Kalória becslés és a PDF 2. verziójának számlálása
Kalória becslés és számlálás
A kalóriabecslés és a PDF-számolás 2. verziójának szövege
Kalória becslés és számlálás Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
Kalória becslés és számlálás Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
a dokumentum írásbeli engedélye nélkül semmilyen formában, semmilyen formában nem reprodukálható vagy továbbítható.
Az ebben a dokumentumban szereplő információk csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, és nem tekinthetők orvosi indikációnak. Az információ saját tapasztalataira épül és
a jelenlegi tanulmányok értelmezése.
A dokumentum és a szerző nem vonható felelősségre semmilyen eredményért vagy hatásért
ezen információk alkalmazásával nyert. A program csak
aduli sntoi. Fogyókúra vagy testmozgás megkezdése előtt forduljon orvoshoz
Kalória becslés és számlálás Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
I. Bevezetés Az útmutató célja.
II. Miért számítanak a kalóriák? Az elfogyasztott kalóriák száma és a teste közötti kapcsolat.
III. Kalóriák, tápanyagok és ételek Mik azok a kalóriák, tápanyagok és hogyan ismerjük fel őket az ételekben.
IV. A kalóriaigény becslése Képletek a napi energiaigény kiszámításához.
V. Kalóriahiány beállítása Mit kell tenni a zsírvesztés megkezdéséhez
VI. Kalóriatöbblet meghatározása VII. Mit kell tenni az izomtömeg növelése érdekében.
JÖSSZ. Egyéb egyszerű számítási képletek Néhány kevésbé bonyolult egyenlet a kalória kiszámításához.
VIII. Metabolikus adaptációk Tudja meg, miért nem fogy tovább. Tudja meg, miért nem növekszik többé az izomtömeg.
IX. Makrotápanyagok beállítása Tudja meg, hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell elfogyasztania magának.
X. Példák Példák az eddig megtanult számítási képletek használatára.
XI. Kalóriaszámlálási módszerek Hogyan lehet megszámolni az ételekben lévő kalóriákat.
XII. Összegzés Köszönet és gratuláció: D
XIII. Teljes táplálkozási és képzési programok Ajánlott programok
XIV. A vágott élelmiszerek térfogatban mért listája Az alapvető élelmiszerek és azok kalóriatartalmának felsorolása a kalória kiszámításához.
Kalória becslés és számlálás Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
Akár zsírokat akar fogyni, akár izomtömeget akar építeni, a legfontosabb
a diéta szempontja az összes elfogyasztott kalória. Sajnos ez egy olyan koncepció
az emberek nem igazán értik és nem tudják, hogyan kell használni.
Ennek az útmutatónak az a célja, hogy jobban megértse az összes elégetett kalória kapcsolatát
fogyaszd a tested megjelenését. Ezenkívül megtanulja, hogyan becsülje meg helyesen a szükségeseket
napi kalóriák és makrotápanyagok a fogyás vagy az izomnövekedés érdekében. Ha működik
Ne feledje, hogy az útmutató elolvasása után elkészítheti saját étrendjét, és képes lesz rá
Tökéletesen ellenőrizheti a test megjelenését. Emlékeztesse őket, hogy a megjelenés 80% -a
II. Miért számít a kalória?
Ha letöltötted az útmutatót a blogomból, akkor valószínűleg már tudod, miért számítanak a kalóriák, és tudni akarod
hogyan lehet helyesen megbecsülni napi szükségleteit. Erről a következő fejezetekben olvashat.
De azok számára, akik nem nagyon értik a kalóriák szerepét, itt beszélek erről egy kicsit.
A kalóriák mérik a test által felhasznált energiát. Bármely mncm tartalmaz kalóriát. Bármi
mi (beleértve a légzést, az emésztést, a szívverést stb.) kalóriákat égetünk. attól függ
az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák aránya, 3 dolog történhet:
1. Az elfogyasztott kalóriák megegyeznek az elégetett kalóriákkal. A súlya ugyanaz marad. A legtöbb ember fenntartja ezt az öntudatlan egyensúlyt, és nem hízik vagy fogy.
2. Az elfogyasztott kalória több, mint az elégetett kalória. Fokozatosan elkezd hízni. A felesleges kalóriákat zsírokká és élekké alakítják (ha megfelelően edz).
3. Az elfogyasztott kalória kevesebb, mint az elégetett mennyiség. kezd fogyni. A kalóriahiányt a zsírégetés kompenzálja. Ez történik az étrendben.
Több módszer, ugyanaz az ok
A koncepció új lehet számodra, mert a fogyókúrás programok és programok ritkák
foglalkozik a napi elfogyasztott összes kalória fontosságával. A legtöbben azzal kezdenek
mondd meg, hogy nem a te hibád, hogy kövér vagy és hogyan eszel, vagyis az összes kalória?
Kalória becslés és számlálás Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
A napi étkezésnek semmi köze nincs a testsúlyához. Aztán elmondják neki, hogy a módszerük a megoldás
gyors, egyszerű és tartós fogyáshoz. A szerzőtől függően a fogyás módszerei eltérőek:
alacsony szénhidráttartalom, bizonyos ételek kizárása az étrendből, étkezés bizonyos órákban,
ételt eszik viszont és még sok minden mást. Nem számít, milyen módszert népszerűsítenek, a szerző
nem árulja el, hogy az összes elfogyasztott kalória az étrend legfontosabb szempontja.
Ez csak pszichológiai trükk
Ez egyszerűen pszichológiai trükk, mert nem hiszem, hogy az elkövetők rosszindulatúak. Bármi
az étrend akkor működik, ha kalóriahiányt okoz, és az ezekben a könyvekben népszerűsített módszerekkel
az emberek közvetetten kevesebb kalóriát fogyasztanak. S mnnci kevesebb n mod tartalmaz e
nagyon megterhelő a legtöbb ember számára, és nincs szellemi akarata a diétára. Ők
Inkább olyan étrendet követek, amely közvetetten kalóriahiányt okoz, mint s
mnnce kevesebb n mod tartalmaz.
Hogy jobban megértsem miről beszélek, az alábbiakban felsoroltam néhány módszert
több találkozott a slbitért. Vessen egy pillantást rájuk, és nézze meg, mit vesz észre.
Több sportot végezzen = több kalóriát égessen el = kalóriadeficit = fogyjon
Ne egyél este = egyél kevesebb kalóriát = kalóriadeficit = fogyj
Távolítson el bizonyos ételeket = kevesebb kalóriát fogyasszon = kalóriadeficit = fogyjon
Ne egyél szénhidrátot = egyél kevesebb kalóriát = kalóriahiány = fogyj
Egyél kevesebbet = fogyassz kevesebb kalóriát = kalóriadeficit = fogyj
A fenti módszerek bármelyike működik. Senki sem szeret kevesebbet enni, de
egy dolog világos: Ahhoz, hogy a test elkezdjen égetni a testzsírban, enni kell
kevesebb kalória, mint égési idő. Ez azt jelenti, hogy vagy több kalóriát éget el mozgással, vagy pedig s
mncm kevesebb kalória, vagy mindkettő.
A közvetett kalóriakorlátozás problémája
Véleményem szerint kockázatos a fogyókúrás módszer alkalmazása anélkül, hogy aggódnánk a kalóriák miatt. Például
A 30 perces kardió edzés által létrehozott kalóriadeficit könnyen meg lehet enni a
bot Snickers. Ezért tartom elengedhetetlennek, hogy a fogyni vágyók tudatában legyenek ennek
a kalóriahiány miatt fogynak, és nem maga a módszer miatt.
Kalória becslés és számlálás Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
A fenti ábrán láthatja, hogyan lehet ugyanaz a kalóriadeficit létrehozni sportolással vagy diétával.
A test elégeti a testzsírt, hogy ellensúlyozza a keletkezett kalóriadeficitet. Teljes testzsír
elégett mindkét esetben körülbelül ugyanaz lesz.
A kalóriák fontossága az izomnövekedés szempontjából
Eddig a fogyásról beszéltünk, de az összes elfogyasztott kalóriának ugyanaz a szerepe
fontos azok számára, akik hízni akarnak. Izomnövekedés (és/vagy súlygyarapodás)
kalóriatöbblettől függ. A kalóriafelesleg azt jelenti, hogy több kalóriát eszik, mint
a testnek meg kell tartania az aktuális súlyt.
Amikor az emberek azt mondják, hogy hízni akarnak, akkor nem a kövérre gondolok, hanem az élekre. De
az izomnövekedés lassú, és csak néhány száz kalóriával több, mint
Általában. Ha túl sokat eszel, csak fogynod kell. Csak állítsa be helyesen
a felesleges kalóriákat izomtömeg növelheti minimális zsírtartalommal.
A következő fejezetekben megtudhatja, hogyan kell helyesen beállítani a kalóriahiányt az s elindításához
fogyni, vagy hogyan lehet megfelelően beállítani a kalóriatöbbletet az izomtömeg növelésének megkezdéséhez a
Kalória becslés és számlálás Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
minimális zsírtartalom. De előtte fontos, hogy egy kicsit beszéljünk a különbségről
kalóriák, tápanyagok és ételek.
III. Kalóriák, tápanyagok és élelmiszerek
Ebben a fejezetben a kalóriabevitel, a tápanyagbevitel és a különbségről fogunk beszélni
ételfogyasztás. Ez a táplálkozás alapelve, de az emberek általában nem értik. Ők
ne gondolkodjon napi kalória- vagy tápanyag-bevitelükön, hanem inkább gondolkodjon
napi táplálékfelvételüket. Sokan küzdenek itt. Kalóriák és tápanyagok száma
nagymértékben változhat ugyanazon ételmennyiség esetén, a választott ételtől függően.
A kalória az energia mértékegysége. Pontosabban egy kalória méri a mennyiségét
egy gramm víz egy Celsius-fokig történő felmelegítéséhez szükséges energia. Egy kiló kalóriatartalmú msoar
egy kilogramm víz egy Celsius fokkal történő melegítéséhez szükséges energiamennyiség. Bárhol
lásd a kalória szót ebben az útmutatóban, tudd, hogy valójában kilokalóriákat értek. Ezt szokta meg
Az emberi test által elfogyasztott energia mennyiségének mérésére a tudósok úgy döntöttek
kalória, mint mértékegység. Minden ember egyedi energiafogyasztással rendelkezik
erről beszélünk. Az összes kalória becslése
naponta szükséged van rá, tulajdonképpen becsüljük azt az energiát, amelyre naponta szükséged van ahhoz, hogy úgy élj, ahogy van
És hogyan szerzik meg az emberek a szükséges energiát? Étel fogyasztása. Az az energia
Az általunk kínált ételeket kalóriában is mérjük. és honnan tudjuk, hogy mennyi kalóriát tartalmaz
mncarea? a benne lévő makroelemektől függően.
4 makro-tápanyag létezik, amelyek minden étel alapját képezik: fehérje, zsír és szénhidrát.
A negyedik az alkohol, amelyet külön makroelemnek tekintenek (de mindannyian tudjuk, hogy nem az
A 4 tápanyag mindegyikének van energiaértéke (amelyet kalóriában mérnek):
Kalória becslés és számlálás Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
1 g szénhidrát = 4 kcal
Minden étel különböző mennyiségű makrotápanyagot tartalmaz. n a makrótól függően-
a benne lévő tápanyagokat, az ételnek van bizonyos energiaértéke (azaz az összes kalória).
Egy élelmiszer energiaértékét 100 grammra mérjük. Így az érték
Az étel energiáját az százban található makro-tápanyagok határozzák meg
gramm. Például 100 gramm fenyő átlagosan a következő makroelemeket tartalmazza: 9g
fehérje, 3g zsír, 50g szénhidrát. A 100 gramm fenyőre eső energiaérték igen
jöjjön 263 kalória c 9g fehérje x 4 kalória + 3 g zsír x 9 kalória + 50 g szénhidrát x 4 esetén
Biztos vagyok benne, hogy a legtöbben már tudják ezeket a dolgokat, de nem bánom, ha megismétlem őket.
A következő fejezetekben sokat fogunk beszélni a makro-tápanyagokról, mivel mindegyikük
más módon hat a testre. A kalóriák és a makrotápanyagok közötti különbségtétel válik
fontos, ha figyelembe vesszük azokat a mechanizmusokat, amelyekkel a test elégeti a zsírját
sokat épít. Két ember ugyanannyi kalóriát fogyaszthat, de attól függően
a makrotápanyagok, amelyekből ezek a kalóriák származnak, nagyon eltérő eredményeket hozhatnak.
Most nyilván senki sem eszik kalóriát vagy makrotápanyagot. Az emberek ételt esznek. És
a különféle ételek különböző makrotápanyagokat tartalmaznak, és implicit módon eltérő energiaértékeik vannak
Ez nagyon fontos! Meg kell tanulnunk felismerni, hogy milyen makrotápanyagok és milyen értékek vannak
Azok az ételek, amelyeket naponta fogyasztanak, energikusak. Az ételek, amelyekből makrót kapunk-
A tápanyagok és a kalóriák nagyon fontosak számunkra, mert mindegyik bizonyos módon hat ránk
különböző jóllakottság, vitalitás és testünk kinézete.
Például fogyaszthat 100 gramm szénhidrátot sült burgonyából vagy
csokoládé. Bár a szénhidrátokból nyert energiaérték azonos, azaz 400
kalória, ahhoz, hogy 100 g szénhidrátot kapjon, sok burgonyát kell megenni (500 kg)
gramm), de csokoládé csak 170 gramm. Nyilvánvaló, hogy a nyíl szempontjából sok lenne
burgonyát nehezebb választani.
Kalória becslés és számlálás Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
Az étel mennyisége és energetikai értéke közötti különbség
Az emberek általában csak az elfogyasztott ételek mennyiségére gondolnak, és nem veszik figyelembe.
az általuk elfogyasztott makro-tápanyagok és kalóriák kiszámítása. Emiatt néhány lánynak van
az a benyomás, hogy egyek keveset és még mindig nem fogyok. Kicsit mennyiségileg esznek, de esznek
magas kalóriatartalmú ételek. Azt mondják, ma szinte semmit sem ettem, kivéve néhány kockát
csokoládé, kürt és mochaccino. Nos, csak a mennyiségre gondolnak, de valójában
sok kalóriát evett. Például egyél egy csokoládéval (50 grammal) többet
hamarosan megesz 300 gramm burgonyát. Kevesebb kalóriájuk lenne és fogyókúrás étrendjük is lenne
A fenti képen két, szinte azonos táplálkozási profilú ételpórus látható. Amndou
kb. 35 g fehérjét, 25 g zsírt és 80 g szénhidrátot tartalmaznak = 660 kalória. Ahol érezhető a különbség, ott van
A hormonokat, a jóllakottságot, az egészséget, a vitalitást mind befolyásolja az a forrás, amelyből származunk
makrotápanyagok és kalóriák. Természetesen fogyhat, ha édességet és gyorséttermet fogyaszt, és akkor megteheti
has 6pack és minden, amit akar, de figyelembe kell vennie a fáradságot.
Nagyon magas kalóriatartalmú ételek, például édességek, gyorsételek vagy más ételek fogyasztása
zsákban kisebb mennyiségű ételt fog fogyasztani ugyanannyi kalóriáért. Maradni
Ez azt jelenti, hogy nem lesz olyan éhes, mint amikor természetes ételt választ.
Kalória becslés és számlálás Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
Ezenkívül a választott ételek különböző mennyiségű mikroelemeket (vitaminokat) tartalmaznak,
ásványi anyagok, fitotápanyagok, rostok), és ezt figyelembe kell vennie, ha egészsége igen
Személy szerint azt gondolom, hogy az ételválasztás mindenekelőtt a terv elkészítésében fontos
jó étrend. Az étrend alapja az egészséges ételek kell legyenek. Idővel megtanulod, hogyan kell-
és étrendjében keresse meg a napi makrotápanyagokat és kalóriákat, beleértve kedvenc ételeit is.
Amikor odaér, nagyon egyszerűvé válik a testzsír alacsony százalékának fenntartása