KÁBELFUTYA FEKETT SÍKBAN - Blogcikkek
CÉLizmok Mellkasok (kiemelve a felső melleket)
1. LÉPÉS: Helyezzen egy padot ferde síkba, azonos távolságra két kábel között lefelé. Előfordulhat, hogy a padot felfelé vagy hátra kell állítania, amíg a pozícionálás tökéletesen megfelel a kívánt vonószögnek.
2. LÉPÉS: Ha egyedül edz, és nincs senki, aki segíthet, fogjon meg egy fogantyút és üljön a padon, majd fogja meg a szemközti fogantyút.
3. LÉPÉS: Feküdj a hátadon a padon, teljesen háttal és egyenesen a padlóval.
4. LÉPÉS: Hajlítsa meg a mellkasát, vállát és karját; tartsa karjait kissé hajlítva és rögzítve a készlet ideje alatt.
1. LÉPÉS: Húzza meg a mellkasát, hogy a fogantyúkat felfelé és testére húzza, amíg a kezei elé nem állnak. A karjaidat úgy kell elhelyezni, mintha egy hordót ölelnél.
2. LÉPÉS: A könyökök enyhe hajlításának a mozgás teljes tartományában ilyennek kell maradnia. Ne nyissa ki vagy csukja be a könyökét.
3. LÉPÉS: Egy másodpercig nyomja össze a mellizmokat, mielőtt lassan leengedné a fogantyúkat ugyanazon az úton a kiindulási helyzetbe.
4. LÉPÉS: Állítsa le a lefelé irányuló mozgást, amikor a kezei a vállához igazodnak, majd ismételje meg a beállított számú ismétlés befejezéséhez.
A RUTINBAN
A ferde kábel egy izolációs mozdulat, amelyet az edzés elején hajthatunk végre, hogy a mellkasokat elég nagy súlygal előhívhassuk, vagy a végén nagyszámú ismétléssel a mellkas felfújásához és pumpálásához.
A rutin teljesítése érdekében súlyzó- és súlyzógyakorlatokat is tartalmazhat, például padnyomásokat és pulóvereket.
A ferde helyzet segít megcélozni a felső mellizmok makacs régióját, amely valószínűleg a mellkas legfejletlenebb része.
Izomtömeghez végezzen 3-4 sorozat 8-12 ismétlést. A mellüreg pumpálásához az edzés végén végezzen 4-5 készletet, 15-20 ismétléssel.
A legnagyobb képzési hibák
1 Sajtómozdulatok helyett rebbenés. Fontos, hogy teljesen eltávolítsuk a tricepszet a mozgásból, hogy az izoláció után a hatás teljes legyen. Ha a mozgás végén sajtó/csapkodó hibridet akarsz csinálni, akkor rendben van, de először a tricepsz segítsége nélkül merítsd ki a célmozgást.
2 A karszög kinyitása az elején. A mellkasi feszültség fenntartása érdekében tartsa a karját kissé behajlítva a mozgás alján.
3 Túl alacsonyan mozgatja a karokat. Ha először engedi, hogy keze a vállsík alatt mozogjon, elveszíti a feszültségét, és ez felesleges nyomást gyakorolhat a csuklójára.
A LEGJOBB ALTERNATÍV: TEKERÉS TIPPES TERMINÁLOKKAL
A felső mellkast legjobban megcélzó szög lemásolásához a legjobb választás a súlyzókkal ferde síkban csapkodás. A súlyzó arra kényszerít, hogy különböző egyensúlystabilizátorokat használjon egyértelműen, mint kábelek használatakor. A súlyzók más ellenállási szöget is kínálnak, mint a kábelek. Ahol a kábelek nagyobb feszültséget biztosítanak a mozgás tetején, a súlyzók ugyanolyan hatást gyakorolnak a gyakorlat elején. Ezért többek között mind a súlyzók, mind a huzaltól a másikig tartó kábelcsapkodások használata a legjobb megközelítés a mellizmok teljes fejlődéséhez.