Kalcium, tejtermékek és a csontok egészségének megőrzése - NutriPharm, Letitia Mates
A cikk frissítése: 2019.11.13
Több évtizede a tejet intenzíven népszerűsítik a legjobb kalciumforrásként. A gyermekek, felnőttek és különösen az idősek étlapjából nem hiányzott, a közelmúltig nagy mennyiségben ajánlották a napi kalciumigény biztosítását. De tényleg tudok nagy mennyiségű tej a csontok megfelelő, harmonikus fejlődésének biztosítása és egészségük egyidejű fenntartása?
Az elmélet hívei, miszerint a tej a fő kalciumforrás, elősegíti a napi három pohár tej fogyasztását, motiválva, hogy ez segít megelőzni csontritkulás. Ennek az állapotnak köszönhetően évente körülbelül 1,5 millió törés történik.
Másrészt azzal érvelnek, hogy a nagy mennyiségű tej és tejtermékek fogyasztása csak csekély mértékben járul hozzá a törések kockázatának csökkentéséhez, ugyanakkor növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a prosztatarák kockázatát. Ezenkívül a tej tartalmaz telített zsírokat, többek között A-vitamin. Ez nagy mennyiségben fogyasztva paradox módon hozzájárul az oszteoporózis fokozott kockázatához.
Ezen elméletek közül melyik helyes? Mivel még nem világos, hogy melyik kalciumforrás megfelelőbb, a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a tej és tejtermékek napi bevitelében mérsékelt mértéket kell fenntartanunk, megpróbálva kiegészíteni az egyéb forrásokból származó kalciumigényt.
A következő élelmiszerek kalciummennyisége 100 g termékhez (friss) vonatkozik [4]:
- szezámmag - 975 mg
- Mandulae - 266 mg
- Ábrák - 150 mg
- Taro - 149 mg
- káposzta Zöldek - 145 mg
- Szójabab) - 145 mg
- Kelkáposzta - 138 mg
- Petrezselyem - 138 mg
- Fehér retek - 137 mg
- Paprika (piros/zöld) - 134 mg
- Szárított paradicsom) - 110 mg
- Spenót - 99 mg
- Kínai káposzta - 93 mg
- Bab (pinto) - 58 mg
- cikória - 52 mg
- narancs - 40 mg.
Néhány intézkedés a csontok integritásának és egészségének megőrzésére és az osteoporosis megelőzésére:
Először is biztosítanunk kell a megfelelő kalcium- és D-vitamin bevitelt a mindennapi étkezés és szabadtéri tevékenységek révén. Azokban a helyzetekben, amikor a tesztelés után rájövünk, hogy hiányosak vagyunk, kiegészíthetők, figyelembe véve a korcsoportok szerinti ajánlott napi adagokat.
Talel. Ajánlott napi kalcium- és D-vitamin adagok, korcsoportok szerint.
| 0-6 hónapos csecsemők | kétszáz | 400 |
| 6-12 hónapos csecsemők | 260 | 400 |
| 1-3 év | 700 | 600 |
| 4-8 év | 1000 | 600 |
| 9-13 év | 1300 | 600 |
| 14-18 év | 1300 | 600 |
| 19-30 év | 1000 | 600 |
| 31-50 év | 1000 | 600 |
| 51-70 évesek, férfiak | 1000 | 600 |
| 51-70 év, nők | 1200 | 600 |
| > 70 év | 1200 | 800 |
| 14-18 év, terhesség/szoptatás | 1300 | 600 |
| 19-50 év, terhesség/szoptatás | 1000 | 600 |
jegyzet: mg = milligramm; UI = Nemzetközi Egységek;
Forrás: Élelmezési és Táplálkozási Tanács, Országos Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézet, 2010.
A tejtermékek napi bevitelének korlátozása legfeljebb napi két adagra
Az Egészségügyi Minisztérium ajánlásai szerint a tejtermékek egy része a következőkből áll:
- Egy csésze tej;
- Egy joghurt;
- 50 g telemea;
- ½ tehénsajt nád, stb.
A magas kalciumtartalmú növényi ételeket leginkább zöld leveles zöldségek (káposzta, kelkáposzta, brokkoli stb.) Képviselik. Ezek fontos kalciumforrások, de a K-vitamin, fontos tápanyag, amely részt vesz a csontok egészségének fenntartásában. A bab és a szójabab jelentős mennyiségű kalciumot képes biztosítani.
Megfelelő napi D-vitamin bevitel
A kalcium mellett a D-vitamin különösen fontos szerepet játszik a csontok egészségében. Úgy szintetizálódik a bőrön, hogy napfénynek teszi ki. Ez azt jelenti, hogy természetes előállításához (racionális) napsugárzásunkra van szükség a napi tevékenységek révén, amelyek például a szabadban történhetnek.
Vannak olyan helyzetek, amikor a D-vitamin pótlása ajánlott, ezt a napi szükségletektől függően, korcsoportok és egyéni jellemzők szerint, az orvos jelzése alapján.
Rendszeres testmozgás gyakorlása, lehetőleg a szabadban
Rendszeres testmozgás mint például a gyaloglás vagy a kocogás az egyik legfontosabb feltétel a csontok egészségének fenntartásában.
Ügyeljen a bevitt A-vitamin mennyiségére
Magas, mérgező A-vitamin adagok (> 3000 mikrogramm retinol/nap) csökkent csontsűrűséghez vezethet, fokozva az oszteoporózis kockázatát. Úgy tűnik, hogy az A-vitamin túlzott adagja megnöveli az oszteoklasztok számát, amelyek a csont szétesése során inkriminálódnak. Ezenkívül úgy gondolják, hogy nagy mennyiségű A-vitamin jelenléte megzavarhatja a D-vitamint, amely elősegíti a csontok integritásának fenntartását.
Retinol az A-vitamin formája mögött áll ezek a problémák. Az étrend által naponta elfogyasztott retinolmennyiség mellett a bőrbetegségekben (pattanások, pikkelysömör stb.) Szenvedők szintetikus retinoidokkal kezeltek. Kimutatták, hogy ezek az anyagok ugyanolyan hatással vannak a csontokra, mint az étrendi retinol. Az ilyen típusú gyógyszer gyermekeknél és serdülőknél történő alkalmazása összefüggésben van a növekedés retardációjával.
A multivitamin-kiegészítők retinolt is tartalmazhatnak.
Néhány étel fontos retinolforrásnak tekinthető: marhahús és csirkemáj, zsíros hal, zsíros tej, cheddar sajt, tojás stb.
Különös figyelmet kell fordítani az A-vitaminnal retinol formájában dúsított étrendre. A dúsított élelmiszerek kategóriájából a legismertebb és leggyakrabban használt reggeli gabonafélék, dúsított tej vagy energiadarabok.
Másrészről, béta karotin (az A-vitamin prekurzora) mellékhatásoktól mentesnek tekinthető, mind a csontrendszerben, mind pedig a többiben. A béta-karotin fontos természetes forrása narancssárga vagy sötétzöld zöldség és gyümölcs, például sárgarépa, édesburgonya, mangó vagy kelkáposzta.
Összegzésképpen, beavatkozhatunk mind a csontjaink vagy gyermekeink felépítésében, mind az egészségük megőrzésében, néhány egyszerű szempontot figyelembe véve: a tej és tejtermékek fogyasztásának mértéktartásának fenntartása és a növényi eredetű kalciumbevitel kiegészítése, a megfelelő mennyiségű D-vitamin és életmód kialakítása a mindennapi fizikai aktivitáshoz.
Szerző: Letitia Mates