Jóga a hátnak - 8 gyakorlat hátfájásra
Szinte mindenki ismeri a hátfájást és a nyaki fájdalmat. Ezek az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek elkezdik a jógát. Ha valaha is szenvedett az alsó vagy a felső hátfájásban, vagy csak azt gondolja, hogy eleve nem akarja, hogy hátproblémái legyenek, akkor az Jóga a hátnak csak a dolog.
Ma már lenyűgöző bizonyíték van arra, hogy a jóga hosszú távon valóban képes megoldani (és nem csak) a feszültség és a fájdalom okait.
A jóga nem az izomfeszültség vagy az ízületi kopás terápiájának felajánlásáról szól. Arról szól, hogy kiegyenesítsen bennünket belülről azáltal, hogy felszabadítja a lelket és a szellemet a feszültségtől és a nyomástól. A hát jóga a keleti elme és test edzés kombinációja, valamint a sportorvosi és a modern hátsó iskola nyugati tudása.
Kinek jóga a hát?
Az izmokat ellazító és az anyagcserét stimuláló intézkedések segítenek az akut hátfájás ellen. Valószínűleg nem is akar majd gondolkodni a hát jógájáról, akut fájdalom esetén. A nyugalom és a meleg enyhülést nyújt, gyulladás esetén a hideg is. Az orvos által felírt megfelelő gyógyszerek szintén rövid ideig segíthetnek, és mindenekelőtt megakadályozhatják a „fájdalom memória” kialakulását.
Mikor "Utógondozás ", amint az akut fájdalom alábbhagy fontos, hogy azonnal óvatosan kezdjünk el mozogni. A jóga gyakorlatok csak ezután alkalmasak a hátra. 2 évvel ezelőtt is elég problémám volt a hátammal. A jógával és a hátfájás elleni gyakorlatokkal azonban ezt teljesen kézben tartottam. De mindenképpen hallgasson a testére, és csak akkor végezze a gyakorlatokat, ha azok jót tesznek Önnek, és nem vezetnek megújult fájdalomhoz.
Szintén A hát jóga kiváló megelőző intézkedés. Ez megtanítja az izmok ellazítására és a stressz csökkentésére, de mindenekelőtt az erősítésükre. Csak az erős izmok hajthatják végre tartási feladataikat anélkül, hogy újra feszültté válnának a túlzott igényektől. Ha csak a jógával kezded, az utasításokért áttekintheted a Top 5 jóga gyakorlatok kezdőknek című cikket.
8 jógagyakorlat hátfájásra
Amikor a jógát hátul gyakorolja, mindig próbáljon tudatosan használni a lélegzetével az elzáródások érzékelésére és feloldására. A jóga gyakorlatoknak egyenlő mértékben ellazítaniuk és erősíteniük kell az izmokat. Ezekre fel lehet osztani Hajlik előre, hátra hajlik és fordul.
Megelőzés leginkább a mindennapi élet szokásos hozzáállásának felel meg. Ez a mindennapos, lekerekített hátú testtartás azonban egyáltalán nem tesz jót a gerincnek. A megfelelően végrehajtott hajlítások, amelyeket a jógában egyenes háttal hajtanak végre, a test egész hátulját megnyújtják, míg a combok elülső része fenntartja a feszültséget. A hajlatok helyet teremtenek a derékban, az ágyékban, a hasban és különösen a hát alsó részén.
Ezzel szemben vannak Hajoljon hátra meglehetősen természetellenes testtartások. Ha helyesen végezzük, akkor megkönnyebbülnek a hát feszültségén. Ellensúlyozzák a mellkasba süllyedést és biztosítják a jó testtartást. A mellkas területe kinyílik és a vállizmok rugalmasabbak. A visszahajlások életre hívják az egész testet és élénkítik a központi idegrendszert.
Csavarások olyan forgási mozgások, amelyek a saját tengelye körüli és a gerinc körüli forgásból származnak. A forgatás főleg a mellkasi gerincről történik. A medence nem fordul meg vele. Intenzív előre és hátra hajlítás után a csavarások oldják a feszültséget és semlegesítik a gerincet. Masszírozzák és stimulálják az emésztőszerveket is. Még a fogyásban is segítenek. Erről többet megtudhat a Jóga a fogyásról cikkben.
1. Tehén- és macskatartás
Kezdje ezzel a két jógapózzal, hogy finoman meghúzza a gerincet mozgósítani és bemelegíteni. Ők is nagyszerűek Légzési gyakorlat.
Álljon négy lábra, azaz a kezére és a térdére. Igazítsa a vállízületeket a csuklójára, a csípőízületeit pedig a térdízületeire. A lábfejek a földön vannak.
Légzés közben húzza hosszában a gerincét, jöjjön kissé az üreges hátba, és nézzen előre. A mellkas gerincében is nyújtson nagyon specifikusan.
Kilégzéskor kerekítse hátát egy macska púpjába, és húzza le a farokcsontját. Tekinteted a test felé fordul, így az egész gerinc lekerekített.
Ismételje meg a gyakorlatot néhányszor a légzési ritmusában.
2. Fűzze be a tűt
Ennek célja Mobilizációs gyakorlat a gerinc előkészítése a fordulatokra. A Forgó mozgás saját tengelye körül zajlik. A gerinc egyenes marad. Ügyeljen arra, hogy a csípője párhuzamosan maradjon a gyakorlat során.
A négylábú helyzetből a jobb karját óvatosan, amennyire csak lehetséges, oldalra emelje. A kilátás felfelé is megy. Tartsa ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig.
Kilégzéskor vigye kinyújtott karját a test másik oldala alá, és helyezze vállát, karját és arcát a földre. A bal kar derékszögben van megtámasztva. Maradjon ebben a helyzetben néhány lélegzetvételre is, majd belélegzéskor emelje fel újra a karját.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot néhányszor mindkét oldalon.
3. A gyermek testtartása kinyújtott karokkal
Ezzel a mozgósítási gyakorlattal is a gerinc teljes hosszában kifeszített és ellazult. Ez egy Pihenő gyakorlat a jógában, amelyet többször használhat egy jóga foglalkozáson a kikapcsolódáshoz. Alkalmas arra is, hogy egy pillanatra magára koncentráljon és „befelé” nézzen.
Ülj a sarkadra. Kilégzéskor hajlítsa felsőtestét a combja fölé. Ha lehetséges, helyezze a homlokát a földre (vagy egy tömbre/párnára). A kéz hátsó részét a padló felé fordítva tegye vissza karjait a teste mentén. Húzza hosszúra a nyakat a lekerekített hát meghosszabbításában, és húzza lefelé a farokcsontot.
Miután 20-30 másodpercig ebben a jógapozícióban maradt, nyújtja karjait nagyon előre. A homlok most sem hagyhatja el a talajt. Maradjon ebben a helyzetben további 20-30 másodpercig.
4. Kutya lenéz
Ez a hátsó jóga gyakorlat csodákat tesz az egész testben. A A hátsó rész nyújtva van, a vállak kinyílnak és rugalmasabbá válnak. Az idegrendszer stimulálódik, és friss energiával látja el a testet.
Ha előre nyújtja a karját a gyermek helyzetében, akkor máris a tökéletes kiindulási helyzet áll rendelkezésre a lefelé néző kutya számára.
Széttárja a kezét, tegye fel a lábujjait, és álljon a négylábú helyzetbe a kutya helyzetében, amely hasonlít egy háromszögre. A lábak kiegyenesítésénél fontosabb, hogy a hátad enyhe hátsó kanyarba kerüljön. Nyújtsd a fenekedet felfelé és hátra. Ha a hátad és a combod hátsó része megengedi, akkor egyenesítsd ki a lábad - de anélkül, hogy lekerekített hátat csinálnál.
A lábakat egyenként is kinyújthatja, a sarkát pedig a padló felé nyújthatja. A nyújtás növelése érdekében mindig próbálja közelebb hozni a fejét és a mellkasát a padlóhoz. A nyakadnak mindig nyugodtnak kell maradnia.
Tartsa ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig.
5. Kobra
A kobra egy jóga gyakorlat, amelyben a A hátizmok megerősödtek válik. Ezenkívül ez a hozzáállás kitágítja a A mellkas és a vállak kinyújtva. A gerinc megerősödik, különösen a mellkasi gerinc. A felső hátsó rész feszültsége felszabadul.
Feküdjön arccal lefelé a földön. A kezek a vállak mellett vannak. Belégzéskor óvatosan emelje le a vállát és a mellkasát a padlóról. A mozgásnak a mellkas gerincéből kell származnia. Próbáljon minél kevesebbet feltolni a kezével.
Tartsa a könyökét a testéhez közel, és óvatosan húzza vissza. Nézz egyenesen előre, anélkül, hogy hátradöntenéd a fejed. Tartsa ezt a helyzetet 3-4 lélegzetvételig, mielőtt ismét lassan leengedné felsőtestét. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.
6. Előre álló hajlítás egyenes háttal
Ebben a hátsó jógagyakorlatban a A gerinc és a combhajlatok intenzíven nyújtottak. Ez különösen enyhíti a hát alsó részét. Ez a testtartás nyugtató és segít a negatív hangulatváltozásokban. Ezenkívül szabályozza a vérnyomást és serkenti az agy véráramlását.
Hajlítsa előre a törzsét a csípőjétől, és húzza fel a combizmat és üljön fel a csontokkal. Tolja a lapockáját a fülétől a csípője felé, amennyire csak lehetséges.
Helyezze a kezét laposan a földre vagy egy jógatömbre. Ha szükséges, hajlítsa meg kissé a lábát. Sokkal fontosabb, hogy a nyakad és a hát alsó része egyenes legyen. Kilégzéskor próbáljon tovább bejutni a pózba.
Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 20-30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.
7. híd
A test teljes elülső része, a mellkas és a vállizmok intenzíven megnyúltak. A test hátsó része és a comb megerősödik.
Feküdj laposan a hátadon. Nyissa ki a térdét a maximális csípőszélességig, és tegye a lábát közvetlenül a feneke mögé.
Belégzés közben emelje fel a medencéjét és nyomja felfelé, hogy az ágyék kifeszüljön. Csúsztassa a szegycsontot az áll felé. Hajtsa kezét a teste alá. A felkarját és a lábát erősen nyomja a padlóra.
Kilégzéskor nyomja a farokcsontot a térde felé. Tartsa a hátsó hajlítást a hát felső részén néhány lélegzetvétel erejéig. Ezután engedje vissza a felsőtest hátulját - csigolya csigolyánként - a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.
8. Forgatható ülés
Ez a jóga gyakorlat pozitív hatással van az egész test rugalmasságára. A gerinc a forgatással életre kel. A láb-, a farizom és a csípőizmok kifeszülnek. A váll és a váll ízületei ellazultak, ezért rugalmasabbak. Ezenkívül az emésztés szabályozott és az emésztőszervek jobban ellátják a vért.
Üljön egyenesen. Hajlítsa meg az egyik lábát, és keresztezze át a másik egyenes lábán. A láb szilárdan a földön van. Tartsa a feszített láb izmait folyamatosan feszült.
Belégzéskor nyújtsa felfelé a gerincét, és kilégzéskor csavarja oldalra. Tegye a hátsó kezét a földre, hogy megtámassza a hátát. A tekinteted abba az irányba halad, ahová fordulsz, hogy ne erőltesd meg a nyakad. Az első alkar finoman nyomja az első térd külső szélét.
Változat haladó felhasználók számára: A lábat állítsa előre. (lásd a képet)
9. A jóga nap köszöntése
Ha Ön is remek testmozgási sorrendet szeretne csinálni, ajánlom a jóga nap köszöntését. 12 jógagyakorlatot folyékonyan gyakorolnak itt egymás után. Erősítik és nyújtják az egész testet, ami a hátnak is nagyon jó.
Jóga hátul: néhány tipp a végén
- A gyakorlatok akkor a leghatékonyabbak, ha rendszeresen, lehetőség szerint naponta gyakorolod őket.
- Mindig hallgasson a testére. Ne végezzen olyan gyakorlatot, amely fájdalmat érez.
- Mélyen lélegezz be és ki, miközben gyakorolsz. Ez segít abban, hogy nyugodt maradjon.
- Minden gyakorlat után tartson egy rövid szünetet, és figyelje, hogy a mozgás vagy a testtartás hogyan hat a testére.
- Kezdje és fejezze be az egyes edzésprogramokat úgy, hogy röviden vegyen be és ki néhány mély lélegzetet a hátán fekve.
A jóga sokkal többet tehet, mint enyhíti a hátfájást: Mire jó a jóga - 8 ok a jóga megkezdésére ma
Következtetés
Nem számít, hogy hátfájásban szenved-e, vagy meg akarja akadályozni a hátfájást: Sok jógagyakorlattal jót tesz a hátának.
A hátfájást gyakran stressz és izomfeszültség okozza. Az elülső és a hátsó kanyarban, valamint a csavaró testhelyzetekben nemcsak kiváló (hátsó) testtartást gyakorol, hanem egyszerre erősíti és ellazítja a hátizmait.
És veled mi van Van egy kedvenc jógagyakorlat a hátadhoz? Nagyra értékelném egy megjegyzést.