Kapilláris edzés - testlélek
Szótárkapillarizációs képzés
Speciális edzésmódszer, amely biztosítja az izmok jobb oxigénellátását és a hosszú távú izomnövekedés kulcsa.
- kis tömeggel (a maximális szilárdság kb. 40-60% -a) végezzük
- 20-25 ismétlés a gyakorlat 80 másodpercében - 4 készlet
- 60 másodperces szünet
- alkalmas osztott programra és teljes testedzésre
- Hetente 2 - 4 képzési egység
- Időtartam 4 hét
előnyöket
Az állóképességi edzés, amelyet akár 25 ismétléssel és könnyű ellenállással végeznek, új kapillárisokat hoz létre. A kapillárisok finom hajvénák, amelyek feladata a szervek vérrel, így többek között oxigénnel és tápanyagokkal való ellátása. Az ilyen izomvénák izmainkban és veséinkben sokak vannak, mivel ezek a szervek lényegesen több oxigént igényelnek, mint mások. A kapillárisok új kialakulása azt jelenti, hogy az izmok jobban ellátják a vért, így oxigént és tápanyagokat, ami javított energiatermeléshez vezet. Ezenkívül új mitokondriumok is képződnek, amelyek a „sejtek erőműve” néven is ismertek. Ez azt jelenti - izmaink nagyobb ereje. További előny, hogy könnyű munkával könnyű dolgozni az ízületeken, az ínszalagokon és az inakon.
Fontos
Mivel az állóképességi edzés során könnyű súlyokat alkalmaznak, és az izmok mechanikai igénybevétele és a növekedési inger alacsony, az izmok lebomlása gyorsabban következik be, ha egyidejűleg diétát tartanak (kalóriahiány). Ennek elkerülése vagy csökkentése érdekében azoknak a haladó sportolóknak, akiknek célja az izmok felépítése és a lehető legnagyobb részük fenntartása, inkább az állóképességi edzés ideje alatt a kalóriafogyasztás és a kalóriabevitel nulla egyensúlyában kell maradniuk, vagyis ugyanannyian. Adja hozzá a kalóriákat, miközben használja őket.
Mindazok számára, akiknek célja a zsírcsökkentés, természetesen fontos, hogy a kalóriahiányban maradjanak. Ennek napi 300 - 800 kcal között kell lennie. De mint már fentebb említettük, a fogyás diétával (kalóriahiány) és egyidejű erő-állóképességi edzés túl sok az izmok kárára. Hosszú távon ez alacsonyabb energiafelhasználást eredményez, ami megnehezíti a diétákhoz való ragaszkodást. Laza kötőszövetet és görbe vonalú sziluettet is eredményez. Ezért lenne értelme először felépíteni az izmokat, majd csökkenteni a zsírtartalmat a különböző edzésciklusokban és egy hozzáigazított kalóriabevitel mellett.
Kinek alkalmas a kapillarizációs edzés?
A képzés kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas és fontos. Az edzőrendszer ideális a kezdők számára, mivel ezt az edzést könnyű súlyokkal hajtják végre, így az ízületek, szalagok és inak lassan megszokják a súlyokkal való edzést. A kezdőnek elegendő ideje van ebben a mezociklusban, hogy megtanulja a legfontosabb gyakorlatok mozgássorozatait, valamint a helyes légzéstechnikát. Ez azért fontos, hogy sérülés nélkül képesek legyünk megbirkózni a későbbi edzésciklusokkal nagyobb súlyokkal.
Mert ha az izmok felépítését, testének formálását, a zsír csökkentését és/vagy a szövetek feszesítését célozza, akkor az edzés során folyamatosan új ingereket kell beállítania, hogy hosszú távon sikeres lehessen. Ezeket a különböző ingereket például a súly növelésével érhetjük el edzés közben.
Haladó felhasználók számára ez az oktatási rendszer jó és fontos módja annak, hogy áttörjék edzésük rutinját. Mert különösen azoknak, akik évek óta edzenek, folyamatosan változtatniuk kell a képzési rendszeren a siker elérése érdekében. A kapillarizációs edzést tapasztalt sportolónak évente egyszer kell elvégeznie 4 hét mezociklus alatt. Miután új kapillárisok és mitokondriumok alakultak ki, a jobb energiatermelés révén több siker érhető el az izmok és az erő felépítésében.