Kalóriahiány - minden, amit tudnod kell a fogyásról
Mit jelent a kalóriahiány?
Ha te sújt veszteni akar, nincs rá módKalóriahiány" múlt. Tehát meg kell spórolnia a kalóriákat.
Ez egyértelmű szóval azt jelenti:
- Ha az elfogyasztott kalóriákat a szükséges napi szükséglet alá csökkenti, akkor lefogy.
- Ha növeli a kalóriabevitelt a napi szükséglethez képest, akkor hízik.
Ez azt jelenti számodra, hogy akarod-e A fogyáshoz kalóriadeficit kell kidolgozni.
Hogyan kell elkezdeni a fogyókúrát?
Először határozza meg a kalóriaigényét. Írd le, mit és mennyit eszel. Csak így figyelheti napi kalóriáit, és összehasonlíthatja azokat a napi szükségletével. A http://fddb.info/ oldalon szinte az összes ételt megtalálhatja, a hozzá tartozó kalóriaértékekkel együtt.
Fontos! A diéta elején tűzz ki magadnak egy reális célt. Szinte ugyanolyan fontos, hogy hébe-hóba jutalmazzon magad egy kis harapnivalóval, még mielőtt étkezési vágy támadás következne be.
Az egyetlen fontos dolog a teljes napi kalóriaegyensúly
Az alacsony szénhidráttartalmú édességekről szóló cikkünkben jó alternatívát találhat a hagyományos hizlaló ételekkel szemben.
Mitől függ a kalóriaigény?
Mindenki más és saját kalóriaigénye van. Ez benne van kcal meghatározott. Hogy a napi szükséglet mennyire magas, az különböző tényezőktől függ.
Ezek lehetnek például:
- Kor
- nem
- méret
- Kezdő súly
- napi testmozgás
Fontos meghatározni személyes igényeit.
A kalóriaigényt az alapanyagcsere és a teljesítménycsere sebessége alkotja.
- Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre testének szüksége van, mindenféle tevékenység nélkül.
- Az energiát, amelyet testgyakorlás során fogyasztunk, teljesítménykiadásnak nevezzük.
A kalóriaigény kiszámítása
Először a Harris-Benedict képlet segítségével számoljuk ki az alapanyagcsere sebességét. Ez a képlet megkülönbözteti a férfiak és nők közötti alapvető anyagcsere-sebességet.
Alapanyagcsere sebesség
Képlet férfiaknak
Alapanyagcsere férfiak = 66.5 + (13.7 x testtömeg kg-ban) + (5. x magasság cm-ben) - (6.8 x életkor (év)
Képlet nőknek
Alapanyagcsere arányú nők = 655 + (9.6 x testtömeg kg-ban) + (1.8 x magasság cm-ben) - (4.7 x életkor (év)
Példa számításra:
Ms. Mustermann 28 éves, 168 cm magas, súlya 68 kg.
Alapanyagcsere arányú nők = 655 + (9.6 x 68 kg) + (1.8 x 168 cm) - (4.7 x 28 év) = 1 478,6 kcal
Most meghatározhatjuk a napi kalóriaigényt.
Napi kalóriaigény = alapanyagcsere x teljesítménycsere sebesség
Most már tudja az alapanyagcsere sebességét. A teljesítmény forgalmát a táblázatból kell venni. Itt nem mindegy, hogy nő vagy férfi.
A változó kalóriafogyasztás tényezői a következők:
| Csak ülő vagy fekvő tevékenységek | 1.2 |
| Kizárólag ülő munka a munkahelyen és a szabadidejében, pl. Irodai dolgozók | 1,4–1,5 |
| Ülő és álló tevékenység, rövid járási szakaszokkal, enyhe megterheléssel | 1.6-1.7 |
| Főleg álló vagy járási tevékenység közepes stresszel, pl. Pincér, szerelő | 1,8 - 1,9 |
| Nehéz fizikai munka, pl. Építőmunkás | 2.0-2.2 |
Példa számításra:
Ms. Mustermann bazális anyagcseréje 1478,6 kcal. Könnyű, ülő munkát végez, szabadidejében alig mozog.
A táblázatból 1,4-es tényezőt veszünk ki Mustermann asszonynak
Napi kalóriaigény = 1 478,6 kcal x 1,4 (a táblázatból vett tényező) = 2 070 kcal
Ms. Mustermann napi kalóriaigénye 2070 kcal
Következtetés
Elsőre kissé nehéz lehet meghatározni a kalóriaigényt, és összehasonlítani az elfogyasztott kalóriákkal, de megéri. Így pontos áttekintése van a napi kalóriafogyasztásról, és így tudja, mennyi kalóriát kell megtakarítania. Javasoljuk, hogy az elején 500 kcal körüli kalóriahiánnyal kezdje. Ha a diéta sikeres, és már lefogyott, akkor a kalóriaigénye is megváltozik. Ezután újra kell számolnia.
A testmozgás remek módszer a kalóriafogyasztás növelésére. De van néhány hasznos trükk is, amellyel növelheti a kalóriafogyasztást. Összegyűjtöttünk néhány tippet ezzel kapcsolatban. A súlycsökkentő tippek 1. rész és a fogyás tippek 2. rész alatt.