Jog gyorsabban Az optimális táplálkozás a futáshoz
A megfelelő étel a futási teljesítmény egyik döntő tényezője. Ha helytelenül étkezik, akkor nem ér el sikert az edzésen, sőt testét hormonális egyensúlyhiányba taszíthatja. Tudjon meg mindent a futók számára optimális étrendről - beleértve a tápanyagokban gazdag receptötleteket is.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Annak érdekében, hogy lépésről lépésre javítsuk a teljesítményt kocogás közben, vagy ne veszítsük el a fáradtságot az intervall edzés során, a célzott étrend fontos támogatás a futók számára.
De mely ételcsoportokat érdemes leginkább használni az állóképességi sportokban, és hogyan kell enni futás előtt, alatt vagy után?
Tudjon meg mindent a futók optimális táplálkozásáról, a megfelelő időzítésről, a táplálkozási hiányok elkerüléséről és az izomregeneráció támogatásáról.
Futtassa a diétát: makrotápanyagok és kalóriák
Szénhidrát nélkül nincs tűz a talp alatt: Az állóképességi sportokban egyre inkább a szénhidrátokra helyezik a hangsúlyt. Ezek az üzemanyagok az izmok számára, és lehetővé teszik a lehető legjobb teljesítmény elérését futás és intervall edzés közben.
A szénhidrátoknak mindenekelőtt komplexeknek kell lenniük. Rostot szolgáltatnak, alacsony glikémiás indexük miatt csak minimálisan növelik a vércukorszintet, és ennélfogva hosszabb ideig maradnak tele, mint a fehér kenyér, a lágyfőzött tészta vagy a cukros granola rúd.
A komplex szénhidrátok például:
- teljes kiőrlésű termékek
- Zabpehely, kölespehely vagy rizspehely
- Pseudograins (quinoa, amarant stb.)
- zöld leveles zöldségek
- káposzta
- hüvelyesek
- vízalapú zöldségek, például cukkini vagy uborka
- Bogyók, alma, körte vagy kivi
Búza termékek, édességek, pékáruk vagy limonádék ritkán szerepelhetnek az étrendben. A magas glikémiás indexű szénhidrátok csoportjába tartoznak, amelyek gyorsan felhajtják az inzulinszintet, és ugyanolyan gyorsan ismét csökkentik őket.
Az eredmény: Mérsékelt stressz mellett is előfordulhat hipoglikémia (éhségroham) a "futó evése" ellenére.
FUN for FUN tipp: Akkor is hébe-hóba kényeztetheti magát a tortadarabbal. Ez jót tesz a léleknek, és annyi egészséges süteményötlet van finomított cukor és búzaliszt nélkül.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlása szerint a napi szénhidrátigénynek a teljes energiaigény 55–60 százalékát kell kitöltenie.
Egy kivétel van: Azoknak a versenyző sportolóknak, akik például maratonra készülnek, 65-70 százalékra kell növelniük szénhidrát-bevitelüket.
Mi van a többi makrotápanyaggal? 15-20 százalékot növényi és állati fehérjével, 25-30 százalékot egészséges zsírokkal, például lenmagolajjal, dióval, avokádóval, olívaolajjal vagy halakkal kell fedni.
Kérjük, ne tegye zsír nélkül! Mindenekelőtt az esszenciális omega-3 zsírsavak, amelyeket a szervezet nem tud maga előállítani, elősegítik a teljesítményt és egyensúlyban tartják a hormonokat.
Képgaléria: A futók legnépszerűbb ételei
Testmozgás és kalória: növeli a kalóriabevitelt?
Gyakran feltett kérdés: "Kell-e ennem többet, ha napközben kocogni megyek?"
Először is, a legfontosabb táplálkozási megközelítés: Elegendő energia nélkül nincs csúcsteljesítmény az edzés során - ez egy nagyon egyszerű számítás. Legjobb esetben a futók energiamérlegének kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriák mennyisége ugyanolyan magas, mint a kalóriafogyasztás.
Kivétel: Ha fogyni akar, az energiaegyenleg kissé negatív - más néven kalóriahiány. Itt a test több energiát használ fel, mint amennyit elnyel.
Az energiaigényt (teljes forgalom) az alapanyagcsere, a teljesítménycsere és a termogenezis alkotja.
Számolja ki a napi energiaigényét
Az edzés közbeni kalóriafogyasztás, esetünkben a futás, hozzáadódik az energiaigényhez. A fogyasztás mérésének legegyszerűbb módja egy fitneszkövető.
Ha még nincs, használja a kalóriafogyasztás kalkulátort.
Összességében ez azt jelenti, hogy napokon, amikor kocogni kezd, kalórikusabban fogyaszthat, mint azokon a napokon, amikor nem sportol.
A végső összforgalmat ezután útmutatóként használják - a napi 100 vagy több kalória nem a világ vége.
Rendkívüli kalóriahiány esetén előfordulhat, hogy az edzés során a test nem tud a legjobb teljesítményt nyújtani.
Nem csak a fontos makrotápanyagok hiányoznak a zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék, hanem a fontosabb vitaminok és ásványi anyagok is, amelyek növelik a teljesítményt.
Fogyasszon futás előtt, alatt és után
Fogyás előtt egyél
Mint már megtudta, a futópályán nincs jó teljesítmény elegendő energia nélkül. A futás előtt az a kihívás, hogy ne töltsük túl a gyomrot, egyrészt elkerüljük az oldalsó öltéseket vagy az émelygést, másrészt ne terheljük túl a gyomrot zsír- és rostokban gazdag ételekkel.
Az utolsó étkezést két-három órával korábban kell megenni, a fehérjék és a komplex szénhidrátok kiegyensúlyozott keverékének kell lennie.
Ha úgy érzi, hogy energiára van szüksége röviddel az edzés előtt, akkor a következő alacsony rosttartalmú, előre futtatott snackeket használhatja:
- Dátumok mogyoróvajjal
- banán
- Teljes kiőrlésű pirítós mézzel vagy juharsziruppal
- Turmix
Teszteld ki, hogy mi az, ami igazán jó neked és a testednek, legyen akár harapnivaló 30 perccel azelőtt, vagy étkezés körülbelül két órával edzés előtt.
Ne felejtsen el eleget inni: kb. 30 perccel a futás előtt 300–500 ml folyadékot, például szénsavas vizet vagy víz-aminosav keveréket ajánlott meginni.
Reggeli kocogás: éhgyomorra futás?
Kevés a glikogén energiaforrásként éhgyomorra, különösen, ha előző este fehérjében gazdag vacsorát tartottál.
Reggel a vércukorszint ezért meglehetősen alacsony. Ha éhgyomorra futja az ölét, a test jobban támaszkodik a szabad zsírsavakra.
Tanulmányok már azt találták, hogy amikor a glikogénkészletek majdnem üresek voltak, az éhomi sportolók vérében a szabad zsírsavtartalom 60 perc után kétszer, sőt majdnem háromszor olyan magas volt.
Kimutatták, hogy az éhgyomorra végzett testgyakorlás fokozza a zsíranyagcserét.
A fokozott zsíranyagcsere azonban nem vezet automatikusan fogyáshoz. Az éhgyomorra végzett testmozgás kalóriát éget el, de a kilók csak akkor esnek, ha a kalóriamérleg negatív.
Vigyázat: Ha reggel keringési problémákkal küzd, akkor nélkülöznie kell.
Ha 10 kilométeres távolságra törekszik, célszerű fél órával előtte 500 ml vizet inni plusz egy banánt vagy egy teljes kiőrlésű pirítóst mézzel, hogy elkerülhető legyen a teljesítménycsökkenés és a kortizol stressz hormon termelésének fokozódása.
Étkezés edzés közben
Mikor kell enni valamit edzés közben, vagy teljesen nélkülözheti anélkül, hogy tartania kellene a teljesítmény csökkenésétől?
Ha a glikogénkészletek jól vannak feltöltve, a test akár egy órás intervallumegységek nélkül is könnyen ellenáll a mérsékelt terhelésnek.
Tíz kilométernél hosszabb vagy egy óránál hosszabb futás? Akkor el kell kezdeni enni valamit 20-30 percenként körülbelül egy órától másfél óráig a kezdés után.
Mindig ajánlunk 30-60 gramm szénhidrátot óránként - egy banán körülbelül 25 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Bennfentes tipp: A szárított gyümölcsök, például a kajszibarack vagy a datolya jó energiaforrás, amely gyorsan bejut a vérbe.
Mint mindig, ne felejtsen el inni! A testmozgás során azt javasoljuk, hogy 15–20 percenként 150–250 millilitert igyon.
Félmaratonra edzel? Akkor az izotóniás ital arra is jó módszer, hogy rövid idő alatt gyorsan felhasználható szénhidrátokat kapjon.
Tipp házi készítésű isodrinkhoz: szénsavas víz kevés asztali sóval és agave sziruppal - ez megakadályozza az izomgörcsöket és a fáradtságot.
A futás után eszik
Adja vissza a testnek azt, amit edzéssel elvesztett: fontos szénhidrátokat, kiváló minőségű fehérjét az izomjavításhoz és elektrolitokat, például magnéziumot, káliumot vagy cinket.
A tankolás a futó táplálkozás legfontosabb része, és nem szabad elhanyagolni.
Az utóégetés kihasználása érdekében a legjobb étkezési idő 30-60 perc az edzés után, hogy feltöltsék a glikogénkészleteket.
Más szavakkal: nyújtás után és a zuhanyozás után meg kell kényeztetnie magát az edzés utáni étkezéssel, hogy optimálisan feltöltse a memóriát, és ezáltal hatékonyan védje az izmokat, mielőtt a test energiát merítene az izomtömegből.
Megjegyzés: Minél gyorsabban töltik fel a tárolótartályokat, annál jobb a regenerálás.
Receptgaléria: a legjobb étel futás után