Kalóriaigény kiszámítása Ennyi kalóriára van szüksége
Túl sokat vagy keveset eszel?
"A Kalóriaigény“- mindannyian ismeritek ezt a címkét az élelmiszer-csomagoláson, igaz? A fogás: Ha vakon tájékozódsz ezekben az értékekben, akkor a felé hajolsz Fogyás vagy izomépítés még kövek is útban. Miért? Egész egyszerűen: A Kalóriaigény túl sok egyénileg, annak érdekében, hogy számként átalányösszeget kapjanak. Itt elmondom, hogyan számíthatja ki és befolyásolhatja azt, és mennyi kalóriára van szüksége!
Így áll össze az energiaigény
A Kalóriaigény három különböző tényezőből áll: Alapanyagcsere sebesség, Termogenezis és Teljesítmény forgalom. Míg a termogenezis nem járul hozzá jelentősen az energiafogyasztáshoz, és alig befolyásolható (termogenezis = hőtermelés az anyagcsere-aktivitás révén, mint például az energia-anyagcsere, az emésztés, az izomaktivitás, nagyjából szólva az evés utáni energiafelhasználás is, a táplált tápanyagok átalakítása és tárolása céljából), Az alap- és teljesítményforgalom fontos érték az Ön számára Kalóriaigény számolni. Emiatt a cikkben elhanyagolom a termogenezist, hogy ne tegyem szükségtelenül bonyolulttá.
A napi kalóriaigény, ha semmit sem csinál: az alapanyagcsere sebessége
Az alapanyagcsere jelzi a szervezet által elfogyasztott kalóriamennyiséget (kcal) életfenntartó intézkedésekre égési sérülések - például légzés, szívverés, emésztés, agyműködés, szervi és anyagcsere-aktivitás miatt. Egyszerűen fogalmazva: az alapanyagcsere jelzi, hogy mennyi kalóriát éget el, miközben semmit sem csinál, mert akkor is, ha teste energiát fogyaszt, még akkor is, ha egész nap ágyban fekszik, és egy centit sem mozog.
A Az alapanyagcsere sebessége nagyon egyedi érték, számos tényező, mint például Kor, izomtömeg, nem, magasság és súly attól függ. Különleges helyzetek, például terhesség, súlyos stressz, extrém éghajlati viszonyok vagy betegségek is befolyásolják. Hajlamos alkalmazni: A nők és az idősebb emberek bazális anyagcseréje alacsonyabb, mint a férfiaké és a fiatalabbaké, mert az izomszázalmuk természetesen alacsonyabb, de a testzsír százalékos. Az izomtömeg sokkal metabolikusan aktívabb, mint a zsír.
Számolja ki a bazális anyagcsere sebességét: ez így működik
Az összes tényező közül a Kalóriaigény a bazális anyagcsere-sebességet határozhatja meg a legpontosabban (ha a fent említett speciális tényezők nem vonatkoznak Önre). Ennek meghatározására ma különféle, néha több és néha kevésbé bonyolult képletek léteznek. A következő egyszerű közelítő képlet bevált:
- Nők: 1 kcal x testtömeg (kg-ban) x 24
- Férfiak: 1,1 kcal x testtömeg (kg-ban) x 24
Teljesítménykiadások: növeli a kalóriaigényt
A teljesítményforgalom tulajdonképpen már magában foglalja a nevet, hogy mit jelent: Minden olyan teljesítmény, amelyet teste a fent leírt teljesítményen túl teljesít, kalóriákat fogyaszt. Minden kézfogás, minden lépés, minden fejmozdulat ... - de megnövekedett agyi erő is. Röviden: A teljesítményforgalom, más néven "munkaforgalom" az A napi tevékenységhez felhasznált energia összege. Az alapanyagcsere-sebességgel ellentétben, ahol a kezei nagyrészt meg vannak kötve, jelentősen befolyásolhatja a teljesítmény-anyagcserét és ezáltal növelheti a kalóriafogyasztást. Mint? Könnyen: Mozgás a mindennapi életben amennyit csak tudsz.
Nak, nek hívják: Kerékpár autó helyett (vagy legalább sétáljon el a buszig!), Lépcső lift helyett, sétáljon a kanapén lévő Netflix helyett.
Így kiszámíthatja az áramforgalmat
A teljesítményt csak az a segítségével növelheti A napi aktivitás értékelése számolja ki, ezért ritkán olyan pontos, mint az alapanyagcsere sebessége. De ha reális marad, a következő módszer elég jó eredményeket hoz:
Először a fent leírtak szerint számolja ki az alapanyagcsere sebességét. Akkor értékeled a tiedet PAL érték (fizikai A.ctivitás L.evel) az alábbi áttekintés felhasználásával, és megszorozva az alapanyagcserével. Az eredmény a tiéd átlagos napi kalóriafogyasztás. Ha ki akarja számítani az energia-anyagcserét, akkor ebből az összértékből le kell vonnia az alapanyagcsere sebességét. Az alábbiakban talál egy példát.
PAL értékek:
- 0,95: Alvó emberek
- 1,2–1,3: Kizárólag ülő vagy fekvő életmódú emberek (pl. Idős vagy beteg emberek)
- 1,4 - 1,5: Ülő életmódú és kevés szabadidős tevékenységet folytató emberek (pl. Irodai dolgozók)
- 1,6 - 1,7: Túlnyomórészt ülő vagy álló életmódot folytató és alkalmi tevékenységet folytató emberek (pl. Hallgatók, laboratóriumi technikusok, futószalagon dolgozók)
- 1,8 - 1,9: Főleg gyalogos vagy álló munkát végző emberek (pl. Ápolószemélyzet, kézművesek, pincérek, értékesítők, háziasszonyok)
- 2,0 - 2,4: Fizikailag megterhelő foglalkozási tevékenység (pl. Építőmunkások, gazdák, versenyző sportolók)
Rendszeres fizikai aktivitás - napi fél órától egy óráig - továbbra is használhatja további 0,3 PAL egység hozzáadható. Példa: Ha rendszeresen sportol, de egyébként van olyan irodai munkája, ahol sokat kell ülnie és sokat vezetnie, akkor beállíthatja a PAL értékét 1,4 vagy 1,5 a sport PAL értékével összeadjuk 0,3-ig. Ezután használja ezt az 1,7 vagy 1,8 értéket az érték növeléséhez átlagos napi kalóriafogyasztás számolni.
Példa a teljesítmény-anyagcserére: Ha egy diákot feltételezünk, amelynek alapanyagcseréje 1500 kalória, a számítás 1500 x 1,7 = 2550 kalória lenne. Az áramforgalom ekkor 2550 - 1500 = 1050 kalória lenne.
Fontos: A számított érték a tiéd átlagos kalóriaigény naponta. Ha ennyi kalóriát eszel, akkor pontosan megtartja a testsúlyát. Mint mondtam, ez csak egy Irányelv, -től való eltérések esetén +/ - 10% teljesen normálisak.
Így befolyásolhatja a kalóriafogyasztást
Természetesen az alapanyagcsere sebességét csak nehezen tudja befolyásolni, mert nem változtathatja meg nemét, életkorát vagy magasságát. Azonban át lehet menni rendszeres erősítő edzés növelje az izomszázalékot és csökkentse a zsírszázalékot. És több izom = magasabb az alapanyagcsere sebessége. De sokkal jobban megváltoztathatja a teljesítmény forgalmát! A csodaszer - valószínűleg már sejtette is: Sport, sport, sport! Ha emiatt extra kalóriákat éget el, hozzáadhatja azokat a sajátjaihoz Kalóriaigény hozzá kell tenni (emlékeztetőül: a teljesítménykiadások csak az alapvető mindennapi tevékenységet jelzik!). Tehát, ha feltételezzük a fenti hallgatónkat, aki körülbelül 800 kalóriát ölt meg egy órás kocogással, akkor megengedett (2550 + 800 =) 3350 kalóriát enni anélkül, hogy megemelné vagy lefogyna. Ez egy Pizza Margherita extra - szóval megéri, nem igaz?!
Ennyire magas a kalóriaigény a fogyáshoz
Valószínűleg mára kijön a füléből, de ez így van: ha fogyni akar, akkor muszáj egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit használsz. De azért sem elég, mert akkor ez a búcsú anyagcsere, hello yo-yo effektus. A jó a Kalóriahiány napi 200-500 kalória között. Hogy ezt több testmozgással vagy kevesebb étellel éri el, rajtad múlik. De a sport kínál (számtalan egyéb előny mellett), amelyeket nem szabad lebecsülni Égés utáni hatás.
Kalóriaigény Izomépítés: Ennyi kalóriára van szüksége
Ha új izmokat szeretnél felépíteni, akkor igazán megütheted - feltéve, hogy az edzés megfelelő! Egyél körül 500 kalória Fogyasztása és nyeresége lenyűgöző.
Fontos: Még mindig ne tömj bele semmiféle szart, elvégre nem akarsz egyidejűleg felesleges zsírmasszát felhalmozni? 500 további kalória fogyasztása nagyon jó, de az egyik szabálya továbbra is érvényes egészséges diéta a fitt, egészséges életmódért.
Következtetés kalóriaigény
- A Kalóriaigény a bazális anyagcseréből, a teljesítmény anyagcseréből és a termogenezisből áll.
- Mindenekelőtt könnyedén növelheti a teljesítménykiadásokat: Minden mozdulat kalóriát éget el!
- Hozzáadhatja a testmozgás során elégetett kalóriákat is.
- A fogyáshoz akár 500 kalóriával is csökkentenie kell a kalóriabevitelét, az izomépítéshez pedig 500 kalóriával kell növelnie.
Szóval srácok, a jövőben tudni fogjátok, mire számíthatunk az olyan információktól, mint "fedezi a kalóriaigény X% -át„Tarthat! Tudtad már az igazit Kalóriaigény? Írj nekem!