Jó zsírok, rossz zsírok Minden, amit tudnod kell

A zsírokat gyakran alábecsülik. Amikor az egészséges táplálkozásról van szó, aminek szintén segítenie kell a vékony vonalat az ugrásokon, átkozottak és kerülik őket. Ez azonban nem mindig a helyes út, mert a zsír nagyon fontos, sőt elengedhetetlen lehet a saját jólétéhez. A megfelelő zsírok kiválasztása ezért sokkal fontosabb, mint az általános kerülés.

Minden, amit érdemes tudni

Mennyi zsír egészséges?

A zsír önmagában nem rossz. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak burjánzó fogyasztása a legjobb az egészségre. Túl sok a jó dolog itt is. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a napi energiaigény körülbelül harminc százaléka legyen zsír formájában. Ez a 25 és 51 év közötti emberekre vonatkozik. A telített zsírsavak nem haladhatják meg a körülbelül 16 grammot.

Egy nőnek, amelynek napi igénye körülbelül 2000 kalória, kb. 600 kalóriát kell kapnia a zsírból. Egy gramm zsírban 9,3 kilokalória van, ezért valamivel 64 grammot tartanak megfelelőnek. Akik nagyon fizikailag aktívak és sokat sportolnak, azoknak is magasabb igényeik lehetnek. Az értékeket ezért mindig egyedileg kell beállítani. Iránymutatásként szolgálhat a PAL érték, amely az aktivitást számokban mutatja. Az 1,7-es PAL-értéktől a zsírigény is megnő. Az érdeklődők értékeket tartalmazó táblázatot találnak a DocCheck Flexikon oldalon.

Telítetlen zsírsavak: értékesek és fontosak

A telítetlen zsírsavak különösen fontosak az egészség szempontjából, ezért diétázáskor nem szabad kitiltani az étlapról. Itt meg kell különböztetni egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Az egyszeresen telítetlen változat megtalálható kiváló minőségű növényi olajokban, például olívaolajban, avokádóban és diófélékben. Csökkentheti a vér LDL-koleszterinszintjét, és így ellensúlyozhatja az egészségtelen zsírok negatív hatásait.

A többszörösen telítetlen zsírsavak, mint például az omega-3 (alfa-linolénsav) és az omega-6 (linolsav), elengedhetetlenek az emberi test számára. Ez azt jelenti, hogy nem tudja saját maga előállítani, ezért függ attól, hogy étkezés útján be tudja-e venni. Azok, akik általában kerülik a zsírokat, veszélyeztethetik ezen esszenciális zsírsavak hiányát. Érdemes tehát odafigyelni az omega-3 és omega-6 bevitelére. Az omega-3 és az omega-6 ajánlott aránya 1: 5.

Az is tény, hogy a szervezet az omega-3-ból előállítja a fontos zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t. A DHA és az EPA fontosak a test számára, és számos létfontosságú funkciót támogatnak, mint például az egészséges bőr, az erős haj, a jó szem és az agyműködés, és különösen fontosak terhesség és szoptatás alatt.

Az omega-3 bevitelének biztosítása a napi étrend mellett bizonyos ételeket előnyben kell fogyasztani. Az omega-3 elsősorban magas zsírtartalmú hidegvizes halakban található meg, mint például a lazac, a makréla és a tonhal, de a lenmagban és a dióban is. A megfelelő növényi olajokkal történő főzés is segít abban, hogy elegendő egészséges zsírsavat kapjon. Lényegesen több omega 6 található például tökmagolajban, napraforgóolajban és pórsáfrányolajban. Több omega-3 van a repceolajban, a lenmagolajban vagy a kenderolajban.

Ha azonban nem elegendő mennyiségű omega-3-t fogyasztanak el étellel, például ha nem eszel elegendő halat, terhes vagy sokat tornázol, akkor további bevitel javasolt. A DHA és az EPA jó forrása a speciális étrend-kiegészítők, például a krillolajjal ellátott kapszulák, amelyek jelentős DHA- és EPA-tartalommal rendelkeznek. A vegánok és a vegetáriánusok a dúsított mikroalgaolajat használják a legjobban.

A rossz zsírok kockázatot hordoznak

Valójában vannak olyan egészségtelen zsírsavak, amelyek csak nagyon kis mennyiségben találhatók meg egészségtudatos étrenden. Mindkettő elősegítheti a betegségeket, és nemkívánatos zsírlerakódásokat okozhat, amelyek nem olvadnak el ilyen gyorsan. Kulcsszó ebben az összefüggésben: telített zsírsavak. Tiszta zsírként és állati termékekben vagy elkészített élelmiszerekben elrejtve egyaránt előfordulhatnak.

A telített zsírok számos kockázattal járnak. Amint a felszívódó zsír mennyisége meghaladja a test energiaigényét, zsírpárnákként jönnek létre. Ezenkívül a túl sok telített zsír fogyasztása elősegítheti az érbetegségeket és növelheti az LDL-koleszterinszintet is. Ezért olyan élelmiszerek, mint:

zsíros tejtermékek
vörös hús
feldolgozott húskészítmények
elkészült termékek
és zsíros falatok, mint chips vagy süti.

Aki rossz étkezési szokásokat követ, és étlapja összeállításakor nem figyel a csökkent bevitelre, az egészségét kockáztatja. Ugyanez vonatkozik az úgynevezett transzzsírok fogyasztására is. Különösen a sült készételekben találhatók meg. A rántottából származó krumplit, a zsíros tintahalat, a chipseket vagy a rántott süteményeket ezért a legjobb, ha csak nagyon ritkán vagy egyáltalán nem hagyják a tányéron.

Végső soron csak ajánlatos a napi étrendben elsőbbséget élveznie az egészséges zsíroknak, és a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell az egészségtelen változatokat. Az egyik vagy másik darab kolbász természetesen megengedett, de nem befolyásolhatja a teljes egyensúlyt. Ha ezt figyelembe veszi, akkor is tesz valamit a tápanyagok felszívódásának javítása érdekében, mert jó zsírokat gyakran találnak ott, ahol más fontos vitaminok és ásványi anyagok találhatók.