Jóga - napköszöntés (Surya Namaskara
Fizikai gyakorlatok
Napköszöntés ez egy 12 mozdulat (6 egyszerű mozdulat, amely aztán hátramenetben folytatódik) szinte megszakítás nélküli, egymás után többször ismétlődő sorozata, amely az egész test izmait tonizálja és bizonyos kettős gyorsulást okoz. a légzés és a pulzus harmonikus felerősítése fáradtság vagy légzésvesztés nélkül.
A gyakorlatot az ászana program megkezdése előtt gyakorolják. "A Nap jógi üdvözlése."Ez az egész lény széles és globális dinamizálásának egyszerű technikája. Gyakorlása a finn szoláris, férfias, yang aspektusának felébredéséhez és harmonikus felerősítéséhez vezet, és megnyitja az ajtót a tökéletes egészség, harmónia, erő,.
Ellenjavallat:
A nők a menstruációs ciklus alatt legalább az első két napon nem gyakorolnak. Ezenkívül a kismamák csak a terhesség ötödik hónapjának kezdetéig gyakorolhatják a Napszalont, és a születés után fokozatosan folytatják. Sérv esetén gyakorlatát egyáltalán nem jelzik.
Belső hozzáállás a technika során:
Szükséges a tudatosság aktív részvétele az egyes mozgásokban. Az edzés során ajánlatos, hogy vagy a nap felé nézzen, vagy pedig kelet felé (napkelte). Ugyanakkor elengedhetetlen egyértelműen felidézni és a lehető leghatározottabban és folyamatosan szem előtt tartani a Nap óriási erőgömbjének képét, földi életünk igazi táplálójának és adagolójának tekintve.
RespiraЕЈia:
Elengedhetetlen a légzés szinkronizálása a mozgásaival. Bár első pillantásra bonyolultnak tűnhet, ez csak egy légzési ritmus, amely természetesen ráhelyezhető a mozgások ritmusára. A gyakorlás első napjaiban azonban, amíg a mozdulatok még nem ismeretesek számunkra, előfordulhat, hogy még nem veszünk levegőt a végrehajtásuk során.
Végrehajtási technika:
-A tenyerünket a mellkas területére ragasztva helyezzük, a hüvelykujjak hegyét a nyak üregébe helyezzük, derékszögben a többi ujjal.
Az oszlop ekkor tökéletesen egyenes, és a talpak nagyon közel vannak, érintés nélkül és párhuzamosak. Ezután lassan lélegezzük ki a szánkat, és az összes levegőt kiszorítjuk a tüdőből. Támasztjuk a könyökünket, a tenyerünket a helyén tartjuk. Ezután mélyen kilélegezzük, azzal a céllal, hogy kitesszük magunkból az üvegezett levegő utolsó molekuláit, könnyen kivonulva erre a hasi területre. Amikor a tüdő teljesen csupasz, az összes izmot összehúzzuk, kezdve a talppal, majd a lábak, a combok, a has (kényszerlégzés miatt már összehúzódtak), a hát, a mellkas, a karok, a tenyér. Röviden: szisztematikusan összehúzzuk az egész test izmait.
Kerülendő hibák:
Ha a kezek nincsenek a megfelelő magasságban elhelyezve, és az ujjak (a hüvelykujj kivételével) nincsenek ragasztva, a tüdőt nem lehet teljesen kiüríteni a maradék levegőtől.
-Ezután pihentetjük az összes izmot, és karjaink teljesen felfelé nyújtottak hátul felé, a lehető legnagyobb mértékben meghajlítva a medence területét, és tekintetünket az ujjak hegyei felé irányítva. Mélyen és kapkodás nélkül belélegezzük az orrot.
Kerülendő hibák:
Ha nem hajlítjuk meg jól a hátat és a medence területét, akkor a hátsó izmok nem fognak megnyúlni.
-Mélyen kifújjuk a szánkat, előre hajolva, amíg a tenyerünkkel nem érünk a földhöz. Ideális esetben tenyerünket teljes felületükkel a földre helyezhetjük.
Mi is úgy érkezünk, hogy a fejünk a lehető legközelebb van a térdünkhöz.
A mozgás utolsó szakaszában részben visszahúzzuk a hasat is.
Az elején megengedett abban a helyzetben, amikor merevebbek vagyunk, hogy a tenyér ne érjen a földhöz.
Kerülendő hibák:
Ha nem érünk elég messzire térdünkkel a fejünkkel, a test hajlítása kevésbé hangsúlyos lesz, és hatása jelentősen csökken.
Ha az állát a lehető legjobban a mellkasához nyomja, lehetővé válik a pajzsmirigy működésének minden egyensúlyhiányának fokozatos javítása.
-Folytatjuk az orron keresztüli mély belégzést, most a jobb láb teljes talpát a földre helyezzük, beleértve a sarkát is, és a jobb térd előre fog tolódni; jobb lábunk, combunk és talpunk így Z-t alkot.
Ezután egyszerre toljuk a medence területét a lehető legközelebb a jobb térdhez. Ezután a bal lábat hátrafeszítjük, de nem maximálisan, mert ebben az esetben lehetetlen lesz a helyes helyzetet elfogadnunk.
Ezután hátat fordítunk, és egyidejűleg tekintetünket a mennyezetre vagy (ha a szabadban gyakoroljuk) a Napra fordítjuk, bár a szemünk mindig csukva marad.
Kerülendő hibák:
Vigyázni fogunk, hogy ne álljunk lehajtott fejjel vagy a jobb lábunk sípcsontjával a talajra merőlegesen.
-A testnek most fordított V-t kell alkotnia.
A sarkakat a lehető legtávolabbra nyújtják a talajig, lehetőség szerint még a földre is ragasztják.
A fej a lehető legnagyobb mértékben befelé irányul, az állát a mellkasához nyomja, a háta a lehető legegyenesebb lesz, és a belső tekintet most a köldökterület felé irányul.
Még mindig összehúzódjuk a hasi területet és a comb izmait.
Kerülendő hibák:
Nem szabad csak lábujjhegyre állnunk és kerülnünk a fejünk egyenes tartását, mert akkor ez a helyzet már nem hasonlít egy fordított V-re.
Kerülni fogjuk az ívelt hátat és a nem összehúzott hasat is.
-Ezután a szánkon keresztül kilélegezzük, hagyjuk, hogy a földre ereszkedjünk. A talajjal való érintkezés egyetlen pontja most az áll, a tenyér, a mellkas, a térd és a lábujjak legyen.
Ebben a helyzetben a has nem lesz képes megérinteni a talajt, a medence jól ívelt.
Most még az orra sem érheti a földet.
Ez a testtartás nagyon különleges görbületet ad a gerincnek, amelyet az előző testtartásban tökéletesen egyenesen tartanak.
Kerülendő hibák:
Nem ülünk a medencével a földön; a talpak nem felfelé mutatnak, a lábujjakat a földön kell támasztani.
A tenyéreket szintén szilárdan rögzíteni kell a talajhoz.
Ezután a talpnak vissza kell térnie ugyanabba a kiindulópontba. Eleinte ezt nagyon nehéz megvalósítani, de következetes gyakorlással biztosan eljuthatunk ide.
-Ezután lélegezzen be az orrán keresztül, majd a lehető legnagyobb mértékben emelje fel a fejét, és amennyire csak lehetséges, hajlítsa meg a medence területét, de a test nem érinti a földet. A talajjal való érintkezés egyetlen pontja most a lábujjak és a tenyér.
A karok kinyújtva, a vállak pedig visszahúzódnak, hogy a mellkas tágulhasson elöl.
Kerülendő hibák:
A combok nem érhetnek a talajhoz, a vállak pedig nem kerülhetnek előre (mivel nem engedik, hogy a mellkas ilyen módon kitáguljon).
-Teljes megtartásban maradunk, és visszatérünk egy fordított V-szerű testtartáshoz. Ezeknek a mozdulatoknak a megvalósítási módja és az esetleges hibák megegyeznek az 5. tételben leírtakkal. A sarok ezért a lehető legnagyobb mértékben a talaj felé nyúlik, ha lehetséges, még a talajhoz is ragasztja őket.
A fej a lehető legnagyobb mértékben befelé irányul, az állát a mellkasához nyomja, a háta a lehető legegyenesebb lesz, és a belső tekintet most a köldökterület felé irányul.
Még mindig összehúzódjuk a hasi területet és a combizmokat (szinte automatikusan összehúzódnak, ha a sarkakat közelebb hozzuk a talajhoz).
Kerülendő hibák:
Nem szabad csak lábujjhegyre állnunk és kerülnünk a fejünk egyenes tartását, mert akkor ez a helyzet már nem hasonlít egy fordított V-re.
Kerülni fogjuk az ívelt hátat és a nem összehúzott hasat is.
-Most továbbra is visszatartjuk a lélegzetünket (a tüdő még mindig tele van levegővel).
Ebben a testtartásban azonban megfordítjuk a lábak elhelyezkedését a 4. számú testtartáshoz képest, annak érdekében, hogy felváltva és szimmetrikusan összenyomódjunk a has egyes részein talaj).
Kerülendő hibák:
Egy másik hiba, mint amit a 4. helyzet leírásában bemutatunk, de amely a két előzőből származik, az, hogy a lábfejet a talajra helyezzük a lábujjak helyett.
A kivitelezés megkönnyítése érdekében a test majdnem teljes súlyát elosztjuk a bal lábon, hajlítva és a bal karon, ami lehetővé teszi számunkra, hogy kissé megdöntsük a medencét, és megkönnyítsük a nyújtott láb visszaadását.
-Ezután mélyen és sietség nélkül lélegezzen ki a szájon keresztül, majd térjen vissza a 3. pozícióba
Lehajolunk.
Ideális esetben tenyerünket teljes felületükkel a földre helyezhetjük; mi is a fejjel térünk el, amennyire csak lehetséges, és a mozgás utolsó szakaszában részben visszahúzzuk a hasat is.
Kerülendő hibák:
Ha nem érünk elég messzire térdünkkel a fejünkkel, a test hajlítása kevésbé hangsúlyos lesz, és hatása jelentősen csökken.
Ha az állát a lehető legjobban a mellkasához nyomja, fokozatosan javul a pajzsmirigy működésének minden egyensúlyhiánya. Ezután mélyen és teljesen belélegezzük az orrát, egyszerre végezzük el a 2. mozgást.
-Pihentetjük tehát az összes izmot, és karjaink teljesen felfelé, hátrafelé nyújtva érkezünk, amennyire csak lehetséges, a kismedence területét meggörbítjük, és tekintetünket az ujjak hegyei felé irányítjuk.
A fej is a lehető leghátrébb van nyújtva.
Kerülendő hibák:
A karok nem lesznek lágyak, és a hátuk sem marad nyugodt, hanem maximálisan ívelt. Ha nem hajlítjuk meg jól a hátat és a medence területét, akkor a hátizmok nem lesznek megnyújtva.
Végül ismét mélyen kilélegezzük a szájon keresztül, és ellazítjuk az egész test izmait, visszatérve ismét a kiinduló helyzetbe., Derékszögben a többi ujjal.
Az oszlop ekkor tökéletesen egyenes, és a talpak nagyon közel vannak, érintés nélkül és párhuzamosak.
-Támasztjuk a könyökeket, a kezeket a helyükön tartva. A kilégzés mély lesz, amelynek célja az utolsó üvegezett levegő molekulák kiűzése belőlünk, könnyedén kivonulva erre a hasi területre. Amikor a tüdő teljesen csupasz, az összes izmot összehúzzuk, kezdve a talppal, majd a lábakkal, a combokkal, a haszal (kényszerű lejáratás miatt már összehúzódtak), a háttal, a mellkassal, a karokkal, a tenyérrel és a lábakkal; röviden: szisztematikusan összehúzzuk az egész test izmait.
Kerülendő hibák:
Ha a kezek nincsenek a megfelelő magasságban elhelyezve, és az ujjak (a hüvelykujjak kivételével) nincsenek ragasztva, a tüdőt nem lehet teljesen kiüríteni a maradék levegőtől.