Kalóriák égetése Hogyan égetjük el a kalóriákat; Blog
Ez megmagyarázza, hogy egyesek miért nem híznak még akkor is, ha gyorséttermet fogyasztanak, több kalóriát égetnek el, mint amennyit elfogyasztanak. Sok mindent megtehet az anyagcsere felgyorsítása és több kalória elégetése érdekében. A titok az, hogy jól megértsük, milyen tényezők határozzák meg az anyagcserét, és mit tehetnek annak befolyásolására.
Mindenképpen több kalóriát szeretne égetni a fogyás érdekében a következő helyzetekben:
- amikor fogyni akar, anélkül, hogy éhezne
- ha hypothyreosisban szenved
- Ha le akarja engedni a hasát
Miért égeti el a tested a kalóriákat?
Az emberi test akkor is fogyaszt bizonyos mennyiségű energiát, ha teljes nyugalomban van, hogy életben maradjon.
- A bazális anyagcsere (BMR) a teljes pihenés során, semleges hőmérsékletű környezetben, az emésztőrendszer inaktivitásával elfogyasztott energiamennyiség, amely biztosítja a belső szervek (tüdő, máj, szív) működését a légzéshez, a vér pumpálásához, a hőmérséklet fenntartása érdekében. A bazális anyagcsere felelős átlagosan a naponta elégetett kalóriák csaknem 60% -áért.
- Különböző tevékenységekhez (séta, távirányító használata, ablakmosás stb.) Elfogyasztott energia. Ezek a tevékenységek felelősek a napi kalóriabevitel átlagosan körülbelül 30% -áért.
- Az elfogyasztott ételek elfogyasztására, emésztésére, felszívására és anyagcseréjére használt energia.
Hogyan lehet több kalóriát égetni?
Felgyorsíthatja a kalóriaégetést a következő 8 taktika egy részének (vagy mindegyikének) használatával:
1. Növelje izomtömegét
A test minden kiló izomra naponta csaknem 200 kalóriát fogyaszt. Egy friss tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a klasszikus gyakorlatok körülbelül 15% -kal növelik az alapanyagcsere sebességét. Az izomszövet ugyanis "anyagcserében aktív", és valóban több kalóriát éget el, mint bármely más típusú testszövet, amikor nyugalomban van.
Hetente háromszor 20 percig tartó súlyzós edzés elegendő az izomtömeg növeléséhez. Nem csak kalóriát éget el, hanem jobban fog kinézni és jobban érzi magát, függetlenül attól, hogy mekkora a súlya.
2. Több testmozgás
Bár az ember átlagosan a napi kalória körülbelül 30% -át égeti el fizikai aktivitással, sok ülő ember körülbelül 15% -át használja fel. Javasoljuk, hogy legyen ennek tudatában, és ragadjon meg minden lehetőséget a felhasznált kalóriák számának növelésére.
A titok az, hogy tartsuk szem előtt a "mozog" üzenetet. Írja ezeket a szavakat a post-it jegyzetekre, és illessze be olyan helyekre, ahol tudja, hogy észreveszi őket, amikor leül. Akkor használjon ki minden lehetőséget a megmozdulásra.
Íme néhány tevékenységötlet, amely több kalóriát égethet el:
- Kelj fel a székről és feküdj le
- mozgassa a fejét egyik oldalról a másikra
- séta egyik oldalról a másikra
- ha a munkahelyén beszélnie kell kollégájával, ne használja a telefont, hanem menjen hozzá
- menj fel a lépcsőn ahelyett, hogy lifttel járnál
- parkolja le a kocsit az épület bejáratától minél távolabb
- állvánnyal használja a telefont, ne üljön széken (a felálláshoz 50% -kal több kalóriát fogyaszt, mint egy székre ülve)
- Húzza meg és lazítsa meg izmait
Más lehetőségeket fog felfedezni a kalóriák elégetésére, ha tovább gondolkodik. Tartsa szem előtt a "mozog" szavakat.
3. Fogyasszon fűszeres ételeket és fehérjét
Tanulmányok kimutatták, hogy a fűszerek, különösen a paprika, akár 50% -kal is növelhetik az anyagcserét 3 órán keresztül (fűszeres étkezés után).
A koffeintartalmú italok is felgyorsítják az anyagcserét, például a zöld tea (azonban kerülje a cukor hozzáadását). Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy az egyes étkezések során elfogyasztott 250 mg koffein 10% -kal növelheti az étel metabolizálásához felhasznált kalóriák számát.
A fehérjék emésztéséhez általában 25% -kal több energiára van szükség, ezért a magas fehérjetartalmú snack előnyösebb a fogyáshoz, mint a magas cukortartalmú.
4. Végezzen kardió gyakorlatokat
A tényleges testmozgás során elégetett kalóriák mellett tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású, hosszú ideig tartó testmozgás segít az edzés befejezése után néhány órán át kalóriát égetni.
Próbáljon 30 perces edzéseket végezni a szívrím felgyorsítása érdekében. Néhány példa a gyors séta, az aerob testmozgás, a kocogás, a kerékpározás, az úszás stb. Heti 3 vagy 4 alkalommal végezheti ezeket a tevékenységeket.
5. Egyél kevesebbet minden étkezéskor, de gyakrabban
Tanulmányok kimutatták, hogy a nap folyamán kisebb és gyakoribb étkezések gyorsabban tartják az anyagcserét (így könnyebben fogysz), mintha csak három nagy ételt fogyasztanál. Kétféle oka lehet annak, hogy az étkezések gyakorisága befolyásolja az anyagcserét. Először is, a pajzsmirigyhormonok mennyisége az étkezés utáni órákban csökken, az anyagcsere pedig csökken. Másodszor, a test több energiát fogyaszt több apró étkezés anyagcseréjéhez, mint napi három nagy étkezés.
Feltéve, hogy a kis étkezések végül nem tartalmaznak sok zsírt és cukrot, a keves étkezés gyakran segít csökkenteni az éhségérzetet, és csökkentheti a szükségesnél többet eszik kockázatát.
6. Igyon hideg vizet
Minél több hideg vizet iszol, annál könnyebben fog fogyni, mert a tested több energiát fog felhasználni a víz melegítésére. Ha naponta 8 pohár jeges vizet iszol, 70 kalóriát éget el jobban, mint ha 8 pohár vizet iszol testhőmérsékleten.
Valójában ez az elv minden kalóriamentes italnál működik, feltéve, hogy hideg van. Igyon tehát kávét vagy nagyon hideg zöld teát (lásd a fenti 3. pontot), hogy felhalmozódjon a kalóriaégetés hatása.
7. Tegye ki magát hideg időjárásnak
A rázás kalóriát éget, ezért ha hidegben tud több időt tölteni kint, akkor nagyon felgyorsítja az anyagcserét. Még akkor is, ha nem remeg, 3-7% -kal több kalóriát lehet felhasználni, csak hogy testét melegen tartsa (ez hasonló ahhoz az elvhez, hogy hideg vizet kell inni, hogy több kalóriát égessen el). Ennek ellenére ne vigyük túlzásba, nehogy megbetegedjünk.
Óvatos! Lehet, hogy hallotta, hogy ha beteg, akkor a szokásosnál több kalóriát éget el. Ez igaz, de nem javasoljuk, hogy rosszul akarjon lenni.
8. Egyél több alacsony zsírtartalmú tejterméket
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek által biztosított kalcium nem segít különösebben több kalóriát égetni, de azért tesz néhány dolgot a testzsír lerakódásának megakadályozására. Egy dán tanulmány eredményei azt mutatják, hogy kevesebb kalóriát tudunk felszívni egy étkezés során, ha alacsony zsírtartalmú tejtermékekből fogyasztunk kalciumot.
Egy másik tanulmány szerint a kalciumban gazdagabb ételek (köztük az alacsony zsírtartalmú tejtermékek) fogyasztása összefügg az alacsony hasi zsírtartalommal, főleg fiatal felnőtt férfiak esetében.
Egyéb tippek a fogyáshoz
A több kalória elégetésére szolgáló 8 tipp mellett az alábbiakban felsoroljuk a többieket:
- Fogyasszon D-vitamint. A British Journal of Nutrition által közzétett tanulmány szerint a D-vitamin-hiányban szenvedő nők lassabban fogynak.
- Aludj többet. Az anyagcsere lelassul, ha éjszakánként kevesebb, mint 4 órát alszik hosszú ideig. A szakértők azt javasolják, hogy éjszakánként 7 és 9 óra között aludjanak. A nyugtalan alvás arra készteti az embereket, hogy kevésbé egészséges ételeket válasszanak - derül ki a Pennsylvaniai Egyetem által készített tanulmányból. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az alvászavaros emberek egyszerűen kevesebbet mozognak.
- Használjon lépésszámlálót. Minden héten próbálj többet menni, mint az előző héten.
- Nevess többet. Ha naponta 10-15 percig nevetsz, akár 50 kalóriát is elégethetsz.
- Reggelizni. Ne hagyja ki, így nem küldi a szervezetnek azt a jelet, hogy éhezni próbál, és több kalóriát éget el, amikor rendszeres tevékenységeket végez.
- Egyél több rostot. A magas rosttartalmú ételek több időt és energiát igényelnek az emésztéshez, így hosszabb ideig tartózkodnak a faluban.
- Rágógumi. Ez a tevékenység kalóriát éget, és megakadályozza a kontrollálatlan étkezést, különösen akkor, ha valamit készít a konyhában.
- Mindig vigyen magával egészséges snacket. Próbálja ki a dióféléket vagy a gyümölcsöket. Az étkezés között fogyasszon apró falatokat az anyagcsere felgyorsítása érdekében.
- Nyugi. A stressz arra kényszeríti a testet, hogy felszabadítsa a kortizolt (stresszhormont), ami több kalória zsírraktározásához vezet, különösen a hasi területen.
- Kevesebb tévét nézni. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a felnőttek, akik csökkentik a tévé előtt töltött idejüket, napi 119 kalóriát égetnek el anélkül, hogy megváltoztatnák a napi étrendet.
- Egyél lazacot. Egy tanulmány kimutatta, hogy a lazacot fogyasztók sokkal könnyebben fogynak, mint azok, akik marhahúst fogyasztanak, még akkor is, ha az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik.
Ez a bejegyzés 2014. szeptember 29-én, hétfőn 13: 26-kor került közzétételre, és az Életmód alatt található. A bejegyzésre adott válaszokat az RSS 2.0 csatornán keresztül követheti. Hagyhat választ vagy trackbacket a saját webhelyéről.