Jobb alvás az izomépítés érdekében - tippek és trükkök
Az izomfelépülés alvás közben történik
Aludjon jobban az izomépítésért - mítosz vagy igazság? A Sportnahrung-Engel elmagyarázza, mi van rajta, és hogyan optimalizálhatja alvását a maximális izomépítési folyamatok érdekében!
Valójában mindenki ismeri az elegendő és rendszeres alvási fázis fontosságát, de sajnos ezt még mindig nagyon keveset veszik figyelembe, vagy csak elmulasztva említik! Az alvási fázis a regeneráció legfontosabb fázisa, amelyet valóban „meg kell engednie” a testnek, hogy másnap kipihenten, felfrissülve és energiával telve ébredhessünk. Az alvási fázisban az egész emberi rendszer az alapoktól kezdve regenerálja magát, és az egyes sejtek regenerálása teljes sebességgel fut, beleértve a helyreállítási, helyreállítási és izomépítési folyamatokat. Az éjszakai szakaszban fokozódik a növekedési hormonok felszabadulása, amelyek többek között az izomépítésben is szerepet játszanak, feltéve, hogy ezt kemény és rendszeres testedzéssel kezdték meg! A melatonin hormon felelős a fáradtságért. Ha hirtelen nagyon elfárad, akkor feltételezheti, hogy abban a pillanatban nagy mennyiségű melatonin kering a testében!
Az egészséges alvás több okból is nagyon fontos a testépítők és az erős sportolók számára. Egyrészt a hormonok visszahozzák magukat az alvás fázisában, másrészt az izom és az idegrendszer regenerációjának nagy része az alvás fázisában megy végbe! Ha hosszú távon kihagyja ezt a fázist, akkor az izomnövekedése stagnálhat, és már nincs megfelelő energiája a kemény edzéshez!
Ebben a cikkben néhány tippet szeretnénk adni az alvási szakasz optimális megszervezéséhez. Ezenkívül szeretnénk megmutatni, hogy mi történik pontosan alvás közben, mely alvási fázisok vannak, és azt is, hogy a legjobb alváskiegészítők segítségével hogyan növelheti még jobban a regenerálódást!
Mi történik pontosan alvás közben?
Az alvás összesen 5 fázisra oszlik, amelyeket ciklikusan ismételnek meg, ennek az 5 fázisnak a teljes ciklusa összesen 90 percig tart, majd új ciklus kezdődik! Az elalvás után azonnal egy úgynevezett könnyű alvási szakasz következik be, amely lassan, de biztosan egy nagyon pihentető mély alvási fázissá válik, amely balzsamként hat a léleknek és az izmoknak. A mély alvási fázis után a könnyű alvási fázis visszakúszik az úgynevezett "REM alvási fázisba"! A REM jelentése: "Gyors szemmozgás"! Ez szó szerint azt a gyors szemmozgást jelenti, amely ebben az alvási szakaszban jelentkezik! Minden alvási fázisban álmodsz, de a REM fázist különösen élénk, színes és érzett álmok jellemzik, amelyekre gyakran emlékezhetsz!
A mély alvás fázisában a test rengeteg növekedési hormont szabadít fel, amelyek mérhetetlen fontossággal bírnak minden testfolyamatban, beleértve az izomnövekedést és a vitalitást!
Meddig kell aludnom, hogy izmokat gyarapítsak?
Az általános ajánlással ellentétben nagyon szeretnénk itt ajánlani az érzését. Mire jó, ha általános alvási időtartamot ajánlana 7,5 órára, ha mégis úgy érzi, hogy utána teherautó ütötte el?
Mi, a Sportnahrung-Engel csapatának az a véleménye, hogy az alvást nagyon egyénileg kell szemlélni! Az alvásigénye napról napra valóban változhat. Lesznek olyan fázisok, amelyekben 6 órával boldogulhat, más szakaszokban 9 órára lehet szüksége! Az érzése és tapasztalata nagyon pontosan megmondja, hogy optimális alvási időtartamot tart-e, vagy nem szabad kritikusan ellenőriznie.!
Egyéni tényezők, amelyek meghatározzák személyes alvásigényét:
- Milyen nehéz edzeni?
- Van-e jelenleg sok stressze?
- Van-e sok, esetleg még megoldhatatlan problémája, amelyek "szívják" az energiát?
- Nehéz életszakaszban vagy?
- Ön beteg vagy jó egészségi állapotban van?
Mint láthatja, sok tényező igazolhatja a hosszabb alvást. Ha több tényező összejön, akkor a tested még hosszú alvás után sem fog megfelelő helyreállni - Ezekben a fázisokban nyugodt edzést javasolunk, hallgass a testedre, és hosszú távon ne borítsd el azt!
Így javítja az izomnövekedést alvás közben
- Ha lehetséges, mindig ugyanabban az időben aludjon
- Ha lehetséges, kényeztesse magát délutáni szundítással, 10-30 perc között
- Alvás előtt ne nézzen annyi tévét, csak feleslegesen irritálja az idegeit
- Fogyasszon olyan kiegészítőket, amelyek elősegítik az alvást és a gyógyulást
- Ne fogyasszon stimuláló termékeket, például zöld teát vagy koffeint.
- Még "nehéz" fázisokban is meg kell engednie magának legalább 6 órányi alvást
- Ügyeljen arra, hogy a hálószobájában elegendő sötétség legyen
- Az optimális hőmérséklet a hálószobában 15 és 18 fok között alakul
Különösen a délutáni alvás igazi, kevéssé lebecsült turbó, amely célzottan megszakítja a napot, és új frissességgel kezdheti. Amikor csak lehetséges, tisztában kell lennie vele. Gyorsan pótolja az elvesztegetett időt magasabb termelékenységgel délben!
Mi az álmok fontossága?
Sok szakértő véleménye sokféle! A vélemények abszurd álmoktól származnak, amelyeknek nincs értelme, egészen abszolút komolyságig, mintha valós helyzet lenne. Az a véleményünk, hogy a valóság valószínűleg itt is középen helyezkedik el! Az álomban a tudatalatti beszél, ami egészen más nyelvet mutat, mint az elme. Tehát nem szabad az álmokat túlságosan „szó szerint” venni és lefordítani 1: 1 arányban. Az álomban az aktuális életproblémákat és a közelgő döntéseket dolgozzák fel. Jó tippként, ami szintén nagyon szórakoztató, útközben adhatunk álmaid leírására és kutatására. Itt megfejtheti a tudatalatti fontos üzeneteit!
Az álom mindig az egész egy részét képviseli, ezért meg kell néznie az álmot mint egészet, és meg kell kérdeznie magától, hogy az álom jelenleg mit mond neked. Ezt inkább szimbolikus szinten kell megtenni.
Ha rossz rémálma volt, eljátszhatja a különböző szerepeket és érzéseket! Ha álmában követték és ijedten ébredt fel, akkor megkérdezhette magát:
Mit érzek üldöztetésként jelenlegi élethelyzetemben, mi van valójában a nyakamon?
Melyik részem "üldöz" engem, milyen érdekei lehetnek annak érdekében, hogy hasznos legyen számomra? Talán régi minták vagy elavult gyermekkori hiedelmek tükröződnek itt szimbolikusan?
Hogyan érzem magam összességében ezzel az álommal, mit tudna kifejezni számomra, mely érzések felé forduljak inkább?!
Ebből a szempontból az álom értelmezése valóban nagyon értékes lehet, és segíthet abban, hogy nagyon értelmesen alakítsa jövőbeli életét!
Táplálkozás az alvási szakaszhoz?
A testépítés és a súlyzós edzés számos sportolója, akik izomépítő edzéseket végeznek, közvetlenül lefekvés előtt szeretnek 250-500 g alacsony zsírtartalmú kvarkot enni, amely rengeteg kazeinfehérjét tartalmaz. Ezt általában egy marék dióval vagy mandulával kombinálják, amelyek omega-3 zsírsavakat és cinket biztosítanak. Általánosságban meg kell jegyezni, hogy hangsúlyt kell fektetni a kiegyensúlyozott és szükségleteken alapuló étrendre, valamint az egészséges életmódra.
A megfelelő alvás elengedhetetlen az ember számára. Ha nem aludtál eleget, a test regenerációs folyamata nem úgy megy, ahogy kellene. Ezért mindig győződjön meg arról, hogy éjszaka körülbelül 6-8 órát alszik. Az alvás hossza, amelyre minden egyes embernek szüksége van, mindig nagyon egyedi. Csak figyelned kellene, hogy mennyire vagy jól kipihent. Ha folyamatosan fáradt és ingerlékeny vagy a mindennapi élet során, akkor feltételezheted, hogy 1-2 órával több alvás nem árt neked!
Amint láthatja, az álom még mindig nagyon érdekes, de ugyanolyan értékes "mítosz", amelyet még mindig nem fedeztek fel teljesen! Ezt azonban nem kell tennie azért, hogy a gyakorlatban mégis a legfontosabb dolgokra figyeljen, és minden előnyét kihasználja!
Reméljük, hogy közelebb kerültünk az alvás elegendő fázisának fontosságához! Az Engel csapat sporttáplálkozása természetesen mindig az Ön oldalán áll, tanácsokkal és intézkedéssel, ha egyéni kérdései vannak!
Jegyzet: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.