Jó zsírok, rossz zsírok! Flex-Up! Bodyshop
Jó zsírok, rossz zsírok?!
Valójában ezúttal a „Diets in Check” sorozat második részét akartam megírni az alacsony zsírtartalmú étrendről, de valahogy kissé „eltévedtem” és oups ... hirtelen cikk lett a makrotápanyagok zsírjáról. De ez nem számít, mert a mai bejegyzés jó alapot nyújt ahhoz, hogy jobban megértsük az alacsony dátumú étrend előnyeit és hátrányait két hét alatt. Akkor gyerünk?
Mi is pontosan a zsír és mi a telített zsírsav és a telítetlen zsírsav kifejezés? A zsírok a háromértékű alkohol-glicerin triészterei és három zsírsav. A zsírmolekulában található három zsírsav gyakran különbözik. A zsírsavak viszont hosszú szénláncú karbonsavak, amelyek hosszú alkilcsoportokkal rendelkeznek, és vannak kettős kötések. Az ilyen kettős kötéssel rendelkező zsírsavakat egyszeresen telítetleneknek nevezzük; ha több kettős kötésük van, többszörösen telítetlennek nevezzük őket. Ezzel szemben a kettős kötés nélküli zsírsavak telítettek. Minden zsíros étel változó arányban tartalmaz telített és telítetlen zsírsavakat.
Gyakran beszélnek jó és rossz zsírokról is. Például azt mondják, hogy a „jó zsírok” megtalálhatók az olívaolajban, a lenmagolajban, az avokádóban és a diófélékben, míg a „rossz zsírok” a gyorséttermekben és a kényelmes ételekben rejlenek. Ami mögötte rejtőzik, és van-e értelme egy ilyen jóra és rosszra való felosztásnak?
Általánosságban elmondható, hogy a telítetlen zsírsavak „jónak” minősíthetők, mivel csökkentik a káros LDL-koleszterint a vérben. A telített zsírsavak viszont stimulálják a májat az LDL-koleszterin termelésében. (A koleszterinről is írok egy bejegyzést, de ez meghaladja a cikk kereteit!) Ez azt jelenti, hogy a sok telítetlen zsírsavat tartalmazó ételek előnyösebbek, mint a sok telített zsírsav. De ez önmagában nem megy elég messzire.
Amint azt az alacsony szénhidráttartalmú étrendről szóló utolsó bejegyzésben említettük, a zsírok (vagy inkább a zsírsavak) legalább részben elengedhetetlenek, és táplálékkal kell bevenniük őket, mivel a szervezet nem tudja maga előállítani őket. Az esszenciális zsírsavak közé tartoznak azok a zsírsavak, amelyek telítetlen kettős kötéssel rendelkeznek a 9. szénatom után. Ezek a linolénsav és a linolsav. A linolénsav az omega-3 zsírsavak *, a linolsav az omega-6 zsírsavak * közé tartozik. A test linolénsavból képes szintetizálni az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA). Mindkettő szintén az omega-3 zsírsavakhoz tartozik, és fontos testfunkciókban vesz részt, mint például az immunrendszer, a véralvadás, valamint a vérnyomás és a pulzus szabályozása. Újabb tanulmányok hangulatnövelő hatást, és ezáltal a depresszió és más pszichoszomatikus betegségek lehetséges csökkenését is jelentik. A szervezet linolsavból szintetizálja a dihomogammalinolénsavat (DGLA) és az arachidonsavat, amelyek többek között gyulladásos reakciókban vesznek részt.
Tehát, miután tisztáztuk, mely zsírok nevezhetők jónak, itt az ideje, hogy a „rossz zsírokról” beszéljünk. Először is, nem rajongok az ételek démonizálásáért! A mennyiség teszi a mérget! Ennek ellenére van értelme tisztában lenni az egyes élelmiszerek által jelentett egészségügyi kockázatokkal, majd mértékkel fogyasztani őket.
Talán hallottál a „hidrogénezett zsírok” kifejezésről, amelyek ipari szempontból hidrogénezett olajok. Ebben a folyamatban a telítetlen kettős kötések hidrogén hozzáadásával telített egyszeres kötésekké alakulnak. A folyékony olajok szilárdabbá, krémesebbé és kenhetőbbé válnak. Ezt az eljárást alkalmazzák például növényi olajokból származó margarin előállításához. Ha azonban ez a zsírkeményedés nem teljes, a cisz-zsírsav transz-zsírsavvá válhat. Telítetlen kettős kötések továbbra is jelen vannak, de az egyik hidrogénrészecske ekkor már nem a természetes cisz helyzetben van, hanem a C-C kettős kötés másik oldalán, a transz helyzetben. A transz-zsírsavak a szív egészségének csökkenésével és a kognitív degenerációval társulnak. Elősegítik a káros LDL-koleszterin termelését, és gátolják a pozitív HDL-koleszterin termelését is. A transzzsírok gyakran megtalálhatók készételekben, pékárukban, cukorkákban és sült ételekben.
Összefoglalva elmondható, hogy bizonyos, jó és rossz zsírokra való felosztás igazolható. Ennek ellenére nincs értelme pánikba esni és törölni étrendjéből a telített zsírsavakat, omega-6 zsírsavakat vagy transz-zsírsavakat tartalmazó ételeket. Ez egyáltalán nem működik! Mint az elején említettük, minden zsíros étel tartalmaz telítetlen és telített zsírsavakat is, csak más arányban. Hasonlóképpen nem talál olyan ételt, amely csak omega-3 zsírsavakat tartalmazna. És még akkor is, ha a zsírkeményedés folyamatát olyan mértékben javítottuk, hogy a transzzsírok képződése nagymértékben megakadályozható, 1-2% -os tartalom teljesen lehetséges. Tippem: győződjön meg arról, hogy zsírjainak nagy részét diófélékből, kiváló minőségű olajokból, halakból stb. Szerzi be, ne használja a napraforgóolajat a salátához, ha lehetséges (omega-6 riasztó), szükség esetén egészítse ki halolaj kapszulákkal, és csökkentse a sült és késztermékek fogyasztását, de ne stresszelje magát!
* Az omega csak egy másik módja a zsírsavak megnevezésének, amelyben a C atomokat egymás után sorozatosan számozzuk hátulról (a karboxicsoporttal szemközti oldalról): az utolsó C atom az omega 1, az utolsó előtti omega 2 stb. a zsírsav, majd azon szénatom után, amelyen az utolsó kettős kötés megtalálható (az omega-3 zsírsavakkal az utolsó kettős kötés a lánc utolsó szénatomjának harmadikján található)