KALÓRIAFORRÁSOK
Mit kell tudnunk a szénhidrátokról?
A szénhidrátok, más néven szénhidrátok vagy szénhidrátok, a test számára a legkönnyebben hozzáférhető energiaforrást jelentik, a teljes energia bevitel 50-55% -át biztosítják. Bár a test szénhidrátjai mennyiségileg csak a testtömeg 0,3% -át teszik ki, fontosságuk rendkívül magas, kettős szerepük van: energetikai és strukturális.
A szénhidrátokat a testhőmérséklet fenntartására és a létfontosságú funkciók fenntartására, valamint az izomfeszültség energiájának biztosítására használják. Idegrendszerünknek, agyunknak és más szerveinknek, például a szívnek, a tüdőnek, a vesének, a beleknek és a vérsejteknek speciális szénhidrátokra van szükségük, és ezek nélkül nem működhetnek normálisan. A szénhidrátok amellett, hogy minden sejt számára üzemanyagot jelentenek, részt vesznek a sejtmembránok, a kötõ- és tartószövetek, az idegszövetek és az alapvetõ funkcionális komponensek, például hormonok, enzimek és antitestek képzõdésében is.
A szénhidrátoknak több típusa van:
egyszerű szénhidrátok: ebben a kategóriában megkülönböztethetők monoszacharidok (elemi molekulából képződik) és diszacharidok (két kapcsolódó molekula). Ezeket a cukrokat "gyorsnak" nevezik, mert azonnal felszívódnak a vérbe. A fruktóz kivételével mindegyiknek hátránya, hogy túl hirtelen stimulálja a glikémiás szabályozás mechanizmusait (az inzulin szekrécióját), és hogy hosszú ideig nem elégíti ki az éhségérzetet. A fruktóz felszívódása ugyanolyan gyors, mint az egyszerű szénhidrátoké, de a fruktóz mennyiségének csak a felét használják fel azonnal, a másik felét pedig glikogénként tárolják. Emiatt lenyelése nem váltja ki az inzulin szekréciót.
szőlőcukor ritkán fordul elő szabad állapotban az élelmiszerekben, sok más szénhidrát része. A glükóz az emberi test fő üzemanyaga és a glikogén alapvető eleme.
fruktóz, jelen van a mézben és a gyümölcsökben, részt vesz a glükózzal együtt a szacharóz képződésében.
galaktóz belép a laktóz (tejcukor) összetételébe, a glükózzal együtt.
diszacharidok:
szacharóz, vagy a természetben legelterjedtebb közönséges cukor egy fruktózmolekulából és egy glükózmolekulából áll. Répából és cukornádból nyerhető. Gyümölcsökben és zöldségekben található meg.
laktóz, szénhidrát van jelen a tejben és a tejtermékekben.
malátacukor a gabonafélékben és a sörben található meg.
összetett szénhidrátok - Poliszacharidoknak vagy "lassú szénhidrátoknak" is nevezik őket, mert fokozatosan felszívódnak a belekben. Először elemi szénhidrátmolekulákra (glükóz, fruktóz és galaktóz) kell lebomlaniuk, mielőtt felszívódnának. Az inzulintermelést jobban szabályozza a szénhidrátbevitel lassú, mert a glükóz kis molekuláinak felszabadulása a vérbe idővel progresszív. Az energia (glükóz) mellett a komplex szénhidrátok más tápanyagokat is biztosítanak.
A poliszacharidok szénhidrátok, amelyek több kapcsolódó monoszacharid-molekulából állnak. A fő emészthető poliszacharidok a következők:
keményítő: jelen van növényi élelmiszerekben, például gabonafélékben, hüvelyesekben, burgonyában és bizonyos gyümölcsökben (banán, gesztenye).
glikogén: állati eredetű szénhidrát, amely a májban és az izmokban tárolt energiatartalékok részét képezi. Több glükózmolekula láncából áll. Az étrendi glikogénbevitel szinte nulla, de a szervezet képes előállítani és felhasználni interprandiális időszakokban.
Honnan vesszük szénhidrátjainkat?
A szénhidrátforrások változatosak, az édes ételekben a szénhidrátok változó arányban találhatók.
Az egyszerű szénhidrátok (mono- és diszacharidok) önmagukban felszívódnak, majd energiaforrásként rendelkezésre állnak a szervezetben, és az összetett szénhidrátokat (oligo- és poliszacharidok) először egyszerű szénhidrátokká alakítják, majd felszívódnak. Ez az étkezési glikémiás index alapja (lásd alább). A gyümölcsök, a méz, a szirupok olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmaznak, míg az összetett szénhidrátokat főleg a gabonafélék és a zöldségek tartalmazzák.
Korábban azt gondolták, hogy bizonyos mennyiségű szénhidrát ugyanolyan hatással van a vércukorszint emelésére, függetlenül az élelmiszer forrásától. Ezt a nézetet cáfolták a jelenlegi vizsgálatok, amelyek például azt mutatják, hogy a kenyérben lévő 30 g szénhidrátnak nincs ugyanolyan hatása a vércukorszintre, mint a gyümölcsben vagy tésztában lévő 30 g szénhidrátnak. A fehér kenyérben lévő szénhidrátok finomított szénhidrátok, amelyeket feldolgozással nyernek, ezért egyszerű felépítésűek; gyorsabban növelik a vércukorszintet, mint a szénhidrátok a tésztákban vagy az összetett szénhidrátokat tartalmazó köztes vagy fekete kenyérben.
A hirtelen vércukorszint-emelkedést a test válasza követi, amely hajlamos az inzulinszekréció növelésével normalizálni a vércukorszintet. Ha ez gyorsan megtörténik, az inzulinszekréció a vércukorszint hirtelen csökkenéséhez vezet, ami hipoglikémia, különösen éhség tüneteihez vezet. A vércukorszint ilyen változása és az azt követő jelenségek elkerülhetők a komplex szénhidrátokban gazdag ételek megfelelő bevitelével, ami rövid és hosszú távon jelentős előnyökkel jár. Ezért az egészséges táplálkozás során nemcsak a szénhidrátok mennyiségét kell figyelembe venni, hanem azok minőségét is, a lassan felszívódó szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztását javasoljuk.