Kalóriahiány - számítson ki nagy vagy kis hiányt a fogyáshoz
Aki ismer engem egy kicsit, tudja, hogy újra és újra hangsúlyozom, hogy a kalóriadeficit az egyetlen „elengedhetetlen” a fogyáshoz.
Minden étrend mindig a kalóriahiányon alapszik. Függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú-e, súlyfigyelők, időszakos böjt - fogy, mert hiánya van. Ez azt jelenti, hogy kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit használ.
Például, ha egy „normális” nő napi 2000 kcal-ot fogyaszt, de csak 1800 kcal-t eszik, akkor napi 200 kcal-t spórol meg. Ha csak 1500 kalóriát fogyaszt, akkor napi 500 kalóriát spórol meg.
Hogyan hozhat létre kalóriadeficitet?
A hiányt létrehozhatjuk például diétával, vagy testgyakorlással égetve.
200 kalória kb.
40g alpesi tejcsokoládé
35g dió
55g tészta
25 ml olívaolaj
30 perc könnyű kocogás
25 perc úszás
45 perces fitneszstúdió
60 perc séta
Így elgondolkodhatok azon, hogy hol spórolhatok valamit az étrendemen (főleg az olaj és a zsír elég magas kalóriatartalmú, de mégis figyeljek a minimális, kb. 0,8-1 g kilogrammonkénti bevitelre - a testünknek feltétlenül szüksége van zsírra!). Vagy úgy döntök, hogy semmit sem változtatok az étrendemben, és beépítek egy kicsit több testmozgást. Mindkettő lehetséges és működik.
Egy kis hiány 150-300 kcal, míg a megtakarított 600-800 kcal nagy hiányt jelentene.
Kis hiány esetén is fogyhat?
Természetesen - a hiány továbbra is hiány!
Aaaaaaber .... ez persze egy kicsit tovább tart. Úgy gondolhat rá, mint egy 500 ml-es pohár vízre. Minden nap csak 50 ml-t vesz ki a pohárból, akkor természetesen tovább tart, amíg a pohár ki nem ürül, mint ha naponta kivesz 200 ml-t. Pontosan így van a kalóriákkal:).
Az egész a cél kitűzésének kérdése is. Például, ha teljesen nyugodt a fogyás miatt, és időt szeretne szánni rá, akkor egy kis kalóriahiány nagyon jó lehetőség.
De ha tudod, hogy a jövő héten fontos megbeszélésed van (esküvő, fotózás, stb.), Akkor azt javasolnám, hogy tervezz nagyobb hiányt. A nagyobb hiány gyorsabb csökkenést tesz lehetővé, de sokkal több korlátozással is jár, mint egy kis hiány. Ha 500 - 600 Kcal-t szeretne megtakarítani, akkor nem elég, ha csak valamivel kevesebb olajat vagy kevesebb tésztát vesz be, hanem pontosan meg kell terveznie, hogy hol spórolja a kalóriákat.
Fontos tudni azt is, hogy nincs értelme végtelenül nagy hiányt tervezni. Mivel testünknek minimális számú (egyenként eltérő) kalóriára és makrotápanyagra van szüksége ahhoz, hogy képes legyen végrehajtani a létfontosságú testfunkciókat, például a hormontermelést és az anyagcsere folyamatokat.
Ha a zsírról van szó, akkor mindig napi 0,8-1g zsírt ajánlok testtömeg-kilogrammonként. Ami a fehérjét illeti, mindig 1,7 - 2 g-ot tervezek testtömeg-kilogrammonként. Ily módon a szükséges kalóriák összeadódnak, és a nagy hiány ellenére sem szabad ezek alá menni.
Kalória kerékpározás - rugalmas változat
Természetesen nem kell minden nap pontosan ugyanaz a kalóriadeficit. Egyes napokon könnyebb kevesebbet ennünk (például a hét folyamán), és egyes napokon éttermi látogatást tervezhetnek. Van egy nagyon jó stratégia erre, Calorie Cycling néven, és erről már írtam egy nagy cikket - nézd meg.
Nagy vagy kicsi kalóriadeficit - ami jobb?
Természetesen fogyni lehet egy kis hiány mellett, de ez hosszabb ideig tart, de egy kicsit szebb és kellemesebb, mert nem kell nagyon korlátoznod magad.
De ha egy kicsit türelmetlenebb vagy, gyors eredményeket akarsz látni, vagy fontos határidőt kell elérned, akkor a nagyobb hiány megfelelőbb lenne. Itt azonban a testének működéséhez szükséges kalóriák alapvető anyagcsere-aránya nem csökken.
Csak matekozhat, kb. 7000 kalóriát kell megtakarítania egy kiló zsírra. Napi 200 kalória hiány esetén ez körülbelül 35 napot vesz igénybe, 700 kalóriás hiány esetén pedig körülbelül 10 napot 🙂
Én személy szerint közepes hiányt ajánlok, hogy a sikerek is láthatók legyenek, de nem kell túlságosan korlátoznod magad. Ez a legjobb vezetési mód, és ilyen jó eredményeket tudok elérni. Így csináljuk a LEGJOBB VELEM, a 12 hetes táplálkozási edzőmmel (januárban kezdődik egy új forduló - várom, hogy ott láthassam!)
Hogyan csinálod, te vagy az a típus, aki türelmes és kicsi a hiánya, vagy gyors sikerekre van szükséged? Mondja meg nekem a megjegyzésekben!