Kalóriaarány
Dokumentumok
Kalóriabevitel Az emberi test energiájának biztosítása létfontosságú funkció, amely nélkül a légzés, a szív, az agy, a máj aktivitása, a kiválasztódás, az izomaktivitás, a növekedés és a szaporodás nem lenne lehetséges. Az emberi test energiáját a fűtőanyagok (monoszacharidok, zsírsavak és aminosavak) anyagcseréje (égése) biztosítja. Az energiatermelés elsősorban a szénhidrátoknak és a lipideknek köszönhető, amelyek a növekedésben és a szaporodásban különleges szerepet játszanak. A szállított energia teljes kihasználatlansága szénhidrátok és lipidek raktározásához vezet a zsírszövetben, a májban és az izmokban. A túlzott étkezés és a mozgásszegény életmód megteremti az elhízás lehetőségeit. Ha az energiaigényt nem fedezi a táplálékfelvétel, hosszú ideig alultápláltság (fogyás) következik be. A test energiafelhasználását és az ételek energiaértékét mérik és kalóriákban fejezik ki.
Egy kilokalória a hőmennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy egy liter víz hőmérséklete 15 0C-ról 16 0C-ra emelkedjen. A test létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges minimális kalóriaenergia az alapanyagcsere.
Az alapcsere-anyagcserét a következőképpen határozzuk meg: az egyén ébrenléti állapotban, fizikai és szellemi pihenésben, az utolsó étkezés után legalább 12 órán át, a fehérjebevitel után pedig legalább 24 órán át, hő-semlegességi körülmények között, azaz 20-21C környezeti hőmérséklet.
Tehát még teljes nyugalomban is minimális energiakiadás, élelmiszer-fogyasztás szükséges a szív, a tüdő, a keringés stb. Működéséhez. A bazális anyagcsere értéke az egyén súlyától, a testfelülettől, a különböző fiziológiai állapotoktól (terhesség, szoptatás stb.) Függően változik. és egyes mirigyfunkciók befolyásolják a bazális anyagcserét. Ez fokozza a pajzsmirigy túlműködését. A bazális anyagcsere kiszámítása annak figyelembevételével történik, hogy a normális felnőttnek óránként egy testtömeg-kilogrammonként egy kalóriára van szüksége. Például: egy 70 kg-os felnőttnek 1680 kalória szükséges (1 x 70 x 24 = 1680). Az alapvető energiaigény nagyobb a gyermekeknél, és az életkor előrehaladtával csökken. A további energiafogyasztáshoz (főleg az erőfeszítéshez) a testnek energia kiegészítésre van szüksége.
Ismeretes1, hogy egy gramm zsírból 9,3 kalória szabadul fel, egy gramm szénhidrátból és fehérjéből pedig 4,1 kalória szabadul fel. A 25-40 év közötti felnőtt különféle fizikai aktivitásokkal és foglalkozásokkal kapcsolatos kalóriaigénye ma ismert. A testtömeg kg/ideális súlyhoz képest a kalóriaigény az elvégzett munkához képest:
- ágynyugalom 20-25 kalória/test kg/nap;
- könnyű munka 30-35 kalória/test kg/nap;
- mérsékelt fizikai aktivitás 35-45 kalória;
- intenzív és hosszan tartó fizikai munka 40-45 kalória;
- nagyon kemény munka 50-60 kalória és még több.
Más szerzők a kalóriafelesleget a különböző tevékenységek alapján az alábbiak szerint számolják:
- a mozgásszegény élethez 8-900 kalória a bazális anyagcseréhez képest;
- könnyű fizikai aktivitáshoz 900-1400 extra kalória;
- mérsékelt aktivitáshoz 1400-1800 extra kalória;
- kemény munkára 1800-4500 extra kalória.
A bemutatott élelmiszercsoportokból származó élelmiszerek önmagukban vagy főzés után fogyaszthatók. Ha az ételeket különféle módon csoportosítja egy asztalhoz, megkapja a menü nevű ételkészletet.
A racionális étlapnak az ételek széles választékát, valamint a stimuláló megjelenést kell biztosítania a bevitel és az igények teljes összhangjának elérése érdekében, kiegyensúlyozottnak kell lennie, azaz minden csoportba tartozó ételeket be kell vonni (energiafaktorok, műanyagok, ásványi sók, vitaminok). ).
Az étel kalóriaaránya azt az élelmiszermennyiséget jelenti, amely mennyiségileg és minőségileg kielégíti a test összes táplálkozási szükségletét, a munkához, a nemhez, az életkorhoz, a különböző fiziológiai állapotokhoz (szoptatás, terhesség, növekedés), az éghajlathoz viszonyítva, 24 órán keresztül.
A tápanyagok aránya a kiegyensúlyozott kalória arányban egészséges felnőttnek kell lennie: - fehérjék 10-15% (átlagosan 13%) - 60% állati eredetű és 40% növényi eredetűek - lipidek esetén 25-30 % (Átlagosan 30%) és
- szénhidrátok esetében 55-65% (átlagosan 60%).
Ez egyenértékű: 1-1,5 g/testtömeg-kg ideális fehérje, 1-1,5 g/testtömeg-kg (és csak különleges esetekben 2 g/testtömeg-kg) lipidek esetén és 4-9 g/kg/test a szénhidrátokért. Minőségi szempontból a magas biológiai értékű fehérjéknek (tej, hús, sajt, hal tojás) a teljes fehérje mennyiségének 40-45% -át (legfeljebb 50%) kell képviselniük.
Az állati és növényi lipidek arányának 1/2 és 1/2 között kell lennie, az életkortól és a tevékenység típusától függően. Felnőtteknél és különösen időseknél soha nem fogja meghaladni az állati zsírok 50-55% -át, a növényi zsírok pedig elérhetik a teljes zsírmennyiség 60% -át. szénhidrát szempontjából minőségileg a nagy molekulájúak (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök) közül választják, ami az ipari koncentrátumok (cukrok) drasztikus csökkenését jelzi. Az egészséges felnőtt testnek, az átlagos erőfeszítés feltételeinek megfelelően, napi étrendre van szüksége, körülbelül 3000 kalória kalóriatartalommal.
Egy egyszerű három szabály alapján, ismerve a táplálkozási elvek szükségességét és a százalékos arányt, könnyen megtudhatjuk, hogy a 3000-ből hány kalória tartozik az egyes élelmiszer-elvekhez.
- fehérje: 3000 kalória x 15: 100 = 450 kalória
- lipidek: 3000 kalória x 25: 100 = 750 kalória
- szénhidrát: 3000 kalória x 60: 100 = 1800 kalória
Ha az eredményeket ismert égési indexekkel osztjuk (4,1 fehérjék és szénhidrátok, 9,3 lipidek esetében), akkor hozzávetőleges mennyiséget kapunk grammban:
- fehérje 450: 4,1 = 109,7 g (átlagosan 110 g)
- szénhidrát 1800: 4,1 = 438,09 g.
Körülbelül tudva, hogy az egyes tápanyagokból hány gramm van a megfelelő mennyiségünk, a napi kalóriatartalomban vesszük az ember számára szükséges ételek listáját, átlagosan naponta, amelyet az ételek összetételére vonatkozó táblázatok alapján számolunk. Ebben a listában fel kell tüntetni az összes főbb csoport élelmiszerét (fehérjék, lipidek, szénhidrátok) a megadott arányban és körülbelül 3000 kalórián belül. Ez a lista a téli szezonban megvásárolható ételeket tartalmazza. Sőt, a feltüntetett arányok megfigyelhetők a friss zöldségek és gyümölcsök évszakában.
A táblázat lehetőséget kínál az egyes élelmiszercsoportok százalékos arányának összehasonlítására az élelmiszerek listáján szereplő 2900 kalória globális számához képest, a racionális táplálkozás arányai által jelzett százalékkal. Az alábbiakban néhány különleges vitalizáló hatású, védő szerepű ételt mutatunk, amelyek mind az emberi táplálkozásban szerepelnek. éppúgy, mint a betegek. Nagyon hasznosak cukorbetegségben, kora életkortól egészen mély öregségig fogyaszthatók.
A sörélesztő 50% -ban nagyon emészthető fehérjét, kivételesen nagy mennyiségű glutationt (kénezett fehérjét jelent, amely fontos az oxidáció csökkentésében és a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességben), 14 esszenciális ásványi anyagot, 17 vitamint (összesen B csoport) és sok ergoszterint (D provitamin) ). Naponta egy teáskanál adagban adják gyermekeknek, 1-2 felnőtteknek és időseknek minden étkezéskor, levesbe, joghurtba, zöldséges szószokba stb. Keverve. Kompenzálja a tápanyaghiányt és hozzájárul a jobb szénhidrátfelhasználáshoz. A diabéteszes alultápláltságra (megakadályozza a polyneuritis kialakulását) és a sportolókra (elősegíti az állóképességet és biztosítja a méreganyagok eltávolítását a szervezetből). Védő szerepe van a máj számára is. A közönséges sörélesztő, nátrium-szódával, nátrium-karbonáttal vagy sósavval történő kezelés révén, mint az iparban előfordul, elveszíti vitaminjai 70% -át. Ezért ajánlott a gabonaféléken termesztett sörélesztőt fogyasztani.
A búzacsíra foszfáttermékeket, sok ásványi sót (vas, magnézium stb.) Tartalmaz teljes fehérjéket, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat stb. Fontos természetes vas-, magnézium-, fehérje-, B- és E-vitamin-forrás. A C-vitamin kevés. Depresszív állapotokban, lábadozásban, vérszegénységben, terhességben, laktációban javallt. Elősegíti az emésztést és szabályozza a bélműködéseket. De nincs elég kalcium. Hipertónia esetén ellenjavallt. Gyermekeknél az életkor függvényében napi 1-4 teáskanál, felnőtteknél 2-3 teáskanál étkezés közben. Készítse elő úgy, hogy búzaszemeket tesz egy tányérba, és letakarja vízzel. Nyáron 24 óra, télen 36 óra elteltével a gabona megduzzad. A következő napokban mossa és nedvesítse meg a bogyókat. Az étkezés elején egyél és jól rágd meg. Kevésbé hatékony, mint a sörélesztő.
A pollen egy nagyon különleges étel. Fehérjét, cukrokat, zsírokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, minden vitamint, számos hormont, enzimet, növekedési faktorokat és pigmenteket tartalmaz. Néhány nap alatt helyreállítja a depressziós emberek lendületét, elősegíti a beteg gyermekek fejlődését, megakadályozza az idő előtti öregedést és helyreállítja az alultápláltságot. Nem forr, mert tönkreteszi a vitaminokat. Vízzel, tejjel, kávéval vagy forró teával hígítva adják be, naponta fél naponta egy teáskanálnyi kávéhoz. Különösen 60 év utáni emberek számára javallt. Enyhe hashajtó. Növelje az adagot fáradtság, gyengeség, vérszegénység, növekedési rendellenességek esetén.
A petrezselyem tápanyagokban nagyon gazdag fűszer. 100 g petrezselyem 200 mg C-vitamint, 60 mg A-provitamint, 240 mg kalciumot, 19 mg vasat stb. Kiváló fertőtlenítőszer, rachitában, tuberkulózisban (mivel sok kalciumot tartalmaz) vérszegénységben, szembetegségekben stb. Hosszabbítja az életet és késlelteti az öregedést. Fogyasztja önmagában vagy gyümölcslé formájában.
A joghurt B-vitamint, kalcium-sókat és fehérjét tartalmaz. Tejsav és