Jól felszerelt tippek az országúti kerékpáros túra előkészítéséhez

A hosszú országúti kerékpártúra kihívást jelent az ember és az anyag számára. A jó felkészülés itt különösen fontos. A következő néhány oldalon összeállítottuk a legfontosabb tanácsokat a táplálkozással, az öltözködéssel és a technológiával kapcsolatban. Ez teszi a következő turné gyerekjátékává.

20 fok, a nap mosolyog, az előrejelzés kiváló - tökéletes körülmények egy meghosszabbított túrához versenymotorral. De a jó felkészülés fél küzdelem. Végül is nem szeretne éhezni félig haza, vagy hibája miatt le kell mondania a túrát.

Megmutatjuk, mire kell figyelni, ha hosszabb turnét tervez. A következő oldalak tartalmazzák a táplálkozással és felszereléssel kapcsolatos legfontosabb tippeket, útközbeni bontási segítséget. Plusz: gyakorlatok, amelyek alkalmassá teszik a hosszú túrákra.

Energiadonor: étel a turné előtt és a turné alatt

Erős reggeli

A jó nap egy jó reggelivel kezdődik. És annak érdekében, hogy ne energiahiánnyal kezdjük a napot, még az amatőr sportolóknak is jó és egészséges alapokat kell letenniük a reggelinél. Három alternatívát állítottunk össze az Ön számára.

gabona: Reggel egy tál müzli tartós energiát biztosít a szemek és bogyók keverékének köszönhetően. Jobb elkerülni a magas cukortartalmú gabonaféléket. Ha még mindig szereted ropogósan, adj hozzá néhány diót és magot. A tej vagy a joghurt aminosavakat tartalmaz, amelyek megakadályozzák az izmok lebomlását. De vigyázz: egy verseny előtt a müzli csak részben alkalmas reggelire, mivel sok ember számára nehéz. Ha nem akarja nélkülözni a müzlijét a verseny napján, akkor célszerű a szemeket előző este tejben vagy vízben áztatni.
omlett: A sok fehérjét tartalmazó fűszeres tojásos étel alacsony kalóriatartalmú, és jóllakottá teszi Önt. Ha azonnal turnéra indul, akkor szénhidrátokat keverhet burgonya formájában.
zabkása: Alig kapsz le valamit reggel? Ezután próbáld ki a gyomorbarát és tápláló meleg zabpelyhet! A zabban sok a szénhidrát, a fehérje és a telítetlen zsírsavak. Ízét gyümölcsből kapja, pl. Banánból és almából.

A zabkása könnyű a gyomorban és tápláló.

Kerekes étel: útközbeni vendéglátás különbséggel

A burgonyában lévő keményítő gyorsan feltölti az energiatárolókat.

Ha hosszú túrát tervez, akkor az út mentén keresse meg a frissítő állomásokat is. Tehát nem kell minden rendelkezését magával cipelnie, és örömmel kell váltania az energiadarabok és gélek helyett.

Nem kell mindig tésztának lennie. A fogadók és kunyhók menüinek többségében energikus, egészséges és könnyen emészthető ételeket talál, amelyek nagyon alkalmasak a kerékpárosok versenyzésére.

Burgonya Quarkkal: A kemencében sült burgonya gyógynövényekkel és sóval öltözött kvarkkal szinte minden étteremben megtalálható. A burgonyában lévő keményítő gyorsan feltölti az energiakészleteket, a kvarkban található aminosavak pedig megakadályozzák az izmok lebomlását. Mivel az étel növényi és állati fehérjét tartalmaz, a bevitt fehérje különösen jó minőségű.
Panino: Ez egy tipikus italo hamburger mozzarellával, paradicsommal és bazsalikommal - néha egy pesto pogácsával. A tekercs könnyen emészthető fehér lisztében található szénhidrátok, a mozzarellában található értékes fehérjék és a paradicsomban található flavinoidok, amelyek védenek a sejtkárosodástól, egy ilyen szendvicsből ideális snacket jelentenek rövid szünetekre.
Fry Soup: Tiszta zöldség- vagy húsleves, apróra vágott palacsintával lebegve. Az étel könnyen emészthető és egészséges, amennyiben a húsleves kevés zsírt tartalmaz. A legutóbbi leves kompenzálja az izzadás okozta folyadék- és nátriumveszteséget. Az energiadús palacsinta a túra délutáni második részében nyújt energiát.
Rizs puding: A speciális rizst tejben főzik, melegen fahéjjal, cukorral vagy gyümölcskompóttal tálalják. A könnyen emészthető edényben található lisztből és cukorból származó szénhidrátok biztosítják a memória optimális feltöltését. A tejben található aminosavak segítenek a sérült izomrostok gyors helyreállításában.

Nagyon fontos: igyon eleget! A gyümölcsfröccs vagy az alkoholmentes búzasör nemcsak feltölti a folyadéktartályokat, hanem fontos ásványi anyagokkal és nyomelemekkel látja el a szervezetet, hogy a motoros izmok folyamatosan működjenek.

Öt erősítő az immunrendszer számára

A paprikában található antioxidánsok védik a szabad gyököket és erősítik az immunrendszert.

Ha beteg vagy, ez azt jelenti: szünet az edzésen. Jobb, ha megelőzi a betegségeket az immunrendszer megerősítésével. Gyakran elegendő kissé megváltoztatni a saját étkezési szokásait, hogy élesítse testének védekezését a baktériumok és vírusok ellen.

Amúgy sok friss gyümölcsnek és zöldségnek szerepelnie kell az étlapján, ezzel az öt szuper étellel emellett megerősíti immunrendszerét - és hosszú távon.

Öltözködési szabály: a versenyzők megfelelő ruhája

A versenykerékpár-ruházat választéka ma már rendkívül változatos. A kerékpáros mezek és rövidnadrágok sokféle változata néha a vásárló figyelmen kívül hagyja a helyzetet. Összegyűjtöttünk néhány tippet Önnek arról, mire kell figyelnie a ruhák kiválasztásakor.

A tricot

Az elülső cipzár teljes hosszában megkönnyíti a fel- és leszerelést. Ez megkönnyíti a szellőzést is, amikor nyáron nagyon meleg lesz a túrákon.
Három hátsó zseb alapfelszereltség. Ezeknek elég nagyoknak kell lenniük ahhoz, hogy további ruhákat, például esőkabátot, karmelegítőt és kerékpáros szemüveget tartsanak rajta. A rácsoknak és a géleknek is helyet kell hagyni. Sok mezben van egy kis cipzáras zseb a kulcsok és a pénz számára.
Amikor megpróbálja, feltétlenül vegye fel a versenybicikli helyzetét, és ügyeljen arra, hogy a háta elég hosszú legyen, és hogy a mez ne gyűrődjön túl sokat a mellkas területén.
A kar mandzsetták általában meglehetősen feszesek, de nem szabad belevágniuk.

Ami a stílust illeti, sokféle vélemény létezik. Van, aki színesebbnek, más finomabbnak tetszik. Jörg Ludewig volt profi azt mondja: "A rajzfilmek komikus, neon színekben vannak a biztonsági mellényen." Kivételt jelentenek számára a színes csapatmezek. Általában azonban a jó és a kényelmes illeszkedésnek fontosabbnak kell lennie, mint az ing színe.

A RoadBIKE mezével mindig szép alakot fog vágni.

A kerékpáros nadrág

Akár vastag, akár vékony, kemény vagy puha - az üléspárna számos változata létezik.

Kerékpáros rövidnadrágokkal gyakran nehezebb találni valami megfelelőt, mint a mezeknél. A nyomáspontok gyakran csak hosszú utazás után válnak észrevehetővé. Megmondjuk, mire kell figyelni a nadrág kiválasztásakor, és hogyan élvezheti a megfelelő nadrágot a lehető leghosszabb ideig.

Minden nadrág szíve az üléspárna, ügyeljen arra, hogy gondosan legyen feldolgozva. Akár vastag, akár vékony, kemény vagy puha - bármi is tetszik a fenekének, megengedett. Ha azonban az ülőpárna túl puha, a medence "lebeg" a nyeregben, és a bőr irritálódik.
Csakúgy, mint a mez felkutatásakor, a nadrág felpróbálása során is el kell fogadnia a vezetési helyzetet. Csak így biztosíthatjuk, hogy a túra későbbi szakaszában ne legyenek kellemetlen gyűrődések.
A kopás másik oka az alsónadrág. Ezért a hosszú túrákra az alábbiak vonatkoznak: fenék nélkül!
Fontos: Minden túra után mossa le meleg vízzel a kerékpáros nadrág ülőlapját. Akut bőrpanaszok esetén a nadrágot higiénikus öblítéssel kell megtisztítani.
Egy másik tipp az érzékeny fenék számára: fenékkrém. A krémek csökkentik az agresszív verejtékezés és a pedálos mozdulatok okozta bőrirritációt.

A túra ellenőrzőlistája - ezt fel kell tüntetni!

Napszemüveg: Óvjon a naptól, a széltől és a rovaroktól (így felhős időben is vigye magával őket). A cserélhető lencsékkel ellátott szemüvegek gyorsan alkalmazkodnak a különböző körülményekhez. Még jobb: szemüveg fotokróm lencsével. Ezek a fény beesésétől függően automatikusan szólalnak meg.
Esőkabát: Ha az ereszkedés naposnak tűnik, az időjárás mindig változhat. Az esőkabát az ereszkedéseknél is jó védelmet nyújt a hideg szél ellen.
Kar- és lábmelegítők: Ezekkel a hasznos eszközökkel a rövid nyári ruha hűvösebb tavasszal vagy ősszel is használható. Ezenkívül hosszabb túrákon jobban alkalmazkodhat az időjárás változásaihoz.
Mini eszköz: elengedhetetlen a kisebb javítások elvégzéséhez. A menet közbeni javítások legfontosabb trükkjei az alábbi mezőben találhatók.
Mini szivattyú, pótcső és gumiabroncs: a csövek cseréje kevésbé időigényes, mint a tapaszkészlettel történő javítás. A gazdaságos emberek a letört tömlőt hazaviszik és ott javítják.
Pénz, telefon: A sikeres turné utáni megállásért vagy a fagylaltért jutalomként mindig legyen egy kis pénz. A telefon segítségével segítséget hívhat meghibásodás vagy baleset esetén.

Mini szerszám, mini szivattyú, cső és gumiabroncs kar - ezek az alkatrészek nem hiányozhatnak egyetlen túrán sem.

Erős hát és gyors lábak: felső gyakorlatok versenyző kerékpárosok számára

Alapvető edzés - a versenyző kerékpárosok többségét egyedül az ötlet riasztja el. Különösen a versenyző kerékpárosoknak kell megerősíteni a felsőtestüket.

Mivel a kerékpározás szinte csak a láb izmait edzi. A központi izmok viszont gyorsan atrófálódnak és fáradnak vezetés közben. Eredmény: hátfájás.

Ezenkívül a felsőtest erőhiánya is erősen befolyásolja a meghajtást. Ha a kerékpáros már nem stabil a nyeregben, sokkal kevesebb energiát fektet a pedálra.

Bárki, aki nem szenved akut hát- vagy csigolyaközi porckorong-problémákban, megteheti a gyakorlatokat. Az izom felkészítéséhez a terheléshez 15 perces bemelegítést javasolunk a görgőn vagy futás közben. Nagyon fontos: Ügyeljen az összes gyakorlat helyes végrehajtására - jobb csökkenteni az ismétlések számát és az időtartamot.

Erős csomagtartó a nagyobb teljesítmény érdekében - A RoadBIKE mutatja a legjobb gyakorlatokat.

Ha gyors lábakra vágyik, időnként fel kell cserélnie a nyerget a súlypadra. Mert ha kifejezetten a felszereléssel végzett gyakorlatokkal erősíted a lábizmaidat, akkor nemcsak hosszabb időn keresztül hozhatsz nagyobb erőt a pedálra, így hosszabb ideig gyorsabban utazhatsz, hanem - a jelenlegi tanulmányok szerint - az aerob állóképességed is javul.

Hanka Kupfernagel, a 2012-es német cyclo-cross-bajnok és a 2007-es időfutam-világbajnok is tud a gépek erősítő edzésének fontosságáról. Ezért speciális edzést tervezett az edzéséhez. Itt megmutatja a gyors lábak legfontosabb gyakorlatait.