Kalóriaegyensúlyozás
A télnek vége, és a skála mutatója még jobbra mutat, mint korábban. Ráadásul kedvenc ruhadarabod valahogy már nem felel meg neked. Itt az ideje, hogy ismét tegyen valamit az alakja érdekében. Eddigi tapasztalatai szerint azonban ezt gyakran könnyebb megmondani, mint megtenni. Újra és újra olyan úgynevezett csodadiétákat keres, amelyek ígérik, hogy rövid időn belül leadják a fontokat. És a legjobb ezekben a diétákban természetesen az, hogy állítólag soha többé nem hízhatsz utána. Csak bizonyos hatóanyagokat kell tartósan bevennie, és a siker garantált. Mi ez a kijelentésekkel?
Minden diéta titka
Minden diéta során biztosítani kell, hogy teste több kalóriát használjon fel, mint amennyit elfogyaszt. Ennek ellenére nem elég csak kevesebb kalóriát fogyasztani. Az energiaforrás szintén meghatározó jelentőségű az étrend sikere szempontjából, amelyet a kalóriaegyensúly kifejezéssel kell leírni. Mivel ugyanolyan mennyiségű energiát lehet a szervezetbe juttatni különböző összetételű ételek révén, ezáltal nem jelentéktelen, hogy szénhidrátokból, zsírokból vagy fehérjékből származik-e.
Először is, ha a test nem elégségesen van ellátva energiával, akkor vissza kell esnie saját energiatartalmaira. A fő energiakészleteket a zsírszövet tárolja, de a májban lévő komplex szénhidrátok (glikogén) és a test saját fehérjéi (pl. Izmok) is sürgősségi energiát szolgáltatnak. A diéta követésének trükkje most a megfelelő energiatartalékok kiaknázása. Itt lép életbe az egyes ételkomponensek közötti kalóriaegyensúly.
Mit jelent a kalóriaegyensúly?
Tegyük fel, hogy ismeri a kalóriafogyasztást és a kalóriaigényét. Most derítse ki, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat naponta, hogy a testnek vissza kell maradnia saját tartalékaira ahhoz, hogy minden nap fogyjon egy kicsit. Választhat a magas szénhidráttartalmú étrend közül, amelyben magas a rövid szénláncú szénhidrát, például cukor, vagy a viszonylag magas fehérjetartalmú étrend, amely kevesebb, de összetett szénhidrátot tartalmaz. Azonban közelebb kerül ahhoz a célhoz, hogy elérje az álomfigurát a fehérjében gazdag ételekkel. Miert van az?
Mi történik, ha diétázol?
Mit kellene tennem? A bevitt szénhidrátkalóriák egy részét fel kell cserélni fehérje- és zsírkalóriákkal. Ezután két nap múlva kalóriacsökkentéssel megkezdődik a zsírégetés, és az esetleges izomlebontást a szállított fehérjék kompenzálják. Az élelmiszerek energiaforrásainak összetétele megváltozik a fehérjék javára. A javított zsírégetés hatása ezen az egyes élelmiszer-összetevők közötti kalóriaegyensúlyon alapszik.
A másik véglet az élelmiszer-összetétel nagy eltolódása a fehérjék és zsírok javára. Különösen az amerikai orvos, Atkins volt rajongója ennek a diétának. Így kifejlesztette a róla elnevezett étrendet, amely szinte teljesen eltekint a szénhidráttól. A gyorsított zsírvesztés valójában megtörténik. Ezt a fokozott zsírégetést jelzik a ketontestek fokozott képződésének bizonyítékai, amelyek a légzéssel és a vizelettel ürülnek ki. A jo-jo hatás veszélye azonban itt nagyon magas, mert hogyan lehet életben tartani egy ilyen alacsony szénhidráttartalmú étrendet? Ezenkívül nincs tanulási hatás az étrend hosszú távú megváltoztatására az egészséges étrendre. Továbbá, ha ezt az étrendet vitaminok és ásványi anyagok bevitele nélkül tartják fenn, hiánytünetek jelentkezhetnek.
A test energiaigénye
Ennek eltávolításához azonban egy másik csavart elfordíthat. Mi lenne, ha egyszerűen növelnéd tested energiaigényét? De ne aggódjon, nem feltétlenül kell megerőltető gyakorlatot végeznie. Az energiaigény növelésének számos módja van. A szervezet energiaigénye az alapanyagcsere és a kimeneti anyagcsere sebességéből adódik. Az alap metabolikus sebesség az energia metabolikus sebessége az abszolút pihenés alatt és józan állapotban, ami éppen elegendő a test legszükségesebb funkcióinak fenntartásához. Az alapanyagcsere sebesség személyenként ingadozik, és az egyes emberek életviszonyaitól és testösszetételétől függően változhat. Az izomtömeg, az életkor, az éghajlati viszonyok és a ruházat egyaránt szerepet játszik. Genetikai tényező azért is feltételezhető, mert vannak olyan emberek, akik sokat tudnak enni súlygyarapodás nélkül. Ehelyett egy megnövekedett bazális anyagcsere-rát tárgyalnak, ami a megnövekedett termogenezisnek (fokozott hőtermelés a barna zsírszövetben) lehet. Akinek nagy a barna zsírszövet százalékos aránya, súlyproblémák nélkül a szerencsések közé tartozik.
Számos lehetőség van azonban azoknak az embereknek az energiaigényére, akik nem rendelkeznek fokozott termogenezissel:
- Izomtömeg növekedése sport és erőedzés révén, fehérjében gazdag étrend mellett.
- általános fizikai aktivitás.
- egyéb fizikai aktivitások általános növekedése (pl. napi séták).
- Mentális tevékenységek, mert az agy az izmok mellett rengeteg energiát fogyaszt.
Még a könnyű fizikai tevékenységek is nagy hatással vannak az energiaigényre, ha azokat folyamatosan végzik. Csökkentik a stresszt is, ami viszont növeli az élet örömét és csillapítja az éhségérzetet.
A test energiamérlege
A fogyáshoz szükséges, hogy az energiamérleg negatív legyen. A testnek több energiát kell használnia, mint amennyit ellát. Ha azonban elérte a kívánt súlyt, akkor ismét kiegyensúlyozott energiamérlegre kell törekednie. Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitel és a kalóriakiadás között kalóriaegyensúlynak kell lennie. A kiegyensúlyozott energiamérleg mechanizmusát az emberi genetikai program biztosítja. Sajnos az élelmiszerek túlkínálata azt jelentette, hogy a kalóriák kiegyensúlyozásához vezető mechanizmust részben felülbírálják. Az embereknek először újra meg kell tanulniuk az értelmes étkezést és a fizikai aktivitást.
Következtetés
A zsírkalóriák hatékony elveszítéséhez nem elegendő egyszerűen kevesebbet fogyasztani az esetleg egészségtelen ételből, mint korábban. Az étel összetételének is kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ideális esetben mindhárom fő élelmiszer-összetevőt, a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket, egyenlő részekben kell tartalmazni az étrendben. Túl nagy eltérés az egyik komponens mellett gyakran problémákhoz vezet. Vagy a fizikai összetétel romlik az izomtömeg hátrányára, vagy a tanulási hatás, amelynek a súly későbbi fenntartása érdekében valóban be kell következnie, majdnem nulla. Mindkét esetben a jo-jo effektus nem sokáig várat magára.
Ezenkívül a hatékony zsírégetést fel lehet gyorsítani a kalóriafogyasztás növelésével. Ezt mindenféle fizikai aktivitással és az izmok erősítésével érheti el. Ugyanakkor csökken a táplálékbevitel iránti igény is.