Kalória kalkulátor - PetriFitness fogyás, fenntartó vagy izomtömeg
Keresés
Kategóriák
Legfrissebb megjegyzések
- Petri: Hogyan lehet fogyni a kalóriadeficit révén?
- Petri: Hogyan lehet fogyni a kalóriadeficit révén?
- Petri: Hogyan lehet fogyni a kalóriadeficit révén?
- Scarlet Cristina a Hogyan fogyok a kalóriahiány révén?
- Ami Ana a Hogyan fogyok a kalóriadeficit miatt?
Ez a cikk megtanulja, hogyan kell kiszámolni saját kalóriáit, és fel kell osztani őket gramm fehérjére, szénhidrátra és zsírra..
1. lépés: Számítsa ki az alapanyagcserét (RMB)
Alapanyagcsere (RMB) az az energiamennyiség, amelyet a tested elfogyaszt, hogy életben maradj, olyan körülmények között, amelyekben étkezés nélkül egy egész nap mozdulatlan maradna.
Azért hívják, mert az "alap" a túléléshez szükséges "bázis kialakulását" jelenti.
Hogyan lehet kiszámolni?
Számos matematikai képlet használható az RMB kiszámításához.
Az ügyfeleknél a leggyakrabban használt formula a Mifflin-St. Jeor И ™ i aratДѓ aИ ™ a:
RMB = 10 x Súly (kilogrammban) + 6,25 x Magasság (centiméterben) „5 x Életkor (években) + 5
Tudom, bonyolultnak tűnik, de nem az.
Szorozzuk 10 aktuális tömeggel (kilogrammban).
- Szorozzuk 10 aktuális tömeggel (kilogrammban).
- Szorozzuk 6,25 magassággal (centiméterben).
- Adja hozzá a kapott 2 értéket.
- Ön 5 éves (években)
- Az 1. és 2. pont összeadásából vonja le azt, amit a 4. pontban kapott
- Adjon hozzá 5-öt az 5. pontban szereplő számításhoz
Nézzük meg 33 éves, 1,80 m magas és 73 kilogrammos életkorom példáját:
- Súly 73 (kg) x 10 = 730
- Méret 180 (cm) x 6,25 = 1,125
- Adja hozzá a fenti értékeket: 730 + 1,125 = 1855
- 33. életkor (évek) x 5 = 165
- Abból, amit a 3. pontban kaptam, csökken a 4. pont: 1855 - 165 = 1690
- Adjon hozzá 5-et a fenti értékhez: 1690 + 5 = 1695 kalória
A következtetés az, hogy számomra a bazális anyagcsere arány (RMB) kb. 1700 kalória.
Most az értékeivel kiszámíthatja az alapanyagcsere sebességét.
2. lépés: Számolja ki, mennyi energiát fogyaszt el egy edzésnap alatt (TDEE)
Teljes napi energia (TDEE) becslés az edzés során elégetett napi kalóriák számára. Ezt úgy kapjuk meg, hogy először kiszámoljuk a bazális anyagcserét (RMB), majd ezt az értéket megszorozzuk a tevékenységek szorzójával.
Attól függően, hogy mennyi mozgást végez hetente vagy naponta, a szám más lesz:
Alapanyagcsere sebesség RMB x 1.15 = Ülő (egyáltalán csökkent aktivitás)
RMB x 1.2 pÃўnДѓ la 1.35 = Könnyű tevékenység (heti 1-3 óra mozgás vagy sport)
RMB x 1.4 pÃўnДѓ la 1.55 = Mérsékelt aktivitás (heti 4-6 óra testmozgás vagy sport)
RMB x 1.6 pÃўnДѓ la 1.75 = Nagyon aktív (heti 7–9 óra testmozgás vagy sportolás
RMB x 1.8 pÃўnДѓ la 1.95 = Extra aktív (heti 10 óra testmozgás vagy sport)
Folytassuk a példámmal. Az 1. pont számításaiból már tudjuk, hogy az RMB számomra körülbelül 1700 kalória. Hetente négy és hat óra közötti edzést végzek.
A fenti táblázat szerint a TDEE-nknek 2380 kalória (1700 x 1,4) körül kell lennie.
Itt a sor, hogy kiszámolja a TDEE-t a fenti példa alapján, majd folytassa a következő lépéssel.
3. lépés: Számolja ki a napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt a célja alapján
Most, hogy kiszámolta a TDEE-t, megtudhatja, hogy naponta hány kalóriát kell megennie, a céljától függően:
- Ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell égetnie, mint amennyit eléget. Ez az úgynevezett kalóriadeficit (vágás).
- Ha minimális zsírfelhalmozódással szeretné növelni az izomtömeget, néhány kalóriát kell enned, mint amennyit elégetsz. Ez az úgynevezett sovány ömlesztés.
- Ha meg akarja őrizni jelenlegi súlyát és testösszetételét, akkor közel kell maradnia ahhoz az értékhez, amelyet éget. Ezt karbantartásnak nevezik.
Lássuk, hogyan csináljuk mindezt.
Fogyás (kalóriadeficit)
Ha az a célja, hogy a lehető leggyorsabban fogyjon a zsírból, miközben megtartja a lehető legtöbb izomtömeget, erőt és energiát, akkor körülbelül 25% -os hiány ajánlott.
Ez azt jelenti, hogy a TDEE körülbelül 75% -át megeszik.
Esetemben a TDEE értékét 2380 kalóriának állítottam be, és amikor zsírokat akarok fogyni, akkor körülbelül 1800 kalóriát (0,75 x 2380) kell elveszítenem.
A makrotápanyagok: fehérjék, szénhidrátok és zsírok felosztását illetően a következő változatot használom:
- A kalóriák 40% -ának fehérjéből kell származnia.
- A kalóriák 40% -ának szénhidrátokból kell származnia.
- A kalóriák 20% -ának étrendi zsírokból kell származnia.
A fehérje és a szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz grammonként, a zsír pedig körülbelül 9 kalóriát tartalmaz grammonként.
A meglévő értékek megismerése:
- Megszorozzuk a napi kalóriabevitelt 0,4-gyel, és az eredményt elosztjuk 4-tel, hogy felfedezzük a napi fehérje bevitelt (grammban).
- A napi kalóriabevitelt megszorozzuk 0,4-gyel, és az eredményt elosztjuk 4-tel, hogy felfedezzük a napi szénhidrát-bevitelt.
- Megszorozzuk a napi kalóriabevitelt 0,2-vel, és az eredményt elosztjuk 9-tel, hogy megtudjuk a napi zsírbevitelt.
Így a példámmal folytatva a fenti 1800 kalóriát fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra bontják:
1800 x 0,4 = 720 kalória fehérjéből
1800 x 0,4 = 720 kalória szénhidrátból
1800 x 0,2 = 360 kalória zsírból
Ezután elosztjuk a fehérje és a szénhidrát kalóriáját 4-gyel, a zsír kalóriáját pedig 9-gyel.
720/4 = 180 gramm fehérje
720/4 = 180 gramm szénhidrát
360/9 = 40 gramm zsír
Végül a kalóriatartalom és a makrotápanyagok megoszlása és az alábbiak mutatják:
1800 kalória
180 gramm fehérje
180 gramm szénhidrát
40 gramm zsír
Ezekkel az értékekkel mindig elérem a célomat, és élvezhetem, milyen ételt szeretnék.
Izomnövekedés (kalóriatöbblet)
Azokban a körülmények között, amelyekben Ön nem kezdő (az edzőterem/edzés első 3 hónapja), ajánlom a lehető legtisztább hízást zsír felhalmozódása nélkül: enni kb. 110% TDEE.
A tanulmány, amelyre támaszkodom, amikor azt mondom, hogy a TDEE 110% -a itt található.
Röviden, ebben a tanulmányban 39 különböző sportág (sport, jégkorong, evezés stb.) Sportolóját vették fel és osztották meg 2 csoportban:
- Az első csoport részesült egy táplálkozási szakember által létrehozott táplálkozási tervben, amely hetente 0,7% -kal növeli a testsúlyt. Mivel a kalóriák száma napi 2800-ról 3600-ra nőtt. Ezt a csoportot fogjuk hívni: 30%.
- A második csoportnak nem volt táplálkozási terve, de arra ösztönözték őket, hogy egyenek intuitív módon, valamivel többet, mint általában egy nap. A kalóriák száma átlagosan 2900-ról 3200-ra nőtt egy nap alatt. Ezt a csoportot fogjuk hívni: 10%.
Mindkét csoport továbbra is kifejezetten a saját sportja számára edzett, és emellett heti 4 alkalommal súlyzókkal edzettek az edzőteremben. Mindenki 8-12 hétig követte ezt a diétát, attól függően, hogy mindegyik mennyit akart hízni.
A kutatók a vizsgálat kezdetén és végén mértek röntgen testösszetevő készüléket (DXA).
Az eredmény: „mindkét csoport izomtömegében majdnem ugyanannyit gyarapított, de az első csoport 30% -kal nőtt, a testzsír pedig 20% -kal. A második csoport - 10% - elvesztette a testzsír egy kis részét, amely a vizsgálat elején létezett. ”
Így az a javaslatom a felesleges kalóriákra, hogy növeljem azt a TDEE 110% -ára.
Számomra ez azt jelenti 2640 kalória (2400 x 1,1).
Most fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra osztom fel őket:
- A kalóriák 25% -ának fehérjéből kell származnia.
- A kalóriák 55% -ának szénhidrátokból kell származnia.
- A kalóriák 20% -ának étrendi zsírokból kell származnia.
- A napi kalóriabevitelt megszorozzuk 0,25-tel, és az eredményt elosztjuk 4-tel, hogy felfedezzük a napi fehérje bevitelt (grammban).
- Szorozzuk a napi kalóriabevitelt 0,55-tel, és az eredményt elosztjuk 4-tel, hogy felfedezzük a napi szénhidrátbevitelt.
- Megszorozzuk a napi kalóriabevitelt 0,2-vel, és az eredményt elosztjuk 9-vel, hogy megtudjuk a napi zsírbevitelt.
Számomra ez:
2640 x 0,25 = 660 kalória fehérjéből
2640 x 0,55 = 1452 kalória szénhidrátból
2640 x 0,2 = 528 kalória zsírból
Ezután elosztjuk a fehérje és a szénhidrát kalóriáját 4-gyel, a zsír kalóriáját pedig 9-gyel.
660/4 = 165 gramm fehérje
1 452/4 = 363 gramm szénhidrát
528/9 = 59 gramm zsír
Az izomtömeghez szükségem van:
2640 kalória
165 gramm fehérje
363 gramm szénhidrát
59 gramm zsír
MenЕЈinere
A karbantartási kalóriák kiszámítása egyszerű. Ennek kétféle módja van:
- Egyél minden nap ugyanannyit.
- Egyél többet azokon a napokon, amikor aktívabb vagy, kevésbé pedig olyan napokon, amikor kevésbé vagy aktív.
Már az elején kiszámolta a TDEE-t, és most már csak annyit kell tennie, hogy makrotápanyagokká változtatja.
Újra példaként használva a TDEE-m napi 2400 kalória (kerekítve).
A következőket fogom tenni:
A kalóriák 30% -a fehérjéből származik.
A kalóriák 45% -a szénhidrátokból származik.
A kalóriák 25% -át zsírok veszik fel.
- Szorozzuk a napi kalóriabevitelt 0,3-mal, és az eredményt elosztjuk 4-vel, hogy megtaláljuk a napi fehérje bevitelt (grammban).
- Szorozzuk a napi kalóriabevitelt 0,45-tel, és az eredményt elosztjuk 4-tel, hogy felfedezzük a napi szénhidrát-bevitelt.
- A napi kalóriabevitelt megszorozzuk 0,25-tel, és az eredményt elosztjuk 9-tel, hogy megtudjuk a napi zsírbevitelt.
Számomra ez:
2400 x 0,3 = 720 kalória fehérjéből
2400 x 0,45 = 1080 kalória szénhidrátból
2400 x 0,25 = 600 kalória zsírból
Ezután elosztjuk a fehérje és a szénhidrát kalóriáját 4-gyel, a zsír kalóriáját pedig 9-gyel.
720/4 =
180 gramm fehérje
1,080/4 =
270 gramm szénhidrát
600/9 =
A karbantartáshoz szükségem van:
2400 kalória
180 gramm fehérje
270 gramm szénhidrát
67 gramm zsír
- Ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell égetnie, mint amennyit naponta éget.
- Ha hízni akar, több kalóriát kell égetnie, mint amennyit naponta éget.
- Ha lépést akar tartani, akkor körülbelül ugyanannyi kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget.
A makrotápanyagok a következőkre oszlanak:
Ha fogyni akar és nem eszik:
Napi kalóriák száma: a TDEE érték 75% -a
Fehérje: a kalória 40% -a
Szénhidrátok: a kalória 40% -a
Zsírok: a kalória 20% -a
Ha minimális zsírtartalommal szeretne hízni:
Napi kalóriák száma: a TDEE 110% -a
Fehérje: a kalóriák 25% -a
Szénhidrátok: a kalória 55% -a
Zsírok: a kalória 20% -a
Ha meg akarja tartani testtömegét és összetételét:
Napi kalóriák száma: a TDEE 100% -a
Fehérje: a kalória 30% -a
Szénhidrátok: a kalória 40% -a
Zsírok: a kalória 25% -a
Ha idáig eljutottál, és ez túl bonyolultnak tűnik, itt használhatod a kalória kalkulátort.
Élj erősen és maradj egészséges!