Jóga magas vérnyomás esetén - hatékony természetes gyógymód

A magas vérnyomás nagy globális probléma. Az ellenőrzési módszerek közé tartozik a jóga és a nyújtó gyakorlatok.

A magas vérnyomás szabályozása továbbra is fő globális kihívás. Az American Heart Association szerint az amerikaiak mintegy 25 százalékának magas volt a vérnyomása, és több mint fele nehezen tudta ezt szabályozni. 1

A vérnyomás csökkentésének leggyakoribb ajánlott megközelítései a stressz csökkentése, a testmozgás és az egészséges táplálkozási szokások. Egyes tanulmányok 2 szerint a jóga jótékony hatással van a vérnyomás csökkentésére. A jóga gyakorlásának a vérnyomásra gyakorolt szerepe azonban kevésbé ismert a fejlődő országokban.

Mi a jóga?

A jóga a test és az elme terápiája, amely lassú mozgásokon és egyensúlyon alapul, és számos egészségügyi előnnyel járhat. A kutatások szerint a jóga segíthet a hipertónia tüneteinek enyhítésében, a gyulladás csökkentésében és az orvosok életminőségének javításában.

A jóga egy fizikai, lelki és mentális tudományág, amely Indiában kezdődött. Ez a gyakorlat ötvözi a lassú mozgásokat az ellenőrzött légzéssel, a koncentrációval és a meditációval. Az elmúlt évtizedekben a jóga népszerűvé vált szerte a világon, kevésbé szellemi előnyökért és inkább fizikai tevékenységként, amelyet bárki, bármilyen életkorban gyakorolhat. Azóta a kutatók azon dolgoznak, hogy felfedezzék, hogyan javítja a jóga az emberi egészséget.

Hogyan csökkenti a jóga a magas vérnyomást?

A magas vérnyomás növelheti az olyan egészségügyi problémák kockázatát, mint a szívinfarktus és agyvérzés, de a jóga segíthet ezek csökkentésében. 2011-ben a 3. tanulmány megállapította az Iyengar jóga (a jóga mint sport, nem pedig spirituális gyakorlat) hatását a magas vérnyomásra.

Ebben a tanulmányban a résztvevőknek enyhe vagy emelkedett magas vérnyomása volt, és nem részesültek gyógyszeres kezelésben. A kutatók két csoportra osztották őket, az egyikre Iyengar-gyakorlatokat hajtottak végre 12 hetes időszak alatt, és egy csoportra, amely személyre szabott étrend-kiigazításokat hajtott végre. Egyik résztvevőnek sem volt korábbi tapasztalata a jóga gyakorlásáról.

A csoportok eredményeinek összehasonlítása után a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az Iyengar jóga 12 hete klinikailag jelentős javulást eredményez a szisztolés vérnyomásban 24 órás periódus alatt és a diasztolés vérnyomásban.

A szisztolés kifejezés az edények vérnyomására utal, amikor a szív dobog, a diasztolés pedig az ütések közötti erekben lévő nyomásra utal. Ha egy személy vérnyomásértéke például 120/80 Hgmm, akkor a szisztolés nyomás az első szám, a diasztolés nyomás pedig a második.

Legtöbbször a jógát alacsony intenzitású sportnak minősítik. Lassan és lassan gyakorolva a jógamozgások könnyen elvégezhetők, beleértve az időseket, a magas vérnyomásra hajlamos korosztályt. A rugalmasság javul a gyakorlással, és a mozgás közbeni légzőgyakorlatok segítenek szabályozni a pulzust, és ezáltal a vérnyomást.

A jógának közepes intenzitása is lehet, ha úgy döntünk, hogy bonyolultabb testhelyzeteket gyakorolunk, amelyek megmozgatják az izmainkat. De az intenzitástól függetlenül a jóga olyan fizikai gyakorlat, amely segít megszüntetni a stresszt és javítani az anyagcsere funkciókat. A gyakorlók szerint a jóga kiváló kardio gyakorlat az izmok tonizálására, az ízületek rugalmasságának javítására, sőt a túlsúly csökkentésére.

Jóga pozíciók magas vérnyomás esetén

Az otthoni jógagyakorlatokhoz speciális vékony izoprén matracra van szükség, amely a földön fekszik. Mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy a környezet nyugodt, és hogy minden olyan elemet kiküszöbölt, amely elvonja a figyelmét a következő órában. Kapcsolja ki a mobiltelefonját, és játsszon pihentető zenét, esetleg meditációs zenét is.

Kezdje hanyatt fekvő helyzetben, széttartva kézzel és lábbal. A hagyományos gyakorlatban ezt a pozíciót "Savasana" -nak hívják. Kezdve a talppal felfelé, próbálja meg néhány másodpercig megfeszíteni az egyes izmokat, majd lazítsa el. Amikor eljut a nyakig, emelje fel a vállát a füléhez, és mozgassa a fejét balra és jobbra. Ne felejtsen el mély lélegzetet venni, mélyen kell lélegeznie az orrán keresztül, és a szájon keresztül kell kilélegeznie a mozgások során.

Lassan kelj fel, és állj szét a lábaddal. A törzset egyenesen tartva hajlítsa az egyik lábát oldalra, nyújtsa oldalra a karokat, és fordítsa a fejet a hajlított lábra. Ez a harcos, vagy "Virabhadrasana" álláspontja. Vegyen néhány mély lélegzetet, majd mozgassa a súlyt a másik lábára.

A szív egészségének másik előnyös helyzete a "földi arcú kutya" vagy az "Adho mukha svanasana". A vállmagasságnál valamivel többet állva hajoljon előre, és tegye a tenyerét a padlóra. A hátnak egyenesnek és a fejnek a karok között kell lennie; a test az A betű alakját ölti fel. Ha még nincs meg a szükséges rugalmasság ehhez a pozícióhoz, akkor térdeit kissé meg tudja hajlítani, hogy az izmok kényelmesek legyenek.

A jóga gyakorlása nem okozhat fájdalmat, az izmok nyújtását vagy az ízületek megerőltetését. Ha nincs elég ereje vagy egyensúlya bizonyos pozíciókhoz, akkor könnyebb lehetőségeket próbálhat ki, amíg megszerzi azokat. Sokkal fontosabb a testmozgás gyakorlata, amelynek nemcsak a szív- és érrendszerre, hanem az egész testre is előnyei lesznek.

„Összefoglaló: szívbetegségek és stroke statisztikák - 2012. évi frissítés: az American Heart Association jelentése.” Című tanulmány, megjelent Circulation-ben, 2012-ben, szerzők: Roger VL, Go AS, Lloyd-Jones DM és mtsai.
A bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív gyógyászatban 2013-ban megjelent "A jóga hatékonysága magas vérnyomás esetén: szisztematikus áttekintés és metaanalízis" című tanulmány, szerzők: Marshall Hagins, Rebecca States, Terry Selfe, Kim Innes.
Az "Iyengar Yoga versus Enhanced Usual Care on Blood Pressure in Blood of Pressure in Phey Hypertension to Stage Hypertension: a Randomized Controlled Trial" című tanulmány, amely a bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív gyógyászatban jelent meg 2011-ben, szerzők: Debbie L. Cohen, LeAnne T. Bloedon, Rand L. Rothman és mtsai.