Kalcium - csak tejből Nem feltétlenül! Még egy nap
Gyermekkorunk óta hallottuk, hogy kalciumban gazdag termékeket kell fogyasztanunk az egészséges fogak és a megfelelő növekedés érdekében. A tej élvezi a legnagyobb népszerűséget. Milyen szerepet játszik a kalcium a szervezetünkben? Az élet mely szakaszaiban van rá legnagyobb szükségünk? Hogyan lehet ezt az elemet beépíteni, ha elkerüljük a tejtermékeket az étrendünkben? Szívesen elmondanánk!
Miért felelős a kalcium?
A kalcium az egyik olyan elem, amelyet rendszeresen kell bevenni a szervezet megfelelő fejlődésének biztosítása érdekében. A kalcium 99% -a a csontokban és a fogakban található, 1% -a lágyrészekben és testnedvekben.
A kalcium a csontok és a fogak alapvető építőanyaga. Olyan folyamatokban is részt vesz, mint bizonyos hormonok aktiválása, valamint az izmok feszültsége és ellazulása. A kalcium befolyásolja az idegrendszer megfelelő működését és serkenti az impulzusok továbbadását. Szabályozza a keringési rendszer működését. A szívre és a véralvadásra is hatással van. Felelős a sejtmembrán megfelelő áteresztőképességéért, ami fontos a vérnyomás csökkentése szempontjából.
Kalciumigény
A kalciumigény 100% -ban kielégíthető táplálékkal. Kiegyensúlyozott étrend mellett ésszerű mennyiséget tudunk elérni ennek az elemnek anélkül, hogy további kiegészítőket kellene igénybe venni. Az ajánlott kalciummennyiség nemtől, kortól és élettani állapottól függ (más adagok ajánlottak terhes és szoptató nők számára, mások pedig gyermekek és idősek számára ajánlottak). Alapvetően szükségünk van kalciumra az élet minden szakaszában. Naponta 200 mg-ot kell adnunk csecsemőknek és 6 hónapos kortól legfeljebb 400 mg-os gyermekeknek. Az egy-három éves gyermekek napi 700 mg kalciumot fogyasszanak. A 10 és 18 év közötti gyermekeknek és tinédzsereknek erre az elemre van leginkább szükségük, mert növekedési szakaszban vannak. Az ajánlott napi adag 1300 mg. Hasonló mennyiségű kalciumot kell fogyasztani a terhes és szoptató nőknek. A 19-50 év közötti nők és férfiak normája napi 1000 mg. 50 éves kor után 1200 mg-ra emelkedik.
Kalciumhiány
A kalciumhiány súlyos egészségügyi következményekkel járhat mind gyermekek, mind felnőttek számára. Ezek a hiányosságok származhatnak olyan étrendből, amelyben ezt az elemet nem elégségesen tartalmazzák, de gyenge felszívódásából vagy túlzott kiválasztódásából is. Az olyan tényezők, mint az életkor, a terhesség, a szoptatási időszak vagy a kalcium beadásának formája, befolyásolják a kalcium felszívódását. Ezenkívül a túlzott fehérjét, nátriumot vagy zsírokat tartalmazó étrend nem kedvez a kalciumbevitelnek. A kalcium és a foszfor aránya elengedhetetlen a megfelelő kalciumbevitelhez. Egy felnőtt számára 1: 1-nek kell lennie. A kalcium jobban felszívódik megfelelő mennyiségű D-vitaminnal. Néha a kalciumhiány abból adódik, hogy szervezetünkben hiányzik ez a vitamin. A D-vitamin mellett a kalcium felszívódása pozitív hatással van a laktózra, azaz a tejcukorra, a lizin és arginin aminosavakra, valamint az inulinra, mint cukorra, amely természetesen előfordul a cikória gyökereiben.
A kalciumhiány rachitához vezethet a gyermekeknél. A növekedési fázisban csökken a csonttömeg, majd felnőttkorban az osteoporosis kockázata áll fenn. Felnőtteknél ennek az elemnek a hiánya a csontok demineralizációjához vezet, ami puhává és deformálttá válik. A csontritkulás kockázata is növekszik.
A kalciumhiány első tünetei az általános gyengeség, fáradtság, izom- és ízületi fájdalom. A haj, a köröm és a bőr állapota jelentősen romlik. A végtagok bizsergnek és zsibbadnak. A fogak hajlamosabbak a fogszuvasodásra. Szélsőséges esetekben a kalciumhiány tetániához vezethet.
Kalciumforrások
Mely termékekben találunk kalciumot? Különösen a tejben és a tejtermékekben. A tej, az alacsony zsírtartalmú tejpor, a joghurt, a kefir és az oltósajt (Emmentaler, Gouda, mozzarella, Cheddar, Camembert) kalciumban gazdag. Nem szabad azonban túlfogyasztani ezeket az ételeket, mert magas a zsír- és kalóriatartalma. Ami a kalciumtartalmat illeti, a tejszín és a kvark lényegesen alacsonyabb a tejtermékek hierarchiájában.
Hogyan fogyasztja a kalciumot, ha kerüli a tejtermékeket?
Egyre gyakrabban nem fogyasztunk tejtermékeket. Ennek oka az élelmiszer-intolerancia, az allergia vagy az állati eredetű termékek tudatos kerülése. Hol található ebben az esetben kalcium?
A konzerv és füstölt hal jó forrás. Ha azonban teljes egészében tejtermékek és állati eredetű termékek nélkül akarunk boldogulni, növényi kalciumforrásokat találunk.
Ezután zöld leveles zöldségeket, például spenótot, kelkáposztát, kelkáposztát, svájci mángoldot, petrezselymet és metélőhagymát kell bevennünk étrendünkbe. A brokkoli szintén jó kalciumforrás. A menübe szója- és szójatermékeket, például tejet és tofut is ajánlanak. Hasonló a fehérbabbal, amellyel kenhető kenetek, piték, gulyások és hamburgerek készíthetők. Ez a hüvelyes sok kulináris siker alapja lehet!
Dióféléket, főleg mogyorót, napraforgómagot és mákot használhatunk ételek, saláták, zabkása vagy pékáruk összetevőjeként. Meg kell keresni inspiráló recepteket, és használni az amarantot és a quinoát. Szárított fügét és morelit használunk süteményekhez és édes harapnivalókhoz. És ezen gondolkodj OneDayMore gabona neki, amely az ajánlott kalciumszükséglet 10% -át tartalmazza egy adagban!