Kalóriafogyasztás kocogás és gyaloglás közben RUNNER S WORLD
Kalóriakiadások kocogás Kalóriakiadások futás és gyaloglás közben
A gyaloglás és a futás az a két állóképességi sport, amelyet nagy valószínűséggel ajánlanak mindazoknak, akik szeretnék kontrollálni a testsúlyukat, lefogyni, vagy csak tartani az edzettségüket. Mivel sokan fogyókúrával foglalkoznak, gyakran felmerül a kérdés, hogy a kétféle testmozgás közül melyik fog több kalóriát égetni.
5 kalóriát éget el egy elfogyasztott oxigén
Általánosan elterjedt vélemény, hogy a kalóriafogyasztás körülbelül azonos. Két okból osztottam ezt a véleményt: egyrészt ezerszer hallottam vagy olvastam, másrészt ugyanolyan gyakran terjesztettem körbe. Valamikor azonban el kellett fogadnom egy tudományos vita tanulságát. Az akkori vitapartnerem, David Swain, nem futó, intenzíven foglalkozott a témával, miközben a virginiai Old Dominion Egyetemen dolgozott, és szenzációt váltott ki egy "Metabolikus számítások" című releváns cikkével.
Eleinte mindketten egyetértettünk abban, hogy a gyaloglás és a futás érdekes témák az erőnlét és az egészség kapcsolatában. Végül is mindkét sportág messze a "leggyakoribb" formája a természetes emberi mozgásnak. Minden egészséges ember korán megtanul járni és futni, és kezdetben nincs szüksége különösebb technikai oktatásra. Ugyanez nem mondható el az olyan igényesebb testmozgási formákról, mint az úszás, a kerékpározás, a görkorcsolya vagy a lesiklás, csak néhányat említve. Ez többek között azt is megmagyarázza, hogy miért olyan népszerű a gyaloglás és a futás mindenki előtt, aki tesz valamit az erőnlétéért, több kalóriát éget az alakja érdekében és általában egészségesen akar élni.
Vitánk azonban arra az állításomra váltott, hogy a futás és a gyaloglás ugyanannyi kalóriát éget el: Tudjuk, hogy a futás kilométerenként körülbelül 60 kalóriát éget el. Mivel séta közben ugyanazt a testsúlyt kell mozgatni ezen a kilométeren, a kalóriafogyasztásnak is azonosnak kell lennie. Üdvözlet Newton-tól. David Swain, az edzésfiziológia professzora teljesen más egyenletet vet fel: A testmozgás során öt kalória éget el egy elfogyasztott oxigénre, és a futás sokkal több oxigént fogyaszt, mint a gyaloglás.
Még nem voltam meggyőződve, és ellenérveket kerestem, amikor olyan cikkre bukkantam, amely szintén megfordította a fejem. A "Gyaloglás és futás energiakiadásai" című cikk tavaly decemberben jelent meg az "Medicine & Science in Sports & Exercise" sportorvosi szaklapban.
Tájékoztatott a Syracuse Egyetem kutatóinak tanulmányáról, amely tizenkét férfi és tizenkét nő kalóriaégését állapította meg, miközben a tesztalanyok 1600 métert futottak és jártak futópadon. A férfiak átlagosan 124 kalóriát égettek el és csak 88 kalóriát gyalogoltak. A nők esetében a megfelelő értékek 105 és 74 kalória voltak. A különbség azzal magyarázható, hogy a férfiak általában magasabb testtömegük miatt magasabbak a kalóriafogyasztásban, mint a nők.
Futás közben körülbelül 50 százalékkal több kalória kerül felhasználásra kilométerenként
Tehát az ellenfelemnek igaza volt. Ezután segített abban is, hogy magyarázatot találjak a tanulmány eredményeire, amelyek első ránézésre egyáltalán nem feleltek meg Newton mozgás törvényeinek. A futás és a gyaloglás nem olyan összehasonlítható, mint feltételeztem. Séta közben a lábak alig hajlanak meg, és a test súlypontja a lábak fölött keskeny területen mozog. Futás közben azonban egyik lábunkról a másikra ugrunk. Minden ugrásnál a test súlypontját először megemelik, majd a kezdő magasság alá engedik, amikor térdeinket hajlítjuk, hogy csillapítsuk a lábak padlóra gyakorolt hatását. Tömegünk állandó emeléséhez és csökkentéséhez jelentős mennyiségű newtoni erőre van szükség a gravitáció legyőzéséhez.
Most, hogy világossá tettük, miért futunk kilométerenként 50 százalékkal több kalóriát, mint a gyaloglás, sajnos hozzá kell tennem, hogy önmagában ez a szám nem mond sokat. Egy sporttevékenység teljes (bruttó) energiaköltsége helyett a munka energiaköltségét (nettó) kell figyelembe vennünk. Ehhez fontos levonni a fizikai aktivitás időtartama alatt elért teljes energiafelhasználásból az alapanyagcserét, a kalóriamennyiséget, amelyet a test akkor is elfogyasztana, ha egyáltalán nem lenne fizikai aktivitás. Ezt a fontos összetevőt gyakran figyelmen kívül hagyják, vagy tudatosan elrejtik, különösen azok a marketingesek és diétaguruk, akik fogyókúrás programokat akarnak eladni.
A syracusei egyetemen végzett tanulmányoknak köszönhetően most már tudjuk, hogy mennyi munkát végeztek úgy, hogy egy kilométert hat perc alatt futottak, mint az azonos távolságot tizenkét perc alatt: a férfi tesztalanyok futás közben 103 kalóriát, gyalogláskor pedig 52 kalóriát fogyasztottak, a tesztalanyok 89, illetve 70 42 kalória. És mivel két kilométert fut le ugyanannyi idő alatt, amikor egy kilométert gyalogol, négyszer annyi kalóriát éget el futás közben, mint gyalogláskor. A szándékom korántsem volt a rossz szájú gyaloglás. A sportos séta mindig alkalmas az állóképesség javítására, a csontok erősítésére és a kalóriaégetésre. Az Egyesült Államokban 2004-ben egy érdekes tanulmány jelent meg, amely megállapította, hogy az amish közösség, akik életmódjuk miatt az átlag amerikaiak napi hatszorosát gyalogolják, 87 százalékkal kevesebb elhízási eseményt szenvedtek el.
Néhány évvel ezelőtt olvastam valahol, hogy a gyors séta több energiát igényel, mint az azonos tempóban futás. Új ismereteim után ezt a hipotézist kritikus vizsgálatnak vetettem alá. A pulzusmérővel felszerelve 5 km/h sebességgel ügettem egy futópadon (ami kilométerenként 12:00 percnek felel meg), és két percenként 1 km/h-val növeltem a sebességet 9 km/h-ig (6: 40 perc/km). Tízperces szünet után, annak érdekében, hogy a pulzus visszaálljon a kiindulási szintre, gyaloglás közben megismételtem ugyanazokat a lépést. A 2 perces intervallum végén mért pulzusértékeim a következők voltak: 5 km/h (futás 99/járás 81), 6 km/h (106/91), 7 km/h (113/104), 8 km/h (120/126) és 9 km/h (126/142).
Következtetésem: kb. 7:30 perc/kilométer alatti tempóban a futás megerőltetőbb, mint a gyaloglás; gyorsabb vágással a járás több energiát igényel, mint a futás. Hogyan magyarázható ez az energiaegyensúly-változás? Talán azért, mert testünket nem azért építették, hogy ilyen nagy sebességgel járhassunk. Ez sok "belső súrlódást" és rendkívül nem hatékony mozdulatsort eredményez, ami növeli a pulzusszámot, az oxigén- és kalóriafogyasztást. Csak a nagyon sportos, gyors járás képes annyi kalóriát elégetni, mint a könnyű futás.
A lényeg: Gyalogláskor hosszabb ideig kell haladni, hogy ugyanolyan hatást érj el, mint futás közben.
A futás fenomenális eszköz a kalóriák leadására. Gazdasági szempontból, különösen az egészségügyi költségek és az elhízás szempontjából, ez olcsó és könnyen elvégezhető tevékenység. A gyaloglás kevésbé hatékony a kalóriák elégetésében, de mégis kiváló edzéseszköz. Vagy ahogy David Swain összefoglalja: "Az új eredmények nem azt jelentik, hogy a gyaloglás kevesebb kalóriát fogyaszt, mint mindig gondoltad. Csak azt mondják, hogy a futókhoz képest a sétálóknak hosszabb és messzebb kell utazniuk, vagy kevesebbet kell enniük, hogy elérjék a súlyukat elérni."