Kalóriafogyasztás Mennyire fontos az utánégetés hatása?
Mindannyian ismerjük azokat az állításokat, amelyek szerint anyagcserénk teljes sebességgel fut edzés után, és hogy az edzés után órákig számtalan kalóriát égetünk el. Bármi, ami a zsírvesztést előnyben részesítő emberek számára előnyhöz juttathatja a zsírvesztést, vonzza a figyelmüket, legyen szó mágikus kiegészítőkről, testmozgási programokról, diétákról vagy az úgynevezett "utánégető hatásról". Ezek az elkerülhető rövidítések azonban ritkán alapulnak tényeken, vagy tényleges jelentős hatásuk van. Tehát ma vessünk egy pillantást arra, hogy valójában mi az utóégetés hatása, és milyen jelentősége van.
Mi az utóégetés hatása
Mi történik egy motorral hosszú menet után? Nem kell szakértőnek lenned ahhoz, hogy tudd, hogy a motor egy ideig meleg marad, és csak fokozatosan hűl le. Valami hasonló történik a testtel edzés után. Még több energiát éget el az ezt követő pihenő fázisban. Tudományos névvel ezt az utóégetési hatást nevezzük "Túlzott oxigénfogyasztás utáni edzés" (EPOC) vagy németül "Fokozott oxigénfogyasztás edzés után". Leírja azt az oxigénmennyiséget, amely szükséges a test normális állapotához és a testmozgás után regenerálódni [1].
- Az ATP áruház visszaállítása
- A laktát átalakulása glükózzá
- Az oxigénkészletek feltöltése a vérben (hemoglobin) és az izmokban (mioglobin)
- A kreatinraktárak helyreállítása az izmokban
Milyen nagy az utánégetés hatása?
Túl sok kalória fogyasztása azon túl, amit maga a gyakorlat generál, úgy hangzik, hogy remek módszer a zsírégetésre, miközben semmit sem csinál, igaz? Az utánégető hatás időtartamát tekintve a különböző vizsgálatok különböző eredményeket hoznak. Tíz és 72 óra közötti értékeket mutatnak [1]. Nyilvánvaló, hogy a jelenséget különféle tényezők befolyásolják.
- Gyakorlat típusa (kardió vagy erőedzés)
- Edzés intenzitása
- Az edzés időtartama
- Izomtömeg
- Képzés állapota
Az edzésmennyiség témája jelenleg élesen vitatott terület, nemcsak a testedzők körében, hanem valójában a jelenlegi edzéstudományban is. A heti változások száma izomcsoportonként a legfontosabb változónak számít minden edzésprogramban. Állapotuk összehasonlítható a táplálkozási terv kalória-bevitelével, ezért alapvetően fontos. De eddig vannak [...]
Mi az egyensúlyi állapotú kardio utánégetése?
A kardio edzés várható utóhatását elsősorban annak intenzitása és időtartama befolyásolja. Az intenzitás növekedésével az ATP fogyasztása és a laktáttermelés növekedése nő, ami a fent leírtak szerint jelentősen hozzájárul az EPOC-hoz. Egy norvég vizsgálat során a résztvevők 80 percig kerékpárergométeren gyakorolták a VO2max 29, 50 és 50 százalékos intenzitásával [2].
A kutatók akkor figyelték meg a legnagyobb és a leghosszabb utánégetési hatást, amikor a tesztalanyok a legnagyobb intenzitással kerékpároztak. Az egység után összesen 10,5 óra alatt az átlagosan 75 kilogrammos férfiak megégtek további 150 kilokalória. Heti három ilyen egységgel körülbelül 450 további kalóriát fogyasztana. Egyébként kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly esetén ez körülbelül testzsírvesztést eredményez 3,3 kilogramm évente leveleznek.
Nem hangzik rosszul, de a 80 perc kerékpározás a VO2max 75% -ának intenzitásával sok. Egyrészt nagyon kevesen fogunk ennyit és olyan intenzíven kardiózni minden nap, másrészt a férfiaknak csak ez alatt az egység alatt körülbelül 1000 kilokalóriát kellett volna fogyasztaniuk edzésen keresztül. Ezért nem ritkán állítják ezt nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) lényegesen nagyobb hatással van az utánégető hatásra. A HIIT nagyon nagy intenzitású intervallumok váltakozásából áll, amelyet alacsonyabb intenzitású intervallumok követnek.
Milyen magas az érték a HIIT kardióban?
Valójában a HIIT hatása az edzés utáni kalóriafogyasztásra nagyobb, mint az állandó intenzitású kardióé, de a különbség jelentéktelennek tűnik. Ennek a hatásnak a mérésére egy tanulmány két csoportra osztotta az alanyokat, akiket mindkettőnek 30 perc futásra kérték. Míg a fele a VO2max 70% -án futott, a tesztalanyok másik fele tíz sprintet hajtott végre a VO2max értékének 105% -án, majd két perces szünet következett.
A HIIT csoport utóégési hatása a futástól számított kilenc órán belül elérte átlagosan 69 kilokalória, míg a másik csoport körülbelül felére jutott. Ez azt jelenti, hogy heti három 30 perces HIIT-egységgel körülbelül 200 kilokalóriát veszít az utóégés hatása miatt. Tekintettel az edzés alatti megterhelésre, az összeg elhanyagolhatónak tűnik. Egyébként kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly esetén ez testzsírvesztést eredményezne körülbelül 1,5 kilogramm évente leveleznek.
Alapvető élettan: Mik azok a kalóriák, hogyan készülnek és mit csinálnak a testünkben? 2019. szeptember 8. Simon Goedecke
Mint a legtöbben valószínűleg tudjuk, a kalória egy egység, amelyben a hőenergiát mérjük. A meghatározás szerint a kilokalória az az energiamennyiség, amely egy liter víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Azonban a köznyelvben használjuk a kifejezés kifejezését, hogy megmérjük, mennyi energiát adunk testünknek az étel révén [...]
Mi az értéke az erőnléti edzésnek?
A kardióhoz hasonlóan az erőnléti edzés utáni hatása a terhelés típusától és a sportoló edzettségi állapotától függ. Tanulmányok azt mutatják, hogy a jelenség időtartama lényegesen hosszabb a súlyokkal végzett anaerob edzés után a kardióhoz képest. értékek 15 és 38 óra között mértük. A bazális anyagcsere további növekedése 15 százalék körüli az energiafogyasztás edzés közben [4].
Hogy nézünk ki a jelenlegi vizsgálatok tudd, egy erős ember, nagy edzésmennyiséggel, körülbelül 500 kilokalóriát kaphat edzésegységenként [5]. Ez kb. Kb 75 kilokalória várható. Az említett tanulmányban az edzés utáni első 30 percben átlagosan 7,43 kilokalóriát mértek, ami statisztikailag szignifikáns, de a gyakorlat szempontjából jelentéktelen.
Feltételezve, hogy egy komolyan sportoló sportoló heti öt nagy volumenű edzést végez, akkor körülbelül 375 kilokalóriára számíthatunk hetente. Egyébként kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly esetén ez körülbelül testzsírvesztést eredményez 2,8 kilogramm évente leveleznek.
Az utánégetés hatása a gyakorlatban
A rendelkezésre álló eredmények alapján kijelenthetjük, hogy az utóégetési hatást elsősorban az edzés időtartama, típusa és intenzitása befolyásolja. A normál testsúlyú, ambiciózus sportolóknak, akiknek heti öt erőnléti edzés és három 30 perces állandó állapotú kardio foglalkozás van a terhelésük, az átlagérték további 500 kilokalória. Egy év alatt, egyébként kiegyensúlyozott kalóriamérleg mellett, 3,7 kilogramm körüli testzsírvesztés következne be.
A gyakorlatban azonban ennek nincs jelentősége, mivel az utánégetés hatása nagyrészt az oxigénadósság, amelyet maga a képzés okoz. Ez azt jelenti, hogy az edzés során már tartalmainkból levontuk azokat a kalóriákat, amelyek megfelelnek az utánégetés hatásának, mivel időközben nem volt elegendő oxigén. Ha a cikk elejétől ragaszkodunk hasonlóságunkhoz, akkor a hosszú menet után egyszerűen tankolunk autónkkal, hogy ellensúlyozzuk a motor által használt közlekedéshez szükséges üzemanyagot. Ez azonban azt jelenti, hogy a meleg motor már nem használ üzemanyagot. A fenti ábra ezt viszonylag világossá teszi.
Másrészt a további kalóriafogyasztás az anyagcsere folyamatok révén jön létre, amelyek felelősek a laktát glükózzá történő átalakításáért, de ez a mennyiség kicsi. Más a helyzet azzal az energiával, amelyre szervezetünknek szüksége van az izomszövet helyreállításához és felépítéséhez. Ez azonban különösen függ az edzés állapotától, az izomkárosodás mértékétől, a kalóriaegyensúlytól, az izomfehérje szintézis sebességétől, valamint az edzés volumenétől és intenzitásától, és nem tartozik bele az utánaégés hatásába.