Kalóriafogyasztás és táplálkozás egy kerékpáros maraton alatt
Az egyik oka annak, hogy az árammérők annyira népszerűek a kerékpározásban, hogy megkönnyítik az "ingerlést". Segítenek például az optimális tempó beállításában a hosszú mászásokon, vagy nem merítik ki idő előtt magukat egy kerékpáros maratonon. De amikor az egységek hosszabbak lesznek, egy másik sikertényezőt kell figyelembe venni: Diéta edzés közben.
Ez a bejegyzés tehát egy kis kitérő, mivel néhány számmal szeretném elmagyarázni, mennyire fontos az étel egy hosszú kerékpáros verseny során. Amint látni fogod, a szénhidrátok ebben központi szerepet játszanak.
1. A szénhidrátok jelentősége az energiaellátás szempontjából
Leegyszerűsítve: az energiaellátásban a szénhidrátok aránya nagyobb, annál megerőltetőbb és intenzívebb a kerékpár terhelése. Ha az alapterületen viszonylag sok zsírt égetnek el, akkor azok anaerob küszöbértéktől alig játszanak szerepet. A hosszú felfelé hajtó kerékpáros maratonon gyakran pontosan ezen a kritikus területen vagyunk, így szinte kizárólag értékes szénhidrátokat égetünk el. Értékes, mert a zsírokkal ellentétben nem állnak rendelkezésre korlátlan mennyiségben, amint azt az alábbi számítás mutatja.
2. A szénhidrátok korlátozott tárolókapacitása az izmokban
Körülbelül 350-500 gramm szénhidrát glikogén formájában tárolható az izmokban. 1 gramm szénhidrát 4,1 kilokalóriának felel meg. Tehát állunk legfeljebb 2050 tárolt kcal ártalmatlanításra. Ezen a ponton optimális, összehangolt táplálkozási stratégiára van szükség a verseny előtt (kulcsszavak csökkenő és szénhidráttartalmú).
Kemény versenyen vagy maratonon tegyük fel az átlagos kalóriafogyasztást Óránként 750 kcal kikapcsolt állapotban, az izomglikogén legkésőbb 2:45 óra után teljesen felhasználódik. A testnek ekkor át kellene állnia a tiszta zsírégetésre, ami a teljesítmény jelentős csökkenését eredményezné. Az Ötztal kerékpáros maratonon jó néhány versenyző körülbelül 10 órán át ül a kerékpáron, így az étel elengedhetetlen a verseny alatt.
3. Szénhidrátfogyasztás a verseny alatt
Az emberi szervezet képes 60-80 gramm szénhidrát óránként rekord. Ez óránként 246–328 kcal-nak felel meg. Ha példánkban összesen 7500 kcal-ra van szükség (óránként 10-szer 750 kcal/óra), és csak körülbelül 2000 tárolt kcal áll rendelkezésre izomglikogén formájában, akkor 5500 kcal-t kell szállítani vagy más módon lefedni. Csak 3280 kcal (óránként tízszeres, 328 kcal/óra) fedhető le szénhidrátokkal, feltéve, hogy ezeket a verseny során lelkiismeretesen és folyamatosan fogyasztja. A szervezetnek a fennmaradó 2220 kcal-t más makrotápanyagokkal (elsősorban zsírral, esetleg fehérjékkel) kell fedeznie, amelyeket a verseny kevésbé intenzív szakaszaiban képes metabolizálni. A zsír szinte korlátlanul elérhető még nagyon vékony sportolóknál is.
4. Tippek a gyakorlathoz
A verseny során elég jó tapasztalataim voltak a Powerbar és a Multipower géljeivel kapcsolatban. Ezek körülbelül 25 gramm szénhidrátot tartalmaznak, így jöhet velük 2-3 energiagél óránként teljes mértékben felhasználta testének maximális szénhidrát felszívódási képességét. Mivel néha elfelejt egy gélt a forróság idején, tanácsos hozzáadni egy gélt izotóniás ital van az italos palackban, ami szintén hozzájárul néhány gramm szénhidráthoz.