Kálium-káliumban gazdag ételek, nélkülözhetetlen ásványi anyagok
A vitaminok és ásványi anyagok sejtjeinken működnek, hogy testünk megfelelően működjön és minden szükséges legyen. Túl gyakran elfelejtették az esszenciális ásványi források közül, a kálium ennek ellenére az egyik legfontosabb tápanyag egyensúlyunk szempontjából. Szóval, miért olyan fontos az étrendünkben? Milyen szerepet játszik a testünkben? És különösen mely ételeket kell elősegíteni, hogy megtalálják a káliumot ?
- A kálium szerepe a szervezetben
- Ajánlott káliumbevitel. és nátrium
- Káliumban gazdag ételek
- Mi történik hiány esetén ?
- Mi történik káliumfelesleg esetén ?
- Könyvek továbbmenni
A kálium ásványi anyag, akárcsak a kalcium vagy a magnézium. Sőt, másodlagos szerepet játszik a kalcium rögzítésében. De a bevitele elsősorban a nátrium (só) beviteléhez kapcsolódik, és az optimális egyensúly érdekében célszerű a kálium/nátrium adagot megvizsgálni. Étrendünk túl gyakran túl sok sót, nátriumot biztosít számunkra, tekintettel a gyakran alacsony káliumbevitelre.
Tehát mire szolgál a kálium ?
A kálium szerepe a szervezetben
A kálium elősegíti a sav-bázis egyensúlyt, és öregedésével a testünkben betöltött szerepe egyre fontosabbá válik. Így a kiegyensúlyozott étrend, elegendő káliumbevitel mellett, túl sós ételekkel hozzájárul a jó izomtömeghez. Vagyis elősegíti az izmokat és nem a kövérséget, a jó terv !
A kálium az egészségünkben is kulcsszerepet játszik, mivel hat a bél felszívódására, segít a magas vérnyomás szabályozásában, a stroke megelőzésében, az oszteoporózis hatásainak korlátozásában és a vesekövek kockázatának csökkentésében.
A kálium különösen fontos a posztmenopauzás nőknél. Valójában a stroke, a rossz csontminőség és a magas vérnyomás kockázata jelentősebb a populáció ezen része számára. Az Albert Einstein Orvostudományi Főiskola (Bronx, Egyesült Államok) egy nagyon átfogó és érdekes vizsgálatot végzett 90 000 nőtől 50 és 79 év között 11 éven keresztül, amely részletesen leírja ezeket a káliumigényeket. Különösen Sylvia Wassertheil-Smoller amerikai tudósnak köszönhetjük a kálium hipertóniára gyakorolt hatásának kutatását.
Ajánlott káliumbevitel. és nátrium
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) számára a káliumbevitelt nem szabad elválasztani a nátriumtól, a sótól. Mivel ez az egyensúlyhiány, a túl sok só és a kevés kálium elősegíti a magas vérnyomást, és növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
A WHO az étkezést javasolja kevesebb, mint 2 mg nátrium naponta, vagy legfeljebb egy kis teáskanál sónak felel meg. Tudva, hogy a só sok feldolgozott ételünkben el van rejtve.
Ha többet szeretne megtudni ezekről az ajánlásokról, olvassa el a WHO jelentését itt.
Ennek a hozzájárulásnak a teljesítéséhez célszerű elnyelni legalább 3510 mg kálium naponta (és a standard 3,5 és 4,5 között van, néha 5 millimól/liter vér), ami például 6 burgonyának felel meg. Lehet, hogy túlzottnak tűnik, de a kálium forrásai változatosak, és a gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag ételekkel való megfelelő élelmiszer-egyensúly tiszteletben tartásával teljes mértékben kielégíthetjük szükségleteinket.
Káliumban gazdag ételek
Az alábbiakban jelzett káliumbevitelt mg-ban számoljuk 100 g mennyiségre. Ne feledje, hogy az élelmiszer-feldolgozás általában csökkenti az ásványi anyagok bevitelét. Tehát soha nem mondhatjuk el, hogy készítse el saját ételeit, és inkább a friss és szezonális termékeket részesítse előnyben az ipari, kész ételek helyett (amelyek ráadásul gyakran túl magas nátriumtartalommal).
A leggazdagabbak
- Szárított kombu tengeri moszat (nem könnyű elhelyezni a napi étrendben!): 10600 mg.
- Wakame tengeri moszat: 7140 mg. A tengeri moszat általában nagyon érdekes táplálkozási szempontból, és pelyhekként használhatjuk zöldségeinkre, halainkra és salátáinkra.
- Szárított petrezselyem: 4490 mg (másrészt vitaminbevitelhez a száraz forma nem optimális).
- Nem édesített kakaópor: 3900 mg
- Szárított paradicsom olaj nélkül: 3430 mg (olajos változata 1570-ig terjed, ami továbbra is nagyon érdekes)