Kalcium - szerep és előnyök
kalcium az egyik legismertebb ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen a test egészségéhez és megfelelő működéséhez.
tartalom
Mi a kalcium?
kalcium nagyon fontos szerepet játszik a test számos alapvető funkciójában. Ez az ásványi anyag megtalálható számos ételben vagy étrend-kiegészítők formájában.
Mi a kalcium szerepe a szervezetben?
A testnek kalciumra van szüksége ahhoz, hogy csontjai erősek maradjanak. A kalcium az egészséges izmok fenntartása szempontjából is hasznos, segíti az idegeket az üzenetek továbbításában az agy és a test minden része között. Ezenkívül kalciumra van szükség ahhoz, hogy az erek eljuttassák a vért a testbe, valamint elősegítsék a hormonok és enzimek felszabadulását, amelyek a test szinte minden funkciójára hatással vannak.
Röviden: a testnek kalciumra van szüksége az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához. A szervezet kalciummennyiségének több mint 99% -a a csontokban és a fogakban tárolódik.
Kalciumforrások
A kalcium sok ételben megtalálható. A szükséges és ajánlott kalciummennyiséget különféle fogyasztásával szerezheti be kalciumban gazdag ételek, úgymint:
- Tejtermékek: tej, joghurt, sajt.
- zöldségek: brokkoli, kelkáposzta, káposzta, spenót, rebarbara, zöldbab, borsó, édesburgonya, kelbimbó.
- gyümölcsök: narancs, mandarin, kivi, szeder, guava gyümölcs, papaya, passiógyümölcs.
- Hal puha csontokkal: lazac, konzerv szardínia.
- Magok és diófélék: susan, mandula.
Kalcium-kiegészítő
A kalcium-kiegészítőknek számos egészségügyi előnye lehet, például:
- Segíthetnek megelőzni a csontvesztést posztmenopauzás nőknél.
Sok nő elveszíti a csonttömeget a csökkent ösztrogén miatt. Szerencsére a kiegészítők ebben az esetben segíthetnek. Számos tanulmány azt sugallta, hogy a kalcium-kiegészítők posztmenopauzás nőknél történő bevitele (általában napi 1000 mg körüli) 1-2% -kal csökkentheti a hatást.
- Segít a testzsír elvesztésében
A vizsgálatok alacsony kalciumbevitelt, magas testtömeg-indexet és magas testzsír-arányt társítottak.
2016-ban megvizsgálták az elhízott fiatalokban a napi kb. 600 mg kalcium-kiegészítők hatásait.
A tanulmány megállapította, hogy azok, akik napi kalciumpótlást kaptak, elvesztették a testzsírt. Természetesen az egészséges táplálkozás fontos szerepet játszott.
Kalcium és D-vitamin
Javasoljuk, hogy extra D-vitamint vegyen be kalciummal, mert ez javítja az ásványi anyag felszívódását a szervezetben.
- A kalcium segíthet csökkenteni a vastagbélrák kockázatát
Egy tanulmány szerint a tejtermékekből és kiegészítőkből származó kalcium jelentősen csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.
- A kiegészítők segíthetik az anyagcsere-rendszer megfelelő működését
Számos tanulmány azt sugallta, hogy a kalcium-kiegészítők szedése javíthatja a szervezet anyagcsere-rendszerét, különösen a D-vitaminnal együtt.
Kalcium terhesség alatt
Egy 2016-ban végzett vizsgálat során 42 terhes nő szedett kalcium- és D-vitamin-kiegészítőket. Hosszú idő után a nők sokkal fittebbnek, jó általános állapotban és megfelelő vérnyomás mellett érezték magukat.
A vizsgálatot folytatva azoknak a gyermekeknek a gyermekei, akik terhesség alatt szedtek kalcium-kiegészítőket, 7 éves korukban alacsonyabb vérnyomást mutattak, mint azok a gyermekek, akiknek az anyja nem szedett kiegészítőket.
Ezért a kalcium-kiegészítők segítenek megelőzni a vastagbélrákot, a vérnyomást, a test zsírvesztését, növelik a csontsűrűséget, de javítják a triglicerid szintet is.
- A kalcium-kiegészítők vagy a kalciumban gazdag étrend csökkentheti a vastagbél- vagy végbélrák kockázatát, vagy növelheti a prosztatarák kockázatát.
- Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az elegendő kalcium megszerzése csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a nagy mennyiségű kalcium, különösen a kiegészítőkből, növelheti a szívbetegségek kockázatát.
- Egyes tanulmányok azt találták, hogy a kalciumbeviteli ajánlások megszerzése csökkentheti annak kialakulásának kockázatát magas vérnyomás. Egy nagy tanulmány különösen azt találta, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása csökkentette a vérnyomást.
Kalcium tabletták
A kalciummennyiség 21% -a elemi, ami azt jelenti, hogy szükség lehet több tablettára, hogy megkapja a szükséges kalciummennyiséget.
A kalcium tabletta formájában ajánlott azoknak az embereknek, akiknek alacsony a gyomorsavszintje, gyakori állapot az idősek körében, valamint azoknak, akik gyomor-nyelőcső reflux betegségét szedik.
Forduljon orvosához, hogy ajánlja a testének és igényeinek megfelelő kalciumadagot.
Felnőtt kalcium
Kalciumot nyerhet zöldségek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, gyümölcsök, magvak és diófélék fogyasztásával. Ha ez nem elég, akkor vegyen be egy kalcium-kiegészítőt.
Óvatos!
A túl sok kalcium árthat neked. A túlzott mennyiség (több mint 2500 mg/nap) veseköveket okozhat, és csökkentheti más ásványi anyagok, például vas, cink és magnézium felszívódását a szervezetben.
A kalcium-kiegészítők szedése előtt javasoljuk, hogy beszéljen kezelőorvosával és derítse ki, hogy szükséges-e a kezelés megkezdése.
Nőknél, férfiaknál és gyermekeknél szükséges kalcium
Az Orvostudományi Intézet szerint naponta kalciumban gazdag ételeket kell fogyasztanunk, és szükség esetén kiegészítőket kell szednünk.
Íme a szükséges kalciummennyiség az életkortól függően:
- 1-3 éves kor: 700 milligramm (mg) naponta
- 4-8 éves kor: 1000 mg naponta
- 9-18 éves kor: napi 1300 mg
- 19-50 éves kor: 1000 mg naponta
- szoptatás vagy terhesség alatt: 1000 mg naponta
- 51-70 éves kor (férfi): 1000 mg naponta
- 51-70 éves kor (nő): 1200 mg naponta
- életkor 71+ év: 1200 mg naponta
Honnan tudhatja, hogy hiányzik-e a kalcium?
Sok embernél megnő a kalciumhiány kockázata az életkor előrehaladtával. Ez a hiány oka számos tényező lehet, többek között:
- alacsony kalciumbevitel hosszú ideig, különösen gyermekkorban
- gyógyszerek, amelyek csökkenthetik a kalcium felszívódását
- étrendi intolerancia a kalciumban gazdag ételek iránt
- hormonális változások, különösen nőknél
- bizonyos genetikai tényezők
Fontos, hogy minden életkorban megfelelő legyen a kalciumbevitel.
A nőknek a középkoruktól kezdve korábban kell növelniük kalciumbevitelüket, mint a férfiak. A szükséges kalciummennyiség kielégítése különösen fontos, amikor egy nő a menopauza felé közeledik.
A menopauza idején a nőknek emelniük kell a kalcium bevitelét is, hogy csökkentse az oszteoporózis és a kalciumhiány kockázatát. Az ösztrogén menopauza alatti csökkenése miatt a nő csontja gyorsabban vékonyodik.
Vegán étrend és nyers vegán
Azok, akik követik vegán étrendnak,-nek vagy nyers vegán nagyobb valószínűséggel van kalciumhiányuk, mert nem esznek kalciumban gazdag tejtermékeket.
Kalciumhiány
A kalciumhiány rövid távon nem okoz tüneteket, mert a test úgy tartja fenn a kalciumszintet, hogy közvetlenül a csontokból veszi. De az alacsony hosszú távú kalciumszintnek súlyos következményei lehetnek. A korai stádiumban lévő kalciumhiány nem okozhat tüneteket. A tünetek azonban az állapot előrehaladtával kialakulnak.
Kalciumhiányos tünetek:
- zavartság vagy memóriavesztés
- izomgörcsök
- zsibbadás és bizsergés a kézben, a lábban és az arcban
- hallucinációk
- izomgörcsök
- a test legyengülésének érzése
- a csontok fájnak, ritkán könnyen törnek
A kalciumhiány a test minden részét érintheti, akár hámláshoz és a körmök töréséhez, elvékonyodásához és lassabb szőrnövekedéshez is vezethet.
A kalcium szintén fontos szerepet játszik mind a neurotranszmitter felszabadulásában, mind az izmok összehúzódásában. Tehát a kalciumhiány görcsrohamokat okozhat egészséges embereknél.
Neurológiai tünetek
Ha olyan neurológiai tüneteket tapasztal, mint a memóriavesztés, zsibbadás és bizsergés, hallucinációk vagy görcsrohamok, kérjen időpontot, hogy mielőbb forduljon orvosához.
Amikor a kalcium beadása javallt?
A kalciumot reggel éhgyomorra vagy este javasoljuk, mert sokkal gyorsabban szívódhat fel a szervezetben.
Annak érdekében, hogy a kalcium gyorsabban felszívódjon a testben, vegyen be egy D-vitamin kiegészítő.
Tiltott étel
A kezelés során kerülje a sós ételek fogyasztását vagy a kávéfogyasztást, mivel ez zavarhatja a kalcium felszívódását.
Fontos szabályok a kalcium használatában
Néhány beteg emésztőrendszeri tünetekről számolt be, például puffadásról, székrekedésről, gázról vagy a három kombinációjáról. A kalciumban gazdag ételek fogyasztása csökkentheti a mellékhatásokat.
A kalcium elengedhetetlen az egészségi állapotához. A szükséges kalciumot sokféle ételből, és ha szükséges, kiegészítőkből szerezheti be. A kalcium más tápanyagokkal működik együtt, például a D-vitaminnal, ezért fontos a kiegyensúlyozott étrend megtartása. Mint minden ásványi anyag vagy tápanyag esetében, itt is figyelemmel kell kísérnie a kalcium bevitelét, nehogy túl sokat vagy túl keveset kapjon.
Tehát a kalcium-kiegészítés mellett vegyen be D-vitamint és 2 naponta egyszer magnézium-kiegészítőt.
Kalcium és testtömeg
Bár további kutatásokra van szükség, a kalcium jótékony hatása a fogyásra és a fenntartásra ígéretesnek tűnik. Egy tanulmány összehasonlította az alacsony kalóriatartalmú étrendet, az ajánlott tejtermék adagokat nem tartalmazva, az alacsony kalóriatartalmú étrenddel, beleértve az ajánlott tejtermékmennyiséget, és megállapította, hogy az étrend-kiegészítők előnyösebbek a testsúlycsökkenés, ugyanannyi kalória fogyasztása naponta.
Ezenkívül egy 338 felnőttből álló másik tanulmány szerint azok az emberek, akik naponta három vagy több adag alacsony zsírtartalmú tejet fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel tartották fenn a súlyukat, mint azok, akik nem ettek semmilyen adagot. A kalcium-kiegészítők nem akadályozták meg a súlygyarapodást.
Túlzott kalcium: kockázatok
Vesekövek
A legtöbb vesekő gazdag kalcium-oxalátban. Egyes tanulmányok azt találták, hogy az étrend-kiegészítők magasabb kalciumbevitele a vesekő nagyobb kockázatával függ össze, különösen az idősebb felnőttek körében.
De úgy tűnik, hogy az ételekben lévő kalcium nem okoz veseköveket. A legtöbb ember számára más tényezők (például nem elegendő folyadékfogyasztás) valószínűleg nagyobb hatással vannak a vesekő kockázatára, mint a kalciumbevitel.
Székrekedés
A kalcium székrekedést okozhat. Megzavarhatja a test vas- és cinkfelszívó képességét is, de ez a hatás nem bizonyított. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy mennyiségű kalciumot fogyasztó emberek fokozottan ki vannak téve a prosztatarák és a szívbetegségek kockázatának, de további kutatásokra van szükség ezen lehetséges kapcsolatok megértéséhez.
Ezért a kalciumfelesleg növelheti a vesekő kockázatát, székrekedést okozhat, és ritka esetekben a túl sok kalcium közvetlen lerakódást okozhat a vérben. Ezt a jelenséget ún hiperkalcémia.
A hiperkalcémia a következőket érinti:
A vesék
Tünetek: túlzott szomjúság és gyakori vizelés.
Emésztőrendszer
Tünetek: súlyos gyomorfájdalom, hányinger, hányás, székrekedés
Csontok és izmok
Tünetek: csontfájdalom, izomgyengeség, depresszió
Az agy
Tünetek: zavartság, fáradtság, depresszió