Kalóriaigény-kalkulátor Ennyi kalóriára van szüksége
Nagyon egyszerű és szuper praktikus: villámgyorsan kiszámíthatja a kalóriaigényét.
Gyümölcssaláta vagy a torta? Sok nőt foglalkoztat az a kérdés, hogy mennyit ehetnek, ha fogyni akarnak. Ehhez ki kell számolniuk a kalóriaigényüket. Ha ezt tudja, akkor pontosan tudja, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testének.
A kalóriaigény kiszámításához a nem, az életkor és a testsúly mellett a fizikai aktivitást is figyelembe veszik. Mert egy dolog világos: ha főleg felállva dolgozol, rendszeresen sportolsz, több kalóriát égetsz el és többet fogyaszthatsz, miközben fogysz.
Ha kiszámítja a személyes kalóriaigényét, a végén megtudhat valamit az alapanyagcsere, a teljesítménycsere és a kalóriaigényről. Az alapanyagcsere az a kalóriafogyasztás, amelyet a test pihen, ha az ember egész nap a kanapén fekszik, és nem mozog. Ez az alacsonyabb érték.
A teljesítményforgalom a sport, a munka és a szabadidős magatartás eredménye. Minél többet csinál és minél aktívabb, annál nagyobb a kimenet. Mivel az erőátalakítás leírja azt az energiát, amelyre szükséged van ezekhez a tevékenységekhez. A teljesítmény-anyagcserét hozzáadják az alap metabolikus sebességhez, és ez együttesen a kalóriaigényt eredményezi. Tudja meg, mi is a kalóriaigénye valójában. A kalóriaigény kiszámítása a Német Táplálkozási Társaság (DGE) útmutatásain és az átlagértékeken alapul.
Számolja ki a kalóriaigényt: Így határozza meg az alapanyagcserét
Körülbelül 100 évvel ezelőtt J. A. Harris és F. G. Benedict kifejlesztett egy matematikai képletet, amellyel kiszámíthatja az egyéni, napi alap kalória-anyagcsere-sebességet. Az úgynevezett Harris-Benedict formula minden fontos tényezőt figyelembe vesz, mint a nem, az életkor és a magasság.
A képlet a következő:
655,1 + (9,6 x testtömeg kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években).
Példa: Egy 30 éves nő súlya 60 kg és 165 cm magas.
655,1 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165 cm) - (4,7 x 30 év) = 655,1 + 576 + 297 - 141 = Az alapanyagcsere sebessége 1.387 kcal naponta!
Egyébként: a férfiaknál más képletet alkalmaznak. Ez: 6,47 + (13,7 x testtömeg kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években).
Ez a kalóriaszám most kissé kevésnek tűnik. De ne aggódj, ez általában nem áll meg itt, mivel a végén figyelembe kell venni az aktivitási szintet. Ezt kiszámíthatja az úgynevezett PAL faktorral.
A PAL faktor kiszámítja a fizikai aktivitást
A PAL faktor azt jelzi, hogy az ember mennyire aktív. Minél aktívabb, annál nagyobb az alapanyagcsere sebessége. A PAL értéket a végén egyszerűen megszorozzuk az előző lépésben kiszámított alapanyagcsere sebességgel.
PAL értékek a különböző fizikai aktivitásokhoz:
| TEVÉKENYSÉG | PÉLDA | PAL FAKTOR |
| alvás | 0,95 | |
| csak ül/fekszik | ágyhoz kötött emberek | 1.2 |
| túlnyomórészt ülőmunka | Irodai munkák | 1,4–1,5 |
| túlnyomórészt ülő munka, közben állva/sétálva is | Diákok, iskolások, taxisofőrök | 1.6-1.7 |
| Főleg álló és gyalogos tevékenységek | Értékesítők, kézművesek, pincérek | 1.8-1.9 |
| fizikailag megterhelő munka | Nagy teljesítményű sportolók, gazdák | 2,0-2,4 |
Példa: Egy 30 éves nő a nap 1/3-át alszik, a nap 1/3-át értékesítőként dolgozik, és a nap 1/3-át otthon ül: 0,95 (alvás) + 1,8 (álló és gyalogos tevékenységek) + 1, 4 (főleg ülőmunka): 3 = 1,4. Ez az érték most meg van szorozva az alapvető anyagcsere-sebességgel 1387: 1387 kcal (alapkövetelmény) x 1,4 (PAL-tényező) = 1941 kcal.
Példánkban a nő 1941 kalóriát fogyaszthat a testsúlyának fenntartása érdekében. Ha fogyni akar, akkor kb. 500 kalóriára kell törekednie az alapanyagcsere alatt. Semmi esetre sem lehet kevesebb, mint napi 1200 kcal. Szüksége van rájuk annak érdekében, hogy minden fontos tápanyaggal megfelelően ellátják.
Fontos megjegyzés a végén: Az aktív életmód kiegyensúlyozott étrenddel és rengeteg testmozgással továbbra is a legjobb módja annak, hogy fitt maradjon és elérje vagy fenntartsa az egészséges súlyt.