Jojo-effektus »Hogyan lehet elkerülni könnyedén a fogyás során

Ebben az országban 900 000 ember kórosan túlsúlyos (elhízott), a több testmozgás és az alacsony zsírtartalmú étrend a legjobb módszer a súlycsökkentésre. Az Healthy.at azt világítja meg, hogyan lehetséges, hogy a fogyókúra befejezése után nem hízik újra.

Amint a diéta sikeresen befejeződött, sokan valamivel később már visszatértek a bordájukra. A jo-jo effektussal azonban általában nem marad az eredeti súlynál, gyakran még túllépik is. Ennek oka a test alkalmazkodási képessége. Ha egy ideig nagyon kevés energiát szolgáltatnak hozzá, az anyagcsere alkalmazkodik a csökkent élelmiszer-ellátáshoz, következésképpen kevesebbre van szüksége.

Mi a jo-jo hatás?

Ha hirtelen többet esznek megint, mindent, ami meghaladja a szokásos fogyasztást, zsírként tárolják. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fogyás mindig kudarccal jár. Mert határozottan hatékony stratégiák léteznek a jo-jo effektus elkerülésére.

A jo-jo effektus jól ismert jelenség, különösen kóros túlsúlyos embereknél (elhízás): Az ember diétával sikeresen kínozza magát. De amint elérte a célját, és visszatér az eredeti étkezési szokásaihoz, minden nagyon rövid időn belül megsemmisül. Az eredeti súly gyorsan újra eléri - általában van még egy kis "súlyfeladat" is. Hogyan jön létre? Ha rövid időn belül sok súly fogy, a test alkalmazkodik az új helyzethez, és kevesebbet fogyaszt, így az alapanyagcsere csökken. Ez az energia mennyiség élelmiszer formájában, amelyet a test minden nap átalakít. Minden, ami meghaladja ezt a csökkent bazális anyagcsere sebességet, a zsírsejtekben tárolódik. Tehát, aki többet eszik a diéta befejezése után, és visszaesik a régi étkezési szokásokba, sokkal többet táplálja a testet, mint amennyire szüksége van ebben az időpontban. Az eredmény: gyors súlygyarapodás.

Helytelen tápanyag-összetétel

A diétákkal az a probléma, hogy a menü összetétele általában nem felel meg, mert túl sok vagy túl kevés bizonyos tápanyag felszívódik.

Sok étrend túl kevés fehérjét tartalmaz. De a fehérje fontos építőanyag az izomtömeg fenntartásához és felépítéséhez. Ha túl keveset fogyasztanak belőle, a test visszaesik az izmok saját tartalékaira. Mivel az izmok 80% vízből és 20% fehérjéből állnak. Ha nagyon keveset eszel, akár 0,4 g izom is fogyhat naponta.

Ez gyakran a megtévesztő dolog a gyors diétáknál is: Az érintett gyorsan fogy. Azonban nem a zsírszázalék csökken, hanem az izomszázalék. Az egyoldalú étrendben az elvesztett izomtömeg és a víz aránya a súlycsökkenés akár 60% -át is elérheti, míg a testzsír aránya csak 40%. Aki sokat veszít izomtömegéből, az szintén támogatja a jo-jo hatást, mivel az alapanyagcsere csökken, és kevesebb kalóriára van szüksége.

Kerülje a jo-jo effektust

A jo-jo effektus elkerülése érdekében három dologra kell figyelni:

Egyél eleget

Ha fogyni szeretne, elegendő kalóriát (kb. 1200–1 500 kcal naponta) kell fogyasztania gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű termékek és (takarékosan) növényi olajok formájában.

Sok fehérje

Napi 30–55 g fehérjefogyasztás esetén az elfogyasztott zsír aránya akár 75% -ra is nő. A fennmaradó 25% -ot 21% vízre és csak 4% izomtömegre osztják. Ezért nagyon fontos, hogy a fogyókúra során tudatosan figyeljünk a kellő mennyiségű fehérjére.

A Német Táplálkozási Társaság 18 és 59 év közötti embereknek 0,8 g testtömeg-kiló fogyasztást javasol. Ez átlagosan nőknél napi 56 g, a férfiaknál napi 64 g. Ezt a részt diétákkal is el kell érni. Ezenkívül a fehérjének van egy másik meghatározó előnye a diétákban: Fogyasztása sokáig jóllakik. A következő ételek jó szállítók:

Sovány tejtermékek (tej, joghurt, túró, sajt)
tojás
Alacsony zsírtartalmú csirke vagy pulyka hús és hal
Hüvelyesek (bab, borsó, lencse)
Krumpli
cipó

Rengeteg testmozgás

Azok, akik a diéta kezdetén kezdnek aktívabbá válni, növelhetik az alapanyagcserét. A fogyás ilyenkor sokkal gyorsabb, mivel egyrészt a kalóriával néhány kalória megtakarítható, másrészt a testmozgás során többet fogyasztanak. Az étrend végén a kritikus pont leküzdhető, mivel abban a fázisban, amelyben a test még nem növelte az alapanyagcserét, ezt a különbséget a testmozgással lehet leginkább ellensúlyozni. A jo-jo effektus hiányzik. A megnövekedett aktivitási szintet azonban egy életen át fenn kell tartani.

Kétes étrendek - táptalaj a jo-jo effektus számára

De hogyan ismeri fel fogyasztóként a kétes étrendeket? Ha a következő kritériumok teljesülnek, akkor jobb, ha a kezét távol tartja tőlük. Ezek az esetek kétes ígéretek:

Amikor napi 1200–1 500 kcal-nál kisebb kalóriabevitelre van szükség
Amikor ígérik a heti fél kiló és kiló közötti súlycsökkenést
Ha olyan egyoldalú táplálkozási terveket mutatnak be, amelyekben bizonyos ételek, például a szénhidrátok vagy a fehérje teljesen elmarad, és a napi táplálkozási szükségleteket nem elégítik ki
Ha bizonyos ételek, például csokoládé vagy édesség, teljesen tilosak (az étvágyak veszélye!)
Amikor speciális ételeket vagy kiegészítőket kell vásárolni

Fogyj le sikeresen a jo-jo hatás nélkül

Ha azonban sikeresen szeretne fogyni, akkor a következő pontokat kell figyelembe venni:

Hosszú távú konverzió: Hosszú távú váltás az egészséges étrendre alacsony zsír- és cukorfogyasztással, valamint sok gyümölcs és zöldség fogyasztásával szükséges. Ez nemcsak átmeneti, hanem a kívánt súly elérése után is fenn kell tartani
Sokat mozogj: A kellő testmozgást be kell építeni a mindennapi életbe. Legalább 30 perc testmozgást is kell végeznie hetente háromszor
Minimális kalória: A napi kalóriamennyiség nem lehet kevesebb, mint 1200 kcal naponta
Heti fogyás: Heti fél kiló és egy kiló közötti súlycsökkenésre kell törekednie. Ez évente legfeljebb 52 kiló súlycsökkenést jelent
Aktív a stresszevés ellen: A stresszkezelési módszerek megismerése ideális lenne a stresszevés elkerülése érdekében