Jo-jo effektus - Minden, amit tudnod kell, és tippek. Muscle Maker Shop Magazine
A jo-jo effektus - fel, le, fel
Ha korábban diétázott, ismerheti a jo-jo effektust. Ez akkor fordul elő, amikor a csökkentett étrend után ismét normális ételt eszel. Ez a jelenség valójában egy teljesen normális biológiai folyamaton alapszik, amelyet ennek ellenére számos mítosz szolgáltat.
Mi a jo-jo hatás?
Amint kevesebb táplálékkal látja el a testét, mint amennyi normálisan van, az úgynevezett éhezési üzemmódba kapcsol, és megtanul kevesebb étellel boldogulni. Ezzel lefogy, mert a teste is visszaesik a testben meglévő zsírtartalékokra, de a siker nem tart sokáig. Amint ismét normálisan étkezik, átáll a régi energiatermelési rendszerre, és hízik.
Miért jelentkezik a jo-jo hatás?
Ha csak csökkentett táplálékkal táplálja testét, az vissza fog térni a meglévő energiatartalékokra. Ezeket elsősorban a szervezetben meglévő szénhidrát- és fehérjetárolókból használják. Ha ezeket felhasználják, megtámadják a zsírlerakódásokat.
Ugyanakkor a fehérje lebontása folytatódik, így az erősen csökkent energiatartalmú étrend során sok testfehérjét veszít. Ha ebben a szakaszban nem sportol, akkor arra kell számítania, hogy az izomfehérje lebomlik, ami azt jelenti, hogy az izomtömeg csökken. Amint ez csökken, testének kevesebb energiára van szüksége ennek eredményeként, hogy képes legyen fenntartani a fontos funkciókat.
Amint abbahagyja a diétát és visszatér a normál étrendre, a test a lehető leggyorsabban pótolja a zsírlerakódást. Ennek ellenére az energiaigény egyelőre alacsonyabb marad, egészen addig, amíg az izomfehérje teljesen fel nem töltődik. Ha újra annyit eszel, mint a csökkentés előtt, akkor fennáll annak a veszélye, hogy az akkori kezdeti súlynál többet is megkapsz. Ez végzetes ritmust hoz létre - fogyjon - egyen normálisan - fogyjon.
Számolja ki az alapanyagcsere sebességét a következő képlettel
Férfiak
66,47 + (13,7 * testtömeg [kg]) + (5 * testmagasság [cm]) - (6,8 * életkor [év]) = napi anyagcsere arány
Nők
655,1 + (9,6 * testtömeg [kg]) + (1,8 * testmagasság [cm]) - (4,7 * életkor [év]) = napi anyagcsere arány
A sport és a jo-jo effektus
A sport jelentősen hozzájárul ahhoz, hogy a jo-jo hatás ne legyen esélye. Végül is régóta ismert, hogy a sport és a fizikai aktivitás zsírégetést és viszont izomépítést eredményez. Emellett a tested közvetlenül felhasználja az energiát, ami azt jelenti, hogy lényegesen több kalóriát éget el, mint testmozgás nélkül.
Tehát mindenesetre fogyni fog, és ehet még egy kicsit többet is, mintha nem végezne fizikai tevékenységet. Ezen kívül felépíti az izomtömeget, amely aztán lényegesen több energiát igényel, mint a zsírsejtek - és ez a pihenő fázisban is.
Hogy melyik sportot űzi, az teljesen rajtad múlik, az egyetlen fontos dolog, hogy élvezze a gyakorlatot, és hogy az megfeleljen az edzettségének.
Hogyan tudom felülmúlni a jo-jo effektust?
Ezért nyilvánvaló, hogy a súlygyarapodás gyakorlatilag elkerülhetetlen egy rövid és intenzív összeomlási étrend után. Különösen, ha ezután visszaesik a régi étkezési szokásokba. Ennek ellenére bizonyos hatékonysággal és egyszerű intézkedésekkel megcsalhatja a jo-jo hatást. A legfontosabb az, hogy mindig lassan fogyjon.
Ennek nemcsak az az előnye, hogy nincs jojó-effektus, hanem hogy sok jót is tesz az alakjának. Mivel gyors fogyás esetén az eredmény gyakran a megereszkedett bőr, amely felesleges redőkben lóg le a testéről. Ha viszont lassan lefogy, és új életmódját kombinálja a testmozgással, akkor általában a lapos has és a határozott alak a jutalom. De mindenekelőtt ezzel a két szempontmal lehet hosszú távon szabályozni a súlyát, és nem kell semmit sem nélkülöznie.
Első szabály: ne haljon éhen!
Fontos, hogy ne maradjon éhes, mivel a test akkor azonnal átvált a megváltozott anyagcsere-módra. Még ha el is hagyja a reggelit, ez ahhoz vezethet, hogy teste csökkenti az anyagcseréjét. Ugyanez vonatkozik a vacsorára is, amelyet nem szabad túl későn és túlzottan elfogyasztania, de ezt sem szabad kihagynia. Ügyeljen arra, hogy a testének csak egy kicsit több kalóriát szolgáltasson, mint amennyi a teljes és zökkenőmentes működéséhez szükséges.
Ehhez általában elég, ha egyszerűen lemond a legrosszabb táplálkozási bűnökről, és egyszerűen több salátát, zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt. A napi táplálékmennyiségnek 1500 és 2000 kalória között kell lennie.
Tippjeink a jo-jo effektussal szemben
Annak érdekében, hogy hosszú távon elérje a súlycsökkenést, nem elég csak egy rövid ideig kevesebbet enni és gyakorolni. Mert a jo-jo effektust a sport ellenére is előre beprogramozták. Ezért egyértelmű, hogy hosszú távon csak az étrend ésszerű megváltoztatásának van értelme. Ide tartoznak az olyan ételek is
és cserébe kevesebb szénhidrát, zsír és cukor. De nem szükséges, hogy betartsa a tökéletes egészséges étrendet, és azt nyilvánítsa hosszú távú céljának, hogy elégedett legyen testével. Fontos, hogy megkérdőjelezze, mely étkezési szokások ártalmasak a testére, és melyek jót tesznek számára. Attól függően, hogy mennyire kötődik az egészségtelen szokásokhoz, fontos, hogy vagy legalább csökkentse azokat, vagy teljesen megszüntesse azokat.
Annak érdekében, hogy ne adjon esélyt a jo-jo hatásnak, fontos, hogy jól érezze magát új étrendje mellett, és ne kelljen semmit sem nélkülöznie. Amint úgy érzi, hogy az új életmód jót tesz a testének, könnyebb betartania bizonyos szabályokat, és a jo-jo hatásnak eleve esélye sincs.
Az anyagcsere szakemberei azt javasolják, hogy kerüljék el a magasan feldolgozott ételeket. Mivel ezek különösen sok esetben tartalmaznak magas szintű cukrot és zsírt, ami nagyon gazdag energiát jelent. Ezért tanácsos teljesen elkerülni a kész ételeket ízfokozókkal, és inkább saját maga kell főznie.
Ha nem biztos az étrend megváltoztatásában, tanácsokat és támogatást találhat háziorvosától, aki fontos tippeket adhat Önnek.
Te is tudod ezt? Megbirkózott egy házimunkával, és megjutalmazta magát egy darab krémmel? Vagy este a tévé előtt olyan nagy a feszültség, hogy egy darab csokoládéval kényezteted magad? Ez megnyitja a kaput a jo-jo effektushoz, mert az egésznek semmi köze az egészséges táplálkozáshoz. Inkább a pszichológiai jólétedről szól.
Ha tartósan csökkenteni szeretné súlyát, akkor nemcsak arra kell figyelnie, hogy mit eszik, hanem arra is, hogy miért. Ritka esetekben valójában az éhségről szól. Sokan nagyon erős érzelmi tapasztalatokkal és képekkel társítják a gyermekkori étkezést.
Gyakran előfordul, hogy az étel a jutalom egyik formája. És hogy a jo-jo effektusnak már ne legyen esélye, legyőznie kell az érzelmi asszociációkat, és más módon kell leküzdenie bizonyos feszültségeket, mint a stressz, a félelem és a nyugtalanság, mint kulináris kísértéssel.
Súlycsökkentés a jo-jo effektus nélkül: ez így működik!
A diéták elvileg rövid távon csökkentik a súlyt. De nem minden étrend egyforma. Ezért figyeljen a csökkentés intelligens étrendjére. Könnyen felismerheti őket azáltal, hogy garantálják a megfelelő fehérjebevitelt, ami körülbelül 2 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Ehhez kombinálja a megfelelő erőedzést, amelyet nagy súlyokkal végeznek. Ez a tökéletes módszer a túl sok izomtömeg csökkenésének megakadályozására. A jo-jo hatás megelőzése érdekében az is fontos, hogy ellenőrzött módon hagyja abba a diétát. Lassan kapcsolja vissza táplálkozási tervét a megszokottra, ügyelve a kiegyensúlyozott kalóriaegyensúlyra. A diéta után először három-hét napig legalább 2-3 gramm szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.
Ez magában foglal legalább 1,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként és elegendő zsírt, amíg el nem éri a fenntartó kalóriát. Tehát lassan és folyamatosan megváltoztatta étrendjét, ami ellensúlyozza a jo-jo hatást és megakadályozza azt.
Sport és jo-jo effektus: van-e kapcsolat?
Sportolóként vagy testépítőként valószínűleg felteszi magának a kérdést, hogyan működik a jo-jo hatás a testmozgással kombinálva. Meg kell jegyezni, hogy a diéta során mindig ügyeljen arra, hogy szervezete kevesebb kalóriát szolgáltasson, mint amennyit elfogyaszt. Természetesen az ebben a fázisban végzett edzésnek van értelme, hogy testének izomtömege megmaradjon, és további kalóriákat fogyasszon. A rendszeres testmozgás és a hatékony edzés azonban sokkal fontosabb a testsúly megőrzésében, vagy más szavakkal, a jojó-hatás elkerülése szempontjából. A rendszeres és következetes edzés szorosan összefügg a súly hosszú távú fenntartásának biztosításával. Ha nem akarod megtapasztalni a jo-jo hatást, akkor sokat és gyakran kell edzened.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik szembeszállnak a jo-jo hatással és hosszú ideig fenntartják a testsúlyukat, hatékony edzéssel hetente több mint 2000 kalóriát fogyasztanak. Ez 200 és 300 perc közötti fizikai megterhelést jelent, és körülbelül egy óra edzésnek felel meg egy héten öt napon keresztül. Ha kevesebb ideje van, akkor próbálja ki az intenzív egyórás edzést a hét három napján. Ez azt jelenti, hogy ezek az értékek egyértelműen meghaladják az általános egészségügyi ajánlást, amely heti 150 perc átlagos edzésen alapul. Alapvetően elmondható, hogy ha edzéssel és egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel hetente 2000 kalóriát fogyaszt többet, akkor nem ad esélyt a jo-jo hatásra.
Quest Bar
A Quest Nutrition klasszikusa szenzációs tápértékekkel és hihetetlen ízzel győz meg.
Mítoszok a jo-jo hatásról
Mint sok más fitnesz témában, sok mítosz övezi a jo-jo effektust. Ezek továbbra is fennállnak, bár sokukat könnyen meg lehet cáfolni. Az egyik legismertebb általános bölcsesség, hogy a diéta mindig yo-jo hatáshoz vezet. De ez nem helyes, elvégre magának a diétának semmi köze a jo-jo hatáshoz. Inkább az utólagos viselkedésedről szól, amely felelős a súlygyarapodásért.
Az anyagcsere alszik-e a jo-jo hatás következménye?
A gyakran elhangzó mítosz az, hogy amikor az anyagcsere alszik, kiváltja a jo-jo hatást. De ez helytelen, mert a fogyni vágyók többsége egyáltalán nem érintkezik az anyagcsere lelassulásával. A mítosz szerint ennek feltehetően akkor kell felmerülnie, ha teste megváltoztatja a hormonokat, miközben csökkenti az élelmiszer mennyiségét. A fő hangsúly a leptin és a pajzsmirigy hormonokon van, amelyek a katekolamin szinthez hasonlóan jelentősen csökkennek. A tested egyszerűen megpróbálja csökkenteni az energiafogyasztást és ellensúlyozni a fogyást. Ebben az összefüggésben a testhőmérséklete is csökken és az energiafogyasztása csökken. Ennek azonban semmi köze az úgynevezett alvó anyagcseréhez, inkább a kevesebb tömeg révén normálisan csökkent energiafogyasztásról van szó. Ez a jelenség csak nagyon hosszú és kemény étrendek esetén fordul elő, amelyek nagyon alacsony zsírtartalmú területekre jutnak.
Egy ezzel összefüggésben végzett tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akiknek csak napi 1500 kalóriát szabad fogyasztaniuk hat hónap alatt, 4-5% testzsírig fogynak. Ugyanakkor a testben az alapanyagcsere sebessége csak 15 százalékkal csökkent. A 75 kilogrammos személy számára ez alacsonyabb, csak kb. 250 kalória fogyasztást jelent. A legtöbb diéta vagy a diétaváltás fázisai jóval kevesebb, mint fél évet vesznek igénybe, így az etetéssel és az ingyenes étkezéssel, valamint a diétaszünetekkel kombinálva nem valószínű, hogy az anyagcsere elalszik és ezáltal a jo-jo hatás.
Ha minden elvárás ellenére történik, nyugodt maradhat. Mivel az anyagcsere lassulása mindig teljesen visszafordítható, és azonnal megjelenik, amint megszűnik a kalóriahiány. Hogy ez mennyi ideig tart, többek között attól függ, hogy mennyi ideig tartotta a diétát, és hogy a testzsírszázaléka mennyire csökkent már. A hivatásos testépítők számára ebben az összefüggésben az átállás több hétig tart. A fogyókúrázók túlnyomó többségének azonban három naptól két hétig tart, amíg anyagcseréjük normalizálódik. Ezért egyértelmű, hogy az alvó anyagcserének - még ha különleges körülmények között is létezhet - semmi köze a jo-jo hatáshoz.