Kalória kalkulátor Hány kalória naponta fogyni
Fogyni akar? Kalóriaszükséglet-kalkulátorunk segítségével gyorsan megtudhatja, hol van a személyes kalóriaigénye, és mennyivel kevesebbet kellene ennie ahhoz, hogy elérje a célját. Ezen az oldalon lejjebb: Sok értékes tipp a kalóriákról és a testsúlyról.
Kalóriaigény-kalkulátor: számítsa ki a napi kalóriaigényt
Tartalomjegyzék
Határozza meg a fogyás kalóriaigényét
A kalória-bevitel és a kalória-fogyasztás közötti különbség döntő jelentőségű a fogyás szempontjából. Akik többet fogyasztanak, mint amennyit használnak, az idővel elkerülhetetlenül hízik.
Például, ha 250 kalóriával többet eszik a kelleténél, 100 nap múlva 3,5 kilogrammot fog hízni. Ha azonban több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit a szervezet felszív, akkor az tartalékaiba kerül. Ez az az elv, amely szerint szinte minden étrend működik.
Ami a fogyást illeti, nem csak az a fontos, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, hanem az is, hogy ezek a kalóriák milyenek. De hány kalóriát kell elégetni, hogy elveszítsen egy kilogramm testzsírt?
Egy gramm zsírban 9,3 kilokalória van. Ez azt jelenti, hogy egy kilogramm zsírban 9300 kilokalória van. Meg kellene égetni, hogy lefogyjanak egy kilót. Ez azonban nem működik ilyen egyszerűen. Mivel a testzsír kilogrammja ritkán áll teljes egészében zsírból. Fehérjét és vizet is tartalmaz. Ezért reálisabb 7700 kilokalória kiszámítása egy kiló leadása érdekében.
Ha 500 kilokalóriát takarítunk meg diétával, elméletileg két hétbe telik, amíg ez a kiló megolvad. A gyakorlat kissé másképp néz ki. Mert nemcsak a zsír, hanem az izomtömeg is lebomlik. Ez csökkenti a bazális anyagcsere sebességét. A hosszú távú fogyás érdekében ez csak a kalóriafogyasztás szemmel tartását segíti elő, ugyanakkor rendszeres testmozgással állandó szinten tartja az alapanyagcserét, vagy akár növeli azt.
Fontos, hogy ne csak kerüljük a „kalóriabombákat”, például a cukros és zsíros ételeket. Az étrendnek magas rosttartalmúnak kell lennie, rengeteg friss zöldséget, salátát és gyümölcsöt, valamint rengeteg fehérjét tartalmaznia. Sokaknak jó tapasztalataik voltak a szénhidrátok csökkentésével a fogyás során.
Amúgy mi a kalória?
A „kalória” latin kifejezés a kalória szóban található. Lefordítva jelentése: "melegség". Ez leírja azt az energiát, amelyre szükség van ahhoz, hogy a szervezet fenntarthassa a létfontosságú funkciókat.
Ez az energia tápanyagok elégetésével jön létre. A kalória tudományosan az az energiamennyiség, amely egy kilogramm víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges.
Ezért azoknak az embereknek, akik sokat mozognak és sportolnak, több kalóriára van szükségük, mint azoknak, akik leülnek és szabadidejükben inkább pihennek.
Mit jelent a kalóriaigény?
A kalóriák szinte mindig szerepet játszanak a fogyásban.
Azt azonban nagyon kevesen tudják, hogy mennyi kalóriát fogyaszthatnak naponta a fogyás vagy a hízás elkerülése érdekében.
Nincs mindenkinek egy kalóriaigény. Mert hogy valaki mennyi kalóriát fogyaszthat naponta, az nemtől, kortól és mérettől függ.
Olyan tényezők is szerepet játszanak, mint a rendszeres testmozgás, a sport és a munka. Végül is egy építkezésen dolgozó munkavállalónak lényegesen több energiára van szüksége, mint az irodában dolgozó munkavállalónak. Ennek ellenére a legtöbb kalória elégetésre kerül.
A szervezetnek a szállított mennyiség 70 százalékára van szüksége az alapanyagcseréhez. Ennek szakkifejezése az alap metabolikus mennyiség. Az alap metabolikus sebesség biztosítja az összes létfontosságú funkció fenntartását. Ide tartozik a légzés, a szívverés és az egyes szervek ellátása.
Sokan azonban jól fogyasztják a napi kalóriaigényüket meghaladó mennyiséget, ami előbb-utóbb túlsúlynak nyilvánul meg. Mások a fogyásig csökkentik a kalóriaigényüket, és az éhezés anyagcseréjébe süllyednek.
Ha ismeri a napi szükségletét, megteheti a megfelelő óvintézkedéseket annak érdekében, hogy a font csökkenjen vagy a súlya megmaradjon. Vannak olyan emberek, akiknek nincs túlsúlyosuk, vigyázniuk kell a hízásra. Fontos számukra a kalóriaigény ismerete is.
Hány kalóriára van szükségem naponta?
Az alapanyagcsere sebessége
Számos képlet létezik az egyéni alapanyagcsere számításához. Ezek mindegyike csak a tényleges bazális anyagcsere arányának közelítéseként értelmezhető. Nem szabad figyelmen kívül hagyni az életkort, a testsúlyt és a testmozgási szokásokat, valamint a foglalkozást. Egyszerűsített képlet:
- Képlet férfiak számára: alapanyagcsere = testtömeg (kg) x 24
- Képlet nőknek: alapanyagcsere = 0,9 * testtömeg x 24
A 24. szám tehát beletartozik a számításba, mivel feltételezzük, hogy egy testtömeg-kilogramm nyugalmi állapotban naponta átlagosan 24 kilokalóriát fogyaszt.
A teljes eladás
A tényleges összforgalom is érdekes. Ez azt jelenti, hogy további aktivitások és mozgások adódnak a nyugalmi alap metabolikus sebességhez, az úgynevezett teljesítmény metabolikus sebességhez. Egy 30 éves férfi átlagos bazális anyagcseréje napi 2400 kilokalória (kcal). Munkaóránként további 110 kcal teljesítmény jön létre. Nyolc órakor ez 880 kcal. Ha a férfi munka után elmegy teniszezni, további 440 kilokalória teljesítmény adódhat. Ennyit fogyaszt egy óra tenisz. Ez 3720 kcal teljes forgalmat eredményez. A tényleges összértékesítést a következő képlet segítségével számítják ki:
Alapanyagcsere + teljesítménycsere = tényleges teljes anyagcsere arány
Ha nem akar kalkulálni a kalóriafogyasztásra és a foglalkozási tevékenységekre vonatkozó táblázatokban, akkor nagyon egyszerű módon lehet kiszámítani a foglalkozási tevékenység teljesítményforgalmát. A megbízható eredmények elérése érdekében a fizikai aktivitási szintet (PAL) különböző kategóriákban tervezték.
- Irodai munka: PAL 1,4–1,5
- Gyalogos vagy álló tevékenység: PAL 1,8–1,9
- nehéz fizikai munka: PAL 2,0–2,4
A kimeneti forgalom elérése érdekében az alapforgalmat egyszerűen megszorozzuk a PAL tényezővel, hogy megkapjuk a tényleges teljes forgalmat. Szükség esetén hozzáadódik a sport. Akik rendszeresen sportolnak, azoknak nagyobb az igényük, mint azoknak, akik nem sportolnak. A testmozgás egyébként megtérül. Mivel a rendszeres edzés révén olyan izmok épülnek fel, amelyek hozzájárulnak az alapanyagcsere sebességének növeléséhez. Ezért a sportos emberek pihenés közben is több kalóriát égetnek el.
Hány kalóriára van szüksége egy férfinak egy nap alatt?
Korától függően a 80 kg súlyú férfi alapanyagcsere sebessége napi 2200 és 2500 kilokalória között van. Ha irodai munkája van, akkor ez meghaladja a 3000-et, rendszeres testmozgás mellett az effektív összforgalom gyorsan elérheti a 3500 vagy még több kilokalóriát.
Az a tény, hogy az alapanyagcsere idősebb korban alacsonyabb, az enyhén csökkent anyagcserének köszönhető. A férfiaknak az az előnyük a nőkkel szemben, hogy lényegesen több kalóriát fogyasztanak pihenés közben.
Ez a nemek testszövetének eltérő felépítéséből adódik. A férfiaknál kevesebb a zsír, de több az izomzat. Köztudott, hogy lényegesen több energiát fogyasztanak, mint a zsír.
Ezenkívül a férfiak izmait béta-receptorokkal látják el, amelyek emellett stimulálják a test saját erőművét. Ez azt jelenti, hogy a férfiak sokkal gyorsabban fogynak, amikor diétáznak.
Hány kalóriára van szüksége egy nőnek egy nap alatt?
A nőknél is csökken a kalóriaigény az életkor előrehaladtával. A legtöbben onnan veszik észre, hogy a menopauza alatt és után sokkal gyorsabban híznak, vagy problémáik vannak a felesleges kilók leadásával.
A 60 éves gyermekek alapanyagcseréje 1700 kilokalória, míg egy 20 éves nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége. A sport szintén befolyásolja a kalóriaigényt. Fél óra alatt 200–400 kilokalória ég.
Különösen nélkülözhetetlen az irodai munkához, ha a súlyt meg akarják tartani vagy csökkenteni kell. A vérben az ösztrogén nagyobb aránya, valamint a mesterségesen táplált hormonok, például a pirulában lévő hormonok miatt a nők gyorsabban szeretik a kezüket.
Ezenkívül a nő testét az evolúció úgy programozza, hogy zsírokat rakjon ki a szükség idején, és elegendő tartalékot képezzen a terhesség számára. Mindenesetre az alapanyagcsere aránya napi kb. 500 kilokalóriával, a szoptatás alatt pedig 800 kcal-kal nő.
Mivel a nőknek kevesebb az izomtömege, mint a férfiaknak, a súlyzós edzés ideális számukra. Ez növeli a teljes forgalmat, és az edzés utáni úgynevezett "utánégető hatás" biztosítja a további kalóriakiesést.
Következtetés
A kalóriafogyasztás tiszta számítás kérdése. Bár fontos figyelemmel kísérni a személyes szükségleteket, az életörömöt nem szabad elhanyagolni a kényszeres kalóriaszámlálással. Ha egészségesen akar élni, figyeljen a kiegyensúlyozott étrendre, sportoljon és rendszeresen számolja át a teljes forgalmat, hogy szükség esetén módosítsa a menüt.
Sport és pulzus
A kalóriafogyasztás legnagyobb mozgatórugói a sporttevékenységek. De nemcsak a sportról van szó, hanem az intenzitásról is. Az, hogy hány kilokalóriát égetnek el, nagyban függ a pulzustól. A megfelelő pulzus a "Naponta 10 000 lépést kell tennie" kombinációval nagyon jelentős hatással lehet.
Az eredmények átlagértékeken alapulnak. A kiszámított értékeket nem szabad orvosi döntésekhez felhasználni, és nem helyettesíthetik az orvos látogatását. Ha fogyást vagy súlygyarapodást tervez, a legjobb, ha tanácsot kér orvosától.
Számítsa ki a kalóriaigény képletét
A Mifflin-St.Jeor képlet szerint egy felnőtt napi kalóriaigényét a következőképpen számítják ki:
A tényező a férfiaknál +5, a nőknél -161. Az aktivitási tényező 1 és 2,2 között mozog. Ezután a kalóriaigény könnyen összehasonlítható azzal, amit valójában a nap folyamán fogyaszt.