Kalóriaigény - gyakoroljon annyi energiát; a K; rper

A kalóriák energiát jelentenek a test számára. A német kalória szó a latin calor (hő) szóból származik. Az emberi test nem működhet kalóriák, azaz energiaforrások bevitele nélkül.

A kiegyensúlyozott étrend ezért fontos annak érdekében, hogy táplálékkal ellássa a testet a szükséges energia- és kalóriaigénnyel. Hány kalóriát tartalmaz az élelmiszer, kilokalóriák (kcal) vagy kilojoule (kJ) megadásával adhatjuk meg.

A Kilojoule a hivatalos mértékegység. Gyakran azonban a kilokalóriákat (kcal) az élelmiszereken is feltüntetik.

Az egyéni napi kalóriaigény kiszámításához itt talál egy számológépet:

K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n

Számológépünkkel meghatározhatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége minden nap, mi a BMI (= testtömeg-index), és összehasonlíthatja súlyát, magasságát, életkorát és BMI-jét az országos átlaggal.

Kalóriaigény = a test energiaigénye

Az emberi testnek minden nap bizonyos mennyiségű energiára van szüksége kalóriák formájában, az úgynevezett kalóriaigényre. Ennyi energiaellátás nélkül a létfontosságú testfunkciók nem maradtak fenn a szükséges mértékben.

Az elégtelen kalóriabevitel ugyanolyan káros, mint a túlzott bevitel, mert az aktív élet nehéz lehet, sőt néha megakadályozható.

A kalóriaigényt olyan ételek biztosítják, amelyeket minden nap fogyasztunk. Ezért minden ember számára fontos a kiegyensúlyozott és elegendő energiaellátás

  1. gondoskodjon a test normális működéséről és
  2. hogy aktív életet éljen.

Kalóriaigény embercsoportok szerint

Napi kalóriaigényünk számos tényezőtől függ:

  • Kor
  • nem
  • magasság
  • Tevékenység (függetlenül attól, hogy inkább leül az asztalhoz, vagy fizikailag megterhelő munkát végez, akár sportol, akár nem)

A kalóriaigény az életkortól függ: Általában a fiatalok igénye magasabb, mint az idősebbeké. A csecsemőknek és a gyermekeknek azonban nincs szükségük annyi kalóriára, mint a tinédzsereknek és a fiatal felnőtteknek.

A kalóriaigény egyszer növekszik, de később az életkor növekedésével ismét csökken, mivel az izomtömeg csökken, az anyagcsere lelassul és így a kalóriaigény is csökken.

A férfiak és a nők napi kalóriaigénye más: A férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, mert nagyobb az izomzatuk, és az izmok több energiát fogyasztanak, mint a testzsír, még pihenés közben is.
Irányértékek:

  • Nők: a legtöbb nő számára a napi energiaigény 2200 - 2400 kcal között van
  • Férfiak: a legtöbb férfi számára a napi energiaigény 2500 - 3000 kcal között van

A kalóriaigény azonban egyénileg eltérő, és természetesen nemcsak a nemtől, hanem a testmérettől, az életkortól és a saját aktivitásától/fittségétől is függ.

A következő ökölszabály érvényes itt: Minél nagyobb a súly és minél nagyobb, annál több kalóriára van szüksége! Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a súly és magasság növekedésével az anyagcserében aktív szövet is növekszik, és ezzel egyidejűleg nő a test felülete, ami megnövekedett energiafelhasználást jelent (pl. A testhőmérséklet szabályozásához).

Általános szabály: Aki sokat mozog, sportol vagy fizikailag megterhelő tevékenységet folytat, több kalóriát is fogyaszthat (anélkül, hogy azonnal hízna). Ha legtöbbször az íróasztalánál ül, csökkentenie kell a kalóriabevitelt.

  • A sportolók naponta körülbelül 300 kilokalóriát fogyaszthatnak. Figyelem: Ehhez hetente 4-5 alkalommal legalább 30-60 perc sportot kell végeznie.

A terhesség alatt azonban más a helyzet: Ekkor nő a nő kalóriaigénye, mert kettőért kell enni. A csecsemő fejlesztése és gondozása, valamint az anya testében bekövetkező változások érdekében több energiát kell bevinni az étellel.

  • Általában azt mondják, hogy egy nő kalóriaigénye 15-25% -kal nő terhesség alatt, ami körülbelül 200-300 kilokalóriát jelent (az anya bazális anyagcsere-sebességétől függően). A terhes nőknek átlagosan további 255 kilokalóriára van szükségük naponta.

Azonban itt is a terhesség alatti kalóriaigény minden nő esetében külön-külön, vagy napról napra más (a terhesség szakaszától függően). Ezért a terhesség alatti kalóriaigénnyel kapcsolatos információk természetesen csak hozzávetőlegesek.

A kalóriaigények összetétele - szénhidrátok, fehérjék és zsírok

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) kiegyensúlyozottnak nevezi az étrendet, ha gondoskodik a közérzetről és az egészségről.

E cél elérése érdekében - a kiegyensúlyozott napi energiaigény megteremtése érdekében - az ételt bizonyos módon össze kell állítani:

Három különböző tápanyagcsoport van, nevezetesen fehérjék, zsírok és szénhidrátok.

rper

A klasszikus kiegyensúlyozott étrendben kompozíció készül 10% fehérje, 30% zsír és 60% szénhidrát ajánlott.

A fehérjék és különösen a zsírok mellett a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások az emberi test számára. Az emberi agy nem működhet megfelelő szénhidrátbevitel nélkül, a csontok és a porcok pedig a napi szénhidrátellátástól is függenek. Ezenkívül a szénhidrátoknak energiatároló funkciójuk is van.

A szénhidrátok cukrok. A napi étrend jó felének szénhidrátoknak kell lennie, de figyelned kell arra, hogy melyik szénhidrát- vagy cukorformát fogyasztod.

  • A szénhidrátbevitel egy részének rostból kell származnia. A 25 és 50 év közötti férfiaknak és nőknek napi 30 grammot kell fogyasztaniuk. Különböző típusú gyümölcsök és zöldségek, valamint teljes kiőrlésű termékek alkalmasak ide.

A fehérje különlegessége, hogy az emberi test nem képes sokáig tárolni ezt a tápanyagot. Ez eltér például a tápanyagzsíroktól. Ezért annál is fontosabb annak biztosítása, hogy naponta fehérjében gazdag ételeket fogyasszon az étrendben. Ezeket az ételeket fehérjetartalmúnak is nevezik.

De nemcsak a rövid tárolási idő fontos ok a megfelelő fehérjeellátás biztosítására, hanem mindenekelőtt a fehérjék jelentősége az emberi test számára: Minden testsejt tartalmaz fehérjét, és számos anyagcsere-folyamatban vesz részt.

A napi fehérje- vagy fehérjeszükségletet azonban nem lehet átfogóan meghatározni, mivel ez a követelmény különböző feltételektől függ.
A napi fehérjeszükségletet meghatározó fő tényezők az életkor, a nem, a súly és a fizikai erőnlét (munka, sport stb.).

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) például napi 25 gramm fehérjét javasol a 25-50 éves férfi felnőttek számára, és 48 grammot az azonos korosztályú női felnőttek számára.

  • A fehérjeszükséglet egyénileg meghatározható egyszerű számítás segítségével. A 25 és 50 év közötti férfiaknak és nőknek 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Példa számításra: Egy 76 kg-os férfinak ezért napi 60,8 gramm fehérjét kell fogyasztania.

Csakúgy, mint a fehérje vagy a fehérje, a zsírok, más néven lipidek, azon fontos táplálkozási összetevők közé tartoznak, amelyeket a testnek napi szinten be kell vennie. Nagyon figyelnie kell azonban a helyes adagra, mert a túl sok zsír káros a szervezetre, és olyan betegségekhez vezethet, mint az elhízás, a táplálkozási és anyagcsere-betegségek, amelyek a túlsúlyhoz kapcsolódnak.

Mindazonáltal a következők érvényesek: Az ember nem képes egészséges életet élni teljesen zsír nélkül. Mivel a zsírok létfontosságú feladata a test energiaellátása. Megvédik a testet a külső behatásoktól is, íz- és A-, D-, E-, K-vitamin hordozóként szolgálnak, és a sejtmembránok (sejtfalak) építőelemei is.

Mi az alapanyagcsere sebessége?

Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van, hogy 24 órán keresztül biztosítsa a megfelelő testhőmérsékletet, légzést, keringést és anyagcserét. A metabolikus alapsebesség azon a feltételezésen is alapul, hogy a test körüli hőmérséklet állandó marad, és teljesen nyugalmi állapotban lesz.

A metabolikus alapsebesség azonban nem minden ember esetében azonos, mert ez a testzsír és az izomtömeg arányától függ. A zsírok kevesebb energiát fogyasztanak, mint az izmok. Mivel a nők átlagosan 10 százalékkal kevesebb izomtömeget tartalmaznak, mint a férfiak, a nőknél az alapanyagcsere aránya ennek megfelelően alacsonyabb, mint a férfiaknál.

  • Becsülheti meg az alapanyagcsere sebességét, ha megszorozza testtömegét (kg) 24-vel.

A test energiaigényét az alapanyagcsere (kcal = kilokalória) és a teljesítménycsere sebessége alkotja. Ez a napi energiafelhasználást, vagyis a test által naponta elfogyasztott energiamennyiséget eredményezi. Kalóraszámolónk segítségével gyorsan és egyszerűen kiszámíthatja az egyedi kalóriaigényt.

Ezek a tényezők befolyásolják a bazális anyagcsere sebességét:

  • Kor
  • nem
  • méret
  • Súly

Számolja ki helyesen az áramforgalmat

A teljesítmény forgalmát befolyásolják:

  • Betegségek
  • Sérülések
  • Gyógyító szakaszok
  • Terhesség
  • Szoptatási időszakok
  • Növekedési fázisok

24 óra alatt azonban a testnek több energiára van szüksége, mint amennyit az alapanyagcsere biztosít. Mivel az emberek aktívak:

Futnak, járnak, dolgoznak és különböző környezeti hőmérsékleteknek vannak kitéve ebben az időben. Ezt a szükséges energiát energiafelhasználásnak vagy munkakiadásnak nevezzük. A nőknek és a férfiaknak megint más az igényük.

  • Különösen magas a kalóriabevitel azoknak a csoportoknak, akik kemény fizikai munkát végeznek vagy sokat sportolnak.

A teljes napi energiaigény: teljes értékesítés

A test által igényelt teljes energiaigényt teljes energiaigénynek vagy teljes forgalomnak nevezzük. Ez az alapanyagcsere és a teljesítmény vagy a munka anyagcsere sebességéből áll.

Kiszámítható a PAL (fizikai aktivitás szint) faktor segítségével. Ez a tényező jelzi a fizikai aktivitás mértékét, amelynél a különböző tevékenységekhez különböző PAL tényezők vannak hozzárendelve. Ezt a PAL-tényezőt megszorozzuk az egyéni bazális anyagcsere-sebességgel.

A teljes értékesítés kiszámításának képlete a következő:

Bázis forgalom x PAL tényező = teljes forgalom

Határozza meg az ideális súlyt

Az egészség, a táplálkozás, az erőnlét és a szépség témáit egyre gyakrabban veszik fel és vitatják meg a médiában. Természetesen a testnek és az ideális súlynak is nagy szerepe van. És éppen ezek a szépségideálok, amelyek a televízióban, a magazinokban és az interneten is láthatók, sok embert nyugtalanítanak. Karcsúnak, sportosnak és egészségesnek kell lennie.

Ennyi információ birtokában gyakran megválaszolatlanul marad egy kérdés: hol van a személyes ideális súlyom?

És hogyan érhetem el ezt? Az ideális súly meghatározásának különféle módszerei is vannak.

A BMI kalkulátort (BMI = Body Mass Index) kell használni annak kiszámításához, hogy alulsúlyos, normál vagy túlsúlyos-e. Csak annyit kell tennie, hogy kiszámolja saját testtömegét a négyzet méretével:

Az eredmény a BMI értéke. A szakértők normál súlyról beszélnek, ha ez az érték 18,5 és 25 között van. Ez az információ felhasználható az ember alapanyagcseréjének és kalóriaigényének meghatározására is. Ennek ellenére ez a számítási módszer nem mindenki számára megfelelő és alkalmazható.

Például egy nagyon izmos, de alacsony zsírtartalmú testépítő súlya miatt valószínűleg magasabb a BMI-je, mint 25. Mert még a BMI kalkulátor sem veszi figyelembe az ilyen jellemzőket.

Ilyen esetekben ezért hasznos, ha a testzsír százalékát orvos vagy megfelelő skálával méri. Ezenkívül mérhető a derék-csípő kerülete, és információt lehet adni a hasi zsír mennyiségéről.

A Broca index a normál súly kiszámítására szolgáló képlet, amelyet Paul Broca francia orvos dolgozott ki.

Ezt a képletet a 20. század második felében kibővítették, hogy meghatározhassák az ember ideális súlyát. Ehhez a férfiaknál 10, a nőknél 20 százalékot vonnak le az eredményből (ebben az esetben 70 kg).

Példa ember:
170 - 100 = 70 70 - 10% (vagy: 70 x 0,9) = 63 kg

Példa nő:
170 - 100 = 70 70 - 20% (vagy: 70 x 0,8) = 56 kg

Ezeknek az értékeknek azonban csak durva becslésként kell szolgálniuk, mivel a képlet csak korlátozott tájékoztató értékű. Mivel az olyan különleges tulajdonságokat, mint a test felépítése, az izomtömeg és a zsírszázalék, nem veszik figyelembe. Ezenkívül a számítási képlet jobban megfelel a közepes méretű embereknek, mint a kicsi vagy nagy embereknek, amint az a példa számításból is kitűnik. Az úgynevezett BMI kalkulátornak egy kicsit pontosabbnak kell lennie.

Kalóriaigények és diéták

Az ideális testsúly kapcsán egyre inkább szóba kerülnek a fogyással és a megfelelő étrenddel, valamint a táplálkozási és sportolási módszerekkel kapcsolatos témák.

Az egészséges táplálkozásnak számos módszere létezik:

  • alacsony szénhidráttartalmú
  • Zsírszegény
  • Tiszta étkezés
  • Paleo diéta
  • Nyers étel diéta
  • FdH (eszik felét)

A tippek sokasága miatt azonban sokan el vannak borulva, és egy bizonyos ponton már nem tudják, mely ételeket mennyit kellene enniük. Az egyik általános módszer például a kalóriák számlálása.

Ami a fogyást illeti, nem feltétlenül az, amit pontosan eszel, hanem csak az, hogy a szervezet kevesebb kalóriát szív fel, mint amire szüksége van. De ez igaz is?

Ez azt jelentené, hogy nem mindegy, hogy 200 kcal krumplit vagy csokoládét vagy 200 kcal eszel. Saláta vagy teljes kiőrlésű kenyér.

És igaz: 200 kcal 200 kcal. De természetesen az összetevőktől is függ. Például a csokoládé sok egészségtelen cukrot tartalmaz. És a kalóriasűrűség is szerepet játszik. Mert csak lényegesen kevesebb hasábburgonyát fogyaszthat, mint salátát, hogy 200 kcal-t elérjen. Ezenkívül a tápanyagokban gazdag ételek, például a saláta és a teljes kiőrlésű termékek hosszabb ideig is jóllaknak.

A legfontosabb tények a kalóriaszükségletről

  • A kalóriák energiaforrások
  • A test nem tud megfelelően működni kalória nélkül
  • Az ételben lévő energia kcal (kalória)
  • Mindenkinek egyéni kalóriaigénye van
  • A kalóriaigény könnyen kiszámolható kalkulátorunkkal

A kalóriaigényekkel kapcsolatos leggyakoribb kérdések

Ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testnek szüksége van. Mindenkinek azonban más a napi kalóriaigénye. A kalóriaigény többek között a nemtől, a magasságtól, a testsúlytól, az életkortól és a testmozgás típusától és intenzitásától függ. Néhány ember gyorsabban égeti el a kalóriákat, mint mások. Fogyókúra során általában ajánlott a kalóriák számának csökkentése 300-500-mal a hosszú távú és kíméletes fogyás elérése érdekében. Ha túllépik a kalóriakorlátozást, fennáll annak a kockázata, hogy lelassul a saját anyagcseréje, és étvágyat kap.

A kalóriaigénnyel ellentétben az alapanyagcsere csak azt írja le, hogy valaki hány kcal-t fogyaszt abszolút pihenésben. Mert a test még akkor is kalóriát éget, amikor alszik vagy a kanapén ül. Amikor mozogsz, a testednek további energiára van szüksége. A kalóriaigény magában foglalja az alapanyagcserét és az ember további teljesítmény-anyagcsere-sebességét, és leírja, hogy egy személynek hány kcal-t kell elfogyasztania naponta, hogy ne veszítsen és ne nyerjen.

Kalóriaszükséglet-kalkulátorunk a bejegyzések alapján először meghatározza az egyéni alapanyagcsere sebességet. Mivel az alapanyagcsere csak a kalóriafogyasztást írja le abszolút nyugalomban, meg kell adnia azt is, hogy milyen tevékenységet végez. A napi kalóriaigény kiszámításához az alapanyagcsere sebességét meg kell szorozni az aktivitási tényezővel.

dagad

Német Táplálkozási Társaság: Kalóriaigény-táblázat >>
WHO: Testtömeg-index - BMI >>
Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság - EFSA: Táplálkozás >>