Kalóriaszámítás

Kalória az ételben és az életkorban

Nathan Yau, a Kaliforniai Egyetem Los Angeles-i statisztikusa (UCLA) elemezte az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériumának adatait, hogy meghatározza, hogy az életkor hogyan avatkozik be az embernek naponta elfogyasztandó kalóriák számításába. fenntartja az optimális súlyt.

Kezdetben Yau azonosította az életmóddal kapcsolatos jellemzőket: mozgásszegény, mérsékelt vagy aktív. Aztán figyelembe vette az életkort, hogy az eredmények a lehető legközelebb álljanak az igazsághoz. Ellenőrizze az alábbi táblázatot, és derítse ki, hogy hány kalóriát kell fogyasztania naponta, életkorától függően:

Számolja ki a szükséges kalóriákat egy nap alatt

Attól függően, hogy aktív vagy, aktivitási tényezője 1,4 (mozgásszegény), 1,5 (irodai munka és egy óra könnyű testmozgás), 1,6 (könnyű fizikai munka és néhány gyakorlat kíséretében) lehet vagy 1,9 (ha nagyon igényes tevékenységeket gyakorol).

Szorozza meg az aktivitási tényező értékét a Harris-Benedict-egyenlet eredményével, hogy megtudja, mi a napi kalóriaigénye. Itt van a Harris Benedict-formula: 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V év) ahol G súly, H magasság és V életkor.

A napi kalória száma a fogyás érdekében

Ezzel a kalóriaszámítással megtanultam egy napi kalóriaigényt az ideális testsúly fenntartása érdekében. De a fogyáshoz azonban kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amire szüksége van. De mennyivel kevesebb? Hagyományosan heti 1-2 kilogramm fogyás esetén a kalóriákat napi 500-1000-rel kell csökkenteni. De ezek a hatalmas értékek fel fogják rombolni a testedet, és hátrányos helyzetbe hozzák a helyes testtömeg fenntartását.

Így a kalóriák számának fokozatos csökkentése ajánlott. Az első héten 250-el kezdi, és csak akkor növeli ezt az értéket, ha az eredmények nem kielégítőek.

Hogyan kell kalóriát égetni

A kalóriaégetés küldetésében elengedhetetlen a mozgás és a fizikai erőfeszítés, és itt minden tevékenységet belefoglalunk egy napra. Itt van egy hasznos lista:

• vásárlási óra a szupermarketben, amikor a polcok között sétálsz és betolod a bevásárlókocsit, körülbelül 150 kalóriától szabadulhatsz meg;
• A 30 perc vasalás körülbelül 70 kalóriát takarít meg;
• A ház 15 perces porszívózása 40 kalóriát takarít meg;
• Minden nap 15 percig tartó lépcsősor-mászás segít 120 kalória elvesztésében.

Számolja ki a sport segítségével elfogyasztott kalóriákat

aerobic - Egy óra aerobic segít átlagosan 500 kalória elégetésében
Futó - egy óra közepes intenzitással történő futás több mint 800 kalóriát fogyaszt, míg ha maximális intenzitással gyakorolják, akár 1200 kalóriát is megéghet
Úszás - 60 perc úszás segít alakítani testét és 500 kalóriát veszíteni
pedál - egy órás biciklizés során 200 és 800 kalória között éghet el, attól függően, hogy milyen intenzitással jár a pedál.

Ne felejtsük el gyaloglás! Egy óra gyaloglás 140 kalóriát éget el, míg a gyorsabb ütemben 400 kalóriát spórol meg ugyanannyi idő alatt.

Nem zsíros ételek. A legkevesebb kalóriát tartalmazzák

Ha szívesen szeretne enni, anélkül, hogy meghaladná a napi kalóriákat, válasszon olyan ételeket, amelyek nagy mennyiségűek és kevés kalóriát tartalmaznak. Ez a kategória magában foglalja az összes zöld leveles zöldséget és a magas víztartalmúakat: spenót, saláta, káposzta, paradicsom, uborka, paprika. A hüvelyesek - bab, borsó - és gyökerek, például a burgonya nem tartoznak ide.

A gyümölcsök jó választás desszertként, ha szükségét érzi valami édesre, de a magas cukortartalom miatt nem ajánlott nagy mennyiségben. A kalóriákból való eltávolításhoz természetes édesítőszereket - stevia, eritrit, tagatóz - használnak cukor helyett, és sok közülük problémamentesen felhasználható a főzés során.

---