételekben. A táplálkozási szakemberek szerint a napi kalória körülbelül 50-55% -ának szénhidrátból, a többi fehérjéből (15%) és zsírból kell származnia. Az energiához elengedhetetlen a szénhidrátfogyasztás, de hatalmunkban áll olyan egészséges szénhidrátokat választani, amelyek nem veszélyeztetik az alakot és az egészséget.

Van két típusú szénhidrátok:

Egyszerű szénhidrátok (egyszerű szénhidrátok): glükóz, fruktóz, galaktóz vagy ezek kombinációja szacharóz formájában (glükózból és fruktózból áll) vagy laktóz formájában (glükóz és galaktóz). Gyorsan asszimilálódik, és hirtelen megemelkedik a vércukorszint.
Összetett szénhidrátok (komplex szénhidrátok): keményítő és élelmi rost, amelyek lassan asszimilálódnak és hosszú ideig energiát szolgáltatnak.

A gyümölcsök és zöldségek a legegészségesebb ételeknek számítanak, mivel kiegyensúlyozott arányban tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat (természetes cukrokat) és összetett szénhidrátokat (élelmi rostokat).

Egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételek

Szőlőcukor és főleg fruktóz természetes módon megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben, a mézben, a juharszirupban, de az élelmiszeriparban kukoricából (kukoricakeményítő-glükóz vagy kukoricafruktóz-szirup). Laktóz a tejre és a tejtermékekre jellemző.

A cukor a legismertebb szacharid, amelyet répából vagy cukornádból állítanak elő. Az ipari feldolgozásból származó egyszerű szénhidrátokat - például cukrot, glükózt vagy kukoricából származó fruktózt - finomított cukroknak is nevezik. A legtöbb édes étel összetételében vannak, amelyek lenyűgözik a gyermekek és felnőttek által egyaránt imádott édes ízt.

Komplex szénhidrátokat tartalmazó ételek

keményítő étrendünkben nagyon elterjedt, főleg gabonafélékben (kenyér, tészta, rizs, kukorica stb.) és burgonyában található meg. De a keményítő tartalmaz még néhány zöldséget (paszternák, zeller, tök), hüvelyeseket (borsó, lencse, szárított bab) és gyümölcsöket (banán, gesztenye).

Élelmi rost összetett szénhidrátok nagyon fontosak a jelenlegi táplálkozásban, ebből a szempontból hiányosak a finomított szemek (alacsony rosttartalmú), cukor- és zsírfogyasztás miatt. A szálak kétféle típusúak: oldhatóak és oldhatatlanok. Az oldódó rostokat vízoldhatónak is nevezzük, mert vízzel érintkezve géleket képeznek. Vízben oldódó rostok találhatók almában, körtében, eperben, citrusfélékben, zöldségekben, zabban. Az oldhatatlan rostok cellulózt és hemicellulózt tartalmaznak, amelyek nem emészthetők meg, épségben jutnak át az emésztőrendszeren, de az a tulajdonságuk, hogy felszívják és eltávolítsák a méreganyagokat, zsírokat, maradványokat. Oldhatatlan rostok teljes kiőrlésű gabonákban, teljes kiőrlésű kenyérben, teljes kiőrlésű tésztában, korpában, barna rizsben, kukoricában, babban, lencsében, borsóban.

Jó szénhidrát vs rossz szénhidrát

A szénhidrátok élesen vitatott téma, különösen, ha egy fogyókúrás programról van szó. Sok a népszerű diéta, ahogy vannak Atkins diéta, Dukan diéta, ketogén étrend, alapja a szénhidrátbevitel drasztikus korlátozása a megnövekedett fehérjebevitel mellett. Ezért hívják alacsony szénhidráttartalmú étrendnek is. Támogatóik kiváltották a "rossz" szénhidrátok gondolatát. De itt kezdődött az a zavartság és tévedés, amikor azt gondolták, hogy minden szénhidrát rossz.

Valójában a szénhidrátok nagyon fontosak az egészség szempontjából, beleértve a fogyást is. Valójában kiegyensúlyozott étrend, amellyel egészséges módon lehet fogyni, ahogy vannak mediterrán diéta, Rina diéta, ne zárja ki a szénhidrátbevitelt. De nagyon fontos, hogy milyen szénhidrátokat választunk el, azok minőségét és mennyiségét. Például a teljes kiőrlésű kenyér - amely jó szénhidrátforrásnak tekinthető - egészségtelen étellé válhat, ha nagy mennyiségben és/vagy nem megfelelő kombinációkban fogyasztják (hússal, sült krumplival). Ezért a jó szénhidrátok és a rossz szénhidrátok fogalma nagyon függ az általunk alkalmazott étkezési szokásoktól.

Édességek - hízó szénhidrátok

De van egy kategóriája az egészségtelen szénhidrátoknak, függetlenül az elfogyasztott mennyiségtől. Ezek feldolgozott édességek, rendkívül változatos választékban kaphatók a piacon: keksz, ostya, süti, sütemény, cukorka, zselé, fagylalt stb. Legtöbbjük rossz szénhidrátok (fehér cukor, glükóz/fruktóz szirup, fehér liszt) és rossz zsírok (hidrogénezett vagy részben hidrogénezett) kombinációját, valamint élelmiszer-adalékanyagokat tartalmaz. Könnyű megérteni, miért kellene szigorúan korlátozni e finomított édességek fogyasztását.

A táplálkozási szakemberek szerint azonban az egyszerű szénhidrátok - legyenek azok egészségesek (méz, gyümölcs) - nem haladhatják meg a napi összes kalória 10% -át.

A legjobb 10 jó zsírmentes szénhidrát

zab

Noha hazánkban kevésbé ismert, a zabot érdemes bevinni az étrendbe, különösen akkor, ha fogyni szándékozik vagy meg akarja tartani a kívánt súlyt. Általában reggelire fogyasztják Zabpehely, joghurttal és gyümölccsel. Így a zab amellett, hogy jó szénhidrátok forrásává válik, hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez és a szív védelméhez. A zabpehely vasban, folsavban és más B-vitaminokban is gazdag.

barna rizs

Valójában barna rizsről van szó, amelynek bevonatát nem távolították el, hogy fehér (finomított) rizzé alakítsák. A barna rizs sokkal magasabb rost- és tápanyagtartalommal rendelkezik, mint a fehér rizs. Ha két evőkanál főtt barna rizsben 1 gramm rost van, akkor két evőkanál főtt fehér rizsben 0 rost található. A barna rizs hosszan tartó jóllakottság érzetét kelti, és segít megelőzni az étkezések közötti éhséget. Ezenkívül fontos tápanyagokat biztosít: vasat, cinket, szelént, B-vitaminokat, fehérjét.

quinoa

Ez az egyik legjobb zsírmentes szénhidrát, amely a gabonafélékhez hasonló előnyöket nyújt. Továbbá, quinoa nagy előnye, hogy nem tartalmaz glutént. Tehát a glutén intoleranciában szenvedők gond nélkül fogyaszthatják. Elkészítése egyszerű, néhány percig tartó forralás, salátákba foglalása vagy szószok díszítése.

Édesburgonya

Bár ennek a zöldségnek a neve magas szénhidráttartalommal rendelkezik, az édesburgonya közepes glikémiás indexű, ellentétben a klasszikus burgonyával, amelynek magas a glikémiás indexe (a szénhidrátok felszívódási sebessége a bélből magasabb). Ezenkívül az édesburgonya magas rosttartalmú. Jelentős előny a nagy mennyiségű béta-karotin, B6-vitamin, kálium, C-vitamin. Főzve vagy sütve, különféle módon elkészítve fogyasztják: krémleves, püré, au gratin, saláta. De figyeljen a mennyiségre! Egy átlagos édesburgonya, kb. 150 g főtt, 155 kalóriát tartalmaz, míg egy átlagos fehér burgonya, 100 g főtt, 86 kalóriát tartalmaz.

burgonya

Bármennyire is meglepőnek tűnik, mindennapi burgonyánk bekerülhet a jó szénhidrátok listájába. Egy feltétellel: főzve (lehetőleg héjában) vagy sütve (zsír nélkül) fogyasztható. A burgonya jó kálium-, kalcium-, magnézium-, B-vitamin- és keményítőforrás. Ehelyett a hasábburgonya teljesen elveszíti tápértékét, kalóriabomba (100 gramm hasábburgonya = 320 kalória) és rossz szénhidrátforrássá válik.

tök

Ha nem szereti a burgonyát, vagy időről időre el akarja kerülni őket, akkor választhatja a tököt. A burgonya tökéletes helyettesítője, ugyanolyan kielégítő, kevés kalória árával. 100 gramm tök (főtt vagy sült) 39 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül béta-karotint, E-vitamint, káliumot, rostot biztosít. De a szám szempontjából előnyösebb lenne a tök, mindössze 20 kalória/100 g mellett. A sütőtök a glikémiás index szempontjából is győztes, mivel kicsi, míg a tök magas glikémiás indexű.

csicseriborsó

Ez az egyik legjobb növényi fehérje- és rostforrás, valamint kalcium, foszfor, magnézium, vas, cink, folsav. csicseriborsó nem tartalmaz glutént, ezért azok fogyaszthatják, akik glutén intoleranciában szenvednek. Egy csésze főtt csicseriborsó biztosítja az ajánlott napi rostmennyiség felét. A csicseriborsó könnyen emészthető és nem okoz emésztési kényelmetlenséget. Az egészséges szénhidrátok közé tartozik, amelyek a rost- és fehérje-bőség miatt nem híznak. Általában hummusként vagy salátákban fogyasztják. Ügyeljen azonban az elfogyasztott humusz mennyiségére. Egy adag humusz (100 g) 166 kalóriát tartalmaz.

Piros/fekete bab

Azok, akik nem értékelik a csicseriborsó ízét, zöldséges fehérje- és rostforrásként a vörös vagy a fekete babot választhatják. Ez a kompozíció segít tovább fenntartani a jóllakottság érzését, és segít elkerülni az étkezések közötti falatozás szokását. A bab jelentős mennyiségben tartalmaz zsírmentes szénhidrátot (23/100 g), ebből 7 g rostot. Tartalmaznak káliumot, kalciumot, B6-vitamint, folátot, E-vitamint és karotinoidokat (antioxidánsok, amelyek szemszínt adnak).

sárgarépa

sárgarépa a burgonya után a leginkább fogyasztott zöldségek közé tartoznak. Nemcsak színt ad az ételekhez, amelyekbe beletartoznak, hanem a tápanyagok széles skáláját is, különösen az A-vitamint (béta-karotint), az E-vitamint, a K-vitamint, a folátot, a káliumot, a kalciumot, a magnéziumot, a foszfort. Egy csésze nyers sárgarépában (130 g) 12 g egészséges szénhidrát, rost és cukor található, energiaértéke 52 kalória. Célszerű nyers sárgarépát enni, alacsony glikémiás indexgel, mert főzéssel a glikémiás index magas lesz.

Cukorrépa

Az egyszerű cukrok a szénhidrát mennyiségének 70-80% -át teszik ki Cukorrépa. Közepes glikémiás indexű zöldségnek számít, amelyet még cukorbetegek is fogyaszthatnak. A cékla rostokban gazdag, 2-3 gramm/100 g mennyiséget tartalmaz. Ezenkívül jó B9-vitamin-, C-vitamin-, kálium-, vas-, mangánforrás. Fogyasztva főzve és nyersen is (salátában vagy gyümölcslé formájában).

A szénhidrátfogyasztás kockázatai és előnyei

A szénhidrátok a makrotápanyagok kategóriájába tartoznak. Sok ételből (kenyér, tészta, rizs, gyümölcs, zöldség) és italból (cukor) származik. Nem élhetünk szénhidrát nélkül, ezek energiát szolgáltatnak a szervezetnek. Valójában a szénhidrátokat azzal vádolják, hogy híznak. De ide illik egészségtelen szénhidrátok:

cukor,
kenyér és sütemények,
fehér paszta,
fehér rizs,
gyors kaja,
Sültkrumpli,
édesség,
gyümölcslevek.

A jó szénhidrátok nem csak nem híznak meg, hanem segítenek a fogyásban is. Az egészséges szénhidrátok listája:

zöldségek,
hüvelyes,
teljes kiőrlésű kenyér,
teljes kiőrlésű tészta,
barna rizs,
gyümölcs (de nem túlzott).

De ne feledje, hogy minden étel hízáshoz vezethet, ha feleslegesen fogyasztják. Gyakori hiba a fogyni vágyók körében a túlzott gyümölcsfogyasztás. Igaz, hogy a gyümölcsök egészségesek, tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. De ha nagy mennyiségben fogyasztják, a gyümölcsök szabotálják az étrendet a felesleges fruktóz és glükóz miatt.

Jó szénhidrát előnyök

Energiát ad. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendben az egészséges szénhidrátoknak kell lenniük a fő energiaforrásnak. Glükózzá alakulnak, hogy felszívódjanak a véráramba. Ezután a glükóz inzulinnal bejut a test minden sejtjébe. A glükóz az az "üzemanyag", amely biztosítja a sejtek működését. A test minden tevékenységének, az egyszerű légzéstől a futó versenyig glükózra van szüksége a teljesítéshez. A fel nem használt glükóz glikogénné alakul, amely az izmokban és a májban található meg. Ha több glükóz termelődik, mint amennyit glikogénként el lehet tárolni, akkor ez hosszú távú energiaraktárként zsírrá alakul. A szénhidrátokban gazdag, lassú asszimilációjú ételek kiegyensúlyozott sebességgel szabadítják fel a glükózt a hozzáadott cukrot tartalmazó ételekhez és italokhoz képest.

Segít megelőzni a betegségeket. Élelmi rost kulcsszerepet játszik az egészség megőrzésében. A legjobb rostforrás a jó szénhidrát. Számos tanulmány kimutatta, hogy az élelmi rostok részt vesznek:

az emésztőrendszer egészsége - a béltranzit szabályozása, a székrekedés elleni küzdelem, a bélflóra kiegyensúlyozása;
a szív és az erek védelme - a koleszterinszint csökkentése;
a cukorbetegség kockázatának megelőzése - a vércukorszint szabályozása;
a vastagbélrák kockázatának csökkentése;
az optimális súly megtartása és az elhízás kockázatának csökkentése.

Ajánlások a jó szénhidrátok mennyiségére

Hány szénhidrátot egyek? A táplálkozási szakemberek szerint 2000-2200 kalória/nap étrendben a szénhidrátbevitelnek 300-400 gramm/napnak kell lennie. Az élelmi rostnak körülbelül 30 grammnak kell lennie naponta. A brit táplálkozási útmutató, az Eatwell azt ajánlja, hogy a napi elfogyasztott ételek egyharmada legyen burgonya, kenyér, rizs vagy tészta, egyharmada zöldség és gyümölcs, a másik harmada pedig fehérje és zsír.

Melyik szénhidrátot jó választani? A jó szénhidrátok ajánlott forrásai: zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, quinoa, gyümölcsök. Sajnos a modern étrendben túlsúlyban van a fehér kenyérből, süteményekből, édességekből, csokoládéból, szénsavas italokból származó finomított szénhidrátok fogyasztása.

Hogyan növelhetem a rostfogyasztást? Az ajánlott napi rostadag 30 g. Az egészséges rostok és szénhidrátok előnyeinek biztosítására jó módszer, ha naponta legalább 5 adag különféle zöldséget és gyümölcsöt megeszel. Íme néhány példa a jó szénhidrát- és rosttartalomra/adagra:

2 teljes kiőrlésű keksz - 3,6 g rost
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér - 2,5 g
80 g teljes kiőrlésű tészta - 4,2 g
1 sült burgonya héjában - 4,7 g
80 g bab - 1,6 g
80 g sárgarépa - 2,2 g
1 közepes narancs - 1,9 g
1 közepes banán - 1,4 g.

Akad. Prof. Dr. Nicolae Hancu, Cristina Nita, Anca Craciun - Táplálkozási ábécé, Sanatatea Press Group, Bukarest, 2012