Kalóriák szükséges kalóriaigény
Hogyan határozzák meg a kalóriaigényt ?
Ezeket a test ráfordításai határozzák meg, amelyek többféle típusúak: a testünk életének egyszerű fenntartása vagy a nyugalmi energiakiadás az összes ilyen kiadás 70-75% -át teszi ki. Jelentőségük egyénenként eltérő, és főleg az izomtól és a zsigeri tömegtől függ. A pihenési költségeket végül rendszeresen felosztják a huszonnégy órában.
A személyenként eltérő fizikai aktivitás csak a teljes energiafelhasználás 15–20% -át teszi ki egy olyan mozgásszegény ember számára, aki heti két óránál többet nem gyakorol.
A hideg elleni küzdelemhez, vagyis a test hőmérsékletének szabályozásához szükséges költségek elhanyagolhatóak éghajlatunkon és meleg környezetben.
Az utolsó 10% az étkezés után, az emésztés során bekövetkező hőtermelésre vonatkozik (étkezés után gyakran melegek vagyunk, az étkezés utáni termogenezis nevű jelenségben). Ezt a hőt élelmiszer-feldolgozással állítják elő.
Végül bizonyos helyzetek megnövekedett kiadásokat okoznak: ezek a növekedés, a terhesség, a szoptatás, a betegség vagy a sebgyógyulás. Ezt figyelembe kell venni az igényeinek megállapításakor.
Számolja ki az anyagcseréjét
Az anyagcserét a következő képlet alapján számítják ki:
Férfi: 66,5 + (13,8 x m) + (5 x h) - (6,8 x a)
Nő: 655,1 + (9,6 x m) + (1,9 x h) - (4,7 x a)
ahol m súly kg-ban, h magasság centiméterben, e életkor. Az eredmény kcal-ban van kifejezve.
E képlet szerint egy 40 éves férfi súlya 75 kg, magassága 180 cm, alapanyagcseréje 1521 kcal/d. Egy 40 éves, 60 kg súlyú és 165 cm magasságú nő bazális anyagcseréje 1351 kcal/d. Terhesség esetén az alapanyagcseréje 110 kcal-kal nő (ez nem indokolja a túlzott étrendi különbségeket.)
Ezért napi 1 300–1 500 kcal-ra van szükségünk alapköltségeink fedezésére, enyhe növekedéssel terhesség vagy növekedés esetén. Amit ráadásul elfogyasztanak és elköltenek, fedezi az energiafogyasztást, amely a szakmai és sporttevékenységtől függ. Az ülő személy (irodai munka) energiaigénye 2500 kcal (férfi) és 2000 kcal (nő) között változik, és az igények az aktivitás szintjétől függően gyorsan növekednek, hogy elérjék a személyenként 3000 vagy 4000 kcal-t. munka vagy magas szintű állóképességi sportok. Például az úszás olimpiai bajnok Michael Phelps táplálkozási szükségleteit a pekingi olimpiai játékok során 12 000 kcal/napra becsülték. Ezzel szemben az alapanyagcsere energiaigénye és az aktivitás szintje az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken, ami indokolja az étkezés méretének csökkenését.