Kapd el a teljes testet - Az edzésterv blog Miért Dymatize Dymatize Europe
A Get Shredded cikk elmagyarázza az edzés optimális megtervezésének elméletét az izmok kiszolgáltatása érdekében. Itt láthatja, hogyan lehet ezt a gyakorlatban megvalósítani egy háromnapos teljes testre vonatkozó példával. A teljes testtervről itt döntöttünk, mivel ez az optimális változat három edzésnapdal, így semmit sem hanyagolnak el, és minden egy fedél alatt van.
A gyakorlat kiválasztása
Az egységeket többízületi alapgyakorlatok köré tervezték, mivel sok kalóriát fogyasztanak, és jó ingert kínálnak az izomnövekedéshez - végül is a cél az, hogy folyamatosan felépüljön, vagy legalábbis ne veszítsen el semmilyen izomtömeget. Mivel az egységeket nem lehet végtelenül feszíteni, csak azokra a gyakorlatokra koncentrálunk, amelyek több izmot edzenek, és így nagy hatással vannak. Ennek eredményeként az elszigetelő gyakorlatok többnyire nem szerepelnek a tervben. Ha ezek közül többet szeretne integrálni, magasabb edzési gyakoriságot kell használnia.
Cardio
Amint a Get Shredded cikk elolvasásából tudod, az EPOC-t - az utánégető hatást - használjuk annak érdekében, hogy ne hosszabbítsuk meg feleslegesen az edzés egységeket a kardióval. Ennek megfelelően az egyes egységek végén található egy kicsi, intenzív kardio befejező, ahol az összes kalóriát újra kinyerheti.
A szünetek
A pulzus magas szinten tartása és a kalóriafogyasztás növelése érdekében a gyakorlatok közötti szüneteket rövidnek kell tartani. A szünetekre vonatkozó ajánlásokat megtalálhatja a tervben. Próbáljon ezt szigorúan betartani, és továbbra is minél nagyobb súlyt mozgasson.
Bemelegítés:
Az egyes egységek bemelegítése két részből áll: általános és specifikus felmelegedésből. Egy általános bemelegítéshez elegendő 5 perc alacsony intenzitású kardió vagy folyamatos mobilitási rutin. Konkrét bemelegítésként 1-2 gyakorlatot kell megtenni kisebb súly mellett minden gyakorlat előtt, mielőtt a tényleges gyakorlatok megkezdődnének. Ez nem csak elősegíti az ízületek felmelegedését és ezáltal a bennük lévő súrlódás csökkentését, hanem javítja az irányítást és lehetőséget ad arra, hogy újra dolgozzon az edzéstechnikán.
Az intenzitás
Nem minden gyakorlatot kell mindig kudarcig végezni. Ez különösen fontos a teljes test edzésénél, mivel segíti a jobb regenerálódást egységenként. Ez lehetővé teszi, hogy egy hét alatt többet edzen. Az RPE-n keresztüli vezérlés (az észlelt erőfeszítés mértéke) szubjektív terhelés-szabályozás. Ez lehetővé teszi, hogy kiválassza azokat a súlyokat, amelyek megfelelően alkalmazkodnak a rövid szünetekhez, amelyekhez szokás lehet. Meg kell jegyezni, hogy az egyes készletek súlya változtatható annak érdekében, hogy mindig a megfelelő RPE tartományban legyenek.
RPE 10: Maximális kihasználtság - nincs több ismétlés lehetséges
RPE 9: Szinte maximális kapacitáskihasználás - 1wdh-val több lett volna lehetséges
RPE 8: Szubmaximális kihasználtság - kb. 2 ismétlés, de legfeljebb 3 ismétléssel több lett volna lehetséges
Ez mindig az abszolút felhasználásra és természetesen a tökéletes technológiával történő végrehajtásra vonatkozik.
A progresszió és az RPE skála
A fejlődés érdekében minden edzéstervnek tartalmaznia kell egy előrehaladást. Ha az ismétlések száma az egyik hétről a másikra csökken, a súlyt lehetőleg növelni kell. A fekvenyomás példája segítségével így nézhet ki:
1. hét: 4 ismétlés @RPE 9 - 100kg sorozat minden sorozatban lehetséges volt
2. hét: 5 sorozat 5 ismétlés @RPE 9 - 105 kg az első két sorozatban, majd három 100 kg-os készlet
Ha az ismétlések száma egyik hétről a másikra növekszik, akkor a cél az legyen, hogy képes legyen megtartani a súlyt vagy a lehető legközelebb maradni.
2. hét: fekvenyomás 5 sorozat 5 ismétlés @ RPE 9 - 105 kg az első két sorozatban, majd három 100 kg-os sorozat
3. hét: fekvenyomás 3 sorozat 8 ismétlés @ RPE 9 - első szett 100 kg, 92,5 kg második és harmadik szett.
Miért nem nehezedik tovább a terv?
Annak érdekében, hogy mindig biztosítsuk a szükséges helyreállítást, nem minden terület (lökés/húzás/láb) növekszik egyszerre. Ily módon a teljes terhelés változatlan marad a hetekben, és továbbra is elérheti az egyes testrészek progresszióit.