Kalciumhiány a kávéból

Megjelent: 2016. október 16

A kávé az egyik gyakori gyanúsított, aki gyakran a dokkban van, amikor egészségügyi kérdésekről van szó. Gyakori vád a kalciumhiány, amely állítólag azért merül fel, mert a koffein fokozott kalciumkiválasztást okoz. Aggódnia kell kávézóként?

Először is, a rövid válasz: ha egészséges vagy, és a kávéfogyasztás nem igazán túlzott, akkor nem. A kávé csak kis szerepet játszik azon tényezők között, amelyek hozzájárulhatnak a kalciumhiány kialakulásához.

Mielőtt ebbe belemennék, elővigyázatosságból szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy nem vagyok orvos vagy táplálkozási szakember. Mindig ügyelek arra, hogy csak jó hírű forrásokat használjak, és még inkább ezt teszem, ha egészségügyi kérdésekről van szó.

Ennek ellenére egy ilyen blogcikk nem helyettesíti a szakmai táplálkozási tanácsokat vagy az orvoslátogatást. Mindig kérjen tanácsot orvosától, mielőtt bármilyen döntést hozna, amely befolyásolhatja az egészségét. Lehetőleg több közül.

Miért van szükségünk kalciumra?

A kalcium és a foszfor együtt a legfontosabb „építőanyag” a csontok és a fogak számára. A legtöbb kalciumra 10 és 19 év között van szükségünk, mert ebben az időszakban a csontok erősen megnőnek és a csontváz megerősödik.

Egy átlagos felnőtt napi szükséglete 1000 milligramm vagy egy gramm. 10 és 19 év között 1,1–1,2 grammra nő. A német táplálkozási társaság ezen táblázata mutatja a napi szükségletet minden korosztály számára.

A kalcium 99 százaléka a csontokban és a fogakban kötődik. De más feladatai is vannak. A testnek kalciumra van szüksége az idegek, izmok és a véralvadás működéséhez. Segít a szívverés és a hormontermelés szabályozásában is.

A kalciumhiány okai és következményei

Annak érdekében, hogy a szervezet elegendő kalciummal rendelkezzen, minden nap a megfelelő minimális mennyiséget kell bevennünk ételeinkkel. Ez különösen fontos a gyermekek és a fiatalok számára. Mivel azoknak, akik felnőve erős és egészséges csontokat építenek, alacsonyabb a csontritkulás kialakulásának kockázata, ami időskori csontvesztést jelent.

Ha a szervezet nem kap elegendő kalciumot a „futóműveletben”, lebontja a csonttömeget. Ez a legnagyobb veszély a kalciumhiány esetén. És logikus, hogy minél kevesebb tömeg van a kezdetektől, annál nagyobb a probléma.

A csontritkulás következménye, hogy a csontok könnyebben eltörnek és a gerinc görbül - az úgynevezett „özvegyi púp” (lásd a fenti linket). És akkor ez is fájhat. A kevés kalciumellátással rendelkező fogak is elveszítik erejüket és hajlamosabbak a fogszuvasodásra.

A kalciumhiány egyéb lehetséges tünetei az izomgörcsök, az idegrendszer fokozott érzékenysége és a bőr bizsergése.

Mivel az öregedéssel bizonyos mértékű csontvesztés normális, az időseket különösen veszélyeztetik az oszteoporózis kialakulása. Ennek megfelelően különösen fontos, hogy fiatalok és idősek elegendő kalciumot fogyasszanak.

Ugyanez vonatkozik a terhes és szoptató nőkre is, de más okból: a gyermek csontjainak kalciumot is biztosítaniuk kell. A napi szükséglete nem növekszik, mert a test nem képes felszívni az ajánlott 1000 mg-nál többet. De még fontosabb ezekben az időkben megszerezni ezt az összeget.

Milyen ételek tartalmaznak kalciumot?

A közönséges ételek közül a tejtermékek emelkednek ki a kalcium szállítói közül: tej, joghurt és sajt. Negyed liter tejjel, egy bögre joghurttal és két szelet sajttal fedezheti például a napi 1000 mg-os szükségletet.

Egyéb kalciumtartalmú ételek:

Zöldségek és gyógynövények, például brokkoli, kelkáposzta, zöldbab, karalábé, metélőhagyma és petrezselyem
Mogyoró, brazil dió, napraforgómag, mák és szezámmag
Kalciumot tartalmazó ásványvíz
Hal és tojás
Szeder, ribizli és málna

Természetesen a teljesség igénye nélkül. A források Jameda, Onmeda, a Német Táplálkozási Társaság kalcium-GYIK (PDF) és táplálkozási útmutató osteoporosisos betegek számára a Freibergi kerületi kórházból (PDF). Itt sokkal több információt és kalciumtartalmú ételeket talál.

Nem mintha azonban egyszerűen összedobná az 1000 milligrammot kedvenc ételeitől. Kicsit bonyolultabb. Mivel a kalciumnak D-vitaminra van szüksége ahhoz, hogy felszívódjon.

Vannak úgynevezett „kalciumrablók” is, vagyis olyan anyagok, amelyek megkötik a bevitt kalciumot, így a szervezet nem tudja felhasználni. A foszfát itt fontos szerepet játszik. Túlzott fogyasztása esetén a foszfát gátolja a kalcium felszívódását. Ezért fontos, hogy ne fogyasszunk több foszfátot, mint kalciumot (lásd Freibergi Járási Kórház).

A D-vitamin olyan élelmiszerekben található meg, mint bizonyos típusú halak, tojás, és kisebb mennyiségben a tejtermékekben. A test maga is előállítja, amikor napsugarak vagy nappali fény (UVB sugarak) a bőrt érik. Csak a diéta révén kielégíteni a D-vitamin szükségletét.

Mi teszi még bonyolultabbá a helyzetet: A túl sok kalcium szintén nem jó. Általában a test egyszerűen kiválasztja a felesleges kalciumot. De a felesleg előnyös lehet a vizelési kövek számára, megfelelő hajlammal. Az ajánlott határ 2,5 gramm körüli naponta.

Normál étrend mellett aligha éri el ezt a határt. A túladagolás kockázata azonban a legfontosabb oka annak, hogy ne vegye be a kalcium-kiegészítőket rohamosan. Ha játszik az ötlettel, mindenképpen előzetesen beszéljen orvosával.

Végül a legfontosabb egészségügyi tippeket kapja meg, amelyeket már valóban ismert:

Elég praktikus minden kalciumrészről nyilvántartást vezetni, és figyelembe kell venni a foszfáttal és a D-vitaminnal való kölcsönhatást. Ez annál is inkább igaz, mert ezt következetesen meg kell tennie minden fontos tápanyag esetében. Ha többet szeretne megtudni, akkor segíthet az olyan alkalmazások nyomon követése, mint a myfitnesspal.

A kiegyensúlyozott és változatos étrend általában mindent tartalmaz, amire valóban szüksége van.

A testmozgás általában fontos az egészség szempontjából. Ez ellensúlyozza az oszteoporózis kialakulásának kockázatát is, mert a stressz erősíti a csontokat. Az erőnléti edzés ideális, az időskori alkalmasság szempontjából is, lehetőleg az ingyenes súlyzós edzés. Ha rendszeresen sportol a szabadban, vagy legalább sétálni megy, akkor elegendő D-vitamint kap.

Végül, de nem utolsósorban mi a helyzet a kalciumhiánnyal és a kávéval?

Az érintett mennyiség azonban kicsi. Egy 2002-es tanulmány megállapította, hogy a két evőkanál tejben lévő kalcium elegendő a koffein kalciummérlegre gyakorolt hatásának ellensúlyozására. Jó hír a tejeskávé-ivóknak.

Az Európai Élelmiszerügyi Információs Tanács információs oldala szintén alacsonyra becsüli a koffein kalciummérlegre gyakorolt hatását. A német csontritkulás önsegítő csoportok ernyőszervezete napi legfeljebb három csésze kávét javasol. Ez nagyjából megfelel a 400 milligramm koffein határnak, amelyet az egészségügyi hatóságok egyébként is ajánlanak [link a Coffeeness új koffein cikkéhez].

Következtetés: egészségesen éljen kávé mellett

Nyilvánvaló, hogy a túlzott kávéfogyasztás valamikor egészségtelenné válik. Ez sok olyan élelmiszerre vonatkozik, amely normális mennyiségben problémátlan vagy akár egészséges is.

A tanácsom a következő lenne: fogyasszon eleget és változatosan, gyakoroljon rendszeresen, menjen el az ajánlott megelőző vizsgálatokra és természetesen beszéljen orvosával, ha úgy érzi, hogy valami nincs rendben.

Sokkal többet kap ebből, mint milligramm számításokból vagy bűnös lelkiismeretéből az apró finomságok miatt, amelyek a mai ismeretek szerint egyáltalán nem jelentenek problémát. És a tény továbbra is fennáll: A kávé normál mennyiségben (napi három csésze körül) ártalmatlan.

Mire gondolsz? Sok gondolata van a táplálkozással kapcsolatban? Napi 1000 milligramm kalciumot kap? Várom a véleményét.

További érdekes cikkek a kiváló minőségű kávé témájában: