Ezt mondja a tudomány az alacsony szénhidráttartalmú étrendről - a tudomány spektruma
Alacsony szénhidráttartalmú: Mit mond a tudomány az étrend trendjéről?
1. Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Ketogén diéta, Atkins-diéta, New York-i diéta - az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos neve van, amelyek mindegyike ugyanazon elv mellett áll: kevesebb szénhidrátot fogyaszt, ehelyett több zsírt és fehérjét fogyaszt. Tehát a magas szénhidráttartalmú ételeket, például a tésztát, a burgonyát, a kenyeret és a rizst eltávolítják az étlapról, és helyükre zsírban és fehérjében gazdag ételek kerülnek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend változó szigorúsággal hajtható végre: a népszerű Atkins-diéta napi legfeljebb 20 gramm szénhidrátra támaszkodik, más megközelítések 50–100 grammot tesznek lehetővé. Számos táplálkozási tanácsadó szerint a túlsúlyos emberek gyorsan és tartósan fogyhatnak.
2. Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend célja a test zsírégetésre kényszerítése és ezáltal a csípőarany megolvadása. Ha sokáig szénhidrát nélkül él, akkor a szervezet a normális anyagcseréről „mesterséges éhezési anyagcserére” változik. Ebben a szakaszban a test úgy reagál, mintha sokáig nélkülözné az ételt - és megtámadja a csípő, a gyomor és a fenék zsírtartalmait. Annak érdekében, hogy a test felhasználhassa a zsírt energiaszolgáltatóként, ketontestekké alakítja át. Ezek adják a ketogén étrend nevét. Az anyagcsere megváltoztatásával a szénhidráthiány szinte teljesen kompenzálható. Az anyagcsere ilyen drasztikus átszervezése példa arra, hogy testünk mennyire alkalmazkodó.
3. Mi történik biokémiai szinten a szervezetben alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett?
Az ebéd jellemzően tartalmaz mindhárom makrotápanyagot: tésztából vagy burgonyából származó szénhidrátokat; Zsír sajtból; Fehérje tojásból, halból vagy húsból. Mindhárom anyag saját anyagcseréjük során bomlik le alapkomponenseikre: A szénhidrátok feloldódnak a glikolízisben, a béta-oxidáció lebontja a zsírokat, és a fehérje anyagcsere a fehérjéket aminosavakra bontja.
Különösen gyorsan bonthatjuk a szénhidrátokat - glükózzá, köznyelven glükóz néven is. A glükózt vagy tovább feldolgozzák a glikolízis során, vagy pedig feltölti a glikogén készleteket. A test megerőltető edzés közben kiürítheti ezeket a készleteket, és így gyorsan felhasználhatja a tárolt energiát. Hosszú távon a felesleges szénhidrátok energiatartalékként tárolhatók zsírpárnák formájában. Szénhidráthiány miatt ezek a folyamatok megszakadnak alacsony szénhidráttartalmú étrend során; a testnek vissza kell esnie más energiaforrásokra.
Az energiát kezdetben az étrendben található zsír- és fehérjében gazdag étel biztosítja: a zsírt az egyes zsírsavakra bontják, vagy a szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírsejtjeinkben tárolják későbbre. A fehérjéket nem tárolják hosszú távon.
A három makrotápanyag metabolikus útvonalai egymástól elkülönítve írhatók le, de összekapcsolódnak egymással: az acetil-CoA-n keresztül - étrendünk legfontosabb elemén. A trükk az, hogy az acetil-CoA a három metabolikus út bármelyikéből származhat. Ezen a kapcsolaton keresztül a szervezet képes kompenzálni a szénhidrát-folyamat kudarcát.
Az acetil-CoA a kulcsszereplő a ketogén diéta során is. Ha az ember egy ideig csak kevés szénhidrátot fogyaszt vagy egyáltalán nem fogyaszt, akkor a test az első három-négy napban egy trükköt használ: egyszerűen maga állítja elő a hiányzó glükózt az aminosavakból, a fehérjék építőköveiből, amelyeket egy Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megengedett. De ez a glükoneogenezis néven ismert trükk nem elegendő az energiaigény kielégítésére. Tehát a test bekapcsolódik a következő nagy energiakészletbe: az étkezési zsír és a zsírszövet - minden étrend fő célja.
A tárolt zsír ismét feloldódik: Ez a "zsírégetés" többek között glicerint eredményez, amely addig alakul, amíg a glikolízis ciklusba nem kapcsolódik, és így helyettesítheti a glükózt. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrát-anyagcsere részben tovább működik, anélkül, hogy szénhidrátokat kellene enni. Ennyit az elméletről, amely teljesen meggyőző, de a gyakorlatban van néhány buktatója.
4. Milyen szerepeket játszanak a keton testek?
Több napos szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend után a test teljesen átáll az éhezés anyagcseréjére: ketontesteket állít elő, amelyeket a szervek és különösen a központi idegrendszer energiaforrásként használhat fel - a hiányzó glükóz pótlására.
Még akkor is, ha a ketontestek helyettesítő energiaszolgáltatóként szolgálhatnak, termelésük valójában reakció az acetil-CoA feleslegére. Túl sok az anyag zsírégetéssel. De a test nem képes metabolizálni ekkora mennyiségű acetil-CoA-t. Ezért felhalmozódik a májban. Kiútként a test alkotja a ketontestet, "ketogenezisben" van.
5. Milyen szerepet játszik az inzulin?
A szervezet kémiai folyamatainak nagy részét hormonok irányítják. A hormon a zsírszövet lebontásában is segít: a glükagon, az inzulin "antagonistája". Az inzulin felszabadul, ha szénhidrátokat eszünk. Biztosítja, hogy a glükóz gyorsan beépüljön a glikogén- vagy zsírraktárakba. Az étrendben szénhidrát nélkül az inzulinszint alacsony marad. Ennek eredményeként a glükagon zavartalanul elősegítheti a zsírlerakódások lebontását.
6. Könnyen fogyhat-e alacsony szénhidráttartalmú és a jo-jo hatás nélkül?
A jelenlegi vizsgálati helyzet szerint azok, akik fogyni akarnak, az alacsony szénhidráttartalmú diétán az első fél évben gyorsan és sokat fogyhatnak. A legtöbb táplálkozási tanulmány összehasonlítja a két legnépszerűbb étrendet: alacsony szénhidráttartalmú étrend és alacsony zsírtartalmú étrend. Az alanyok kevesebb súlyt vesztettek alacsony szénhidráttartalmúaknál, mint alacsony zsírtartalmúaknál. A leadott fontok nagy része valószínűleg a kiválasztott víznek köszönhető, mert alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a vízveszteség nagyobb, mint más étrenddózisok esetén.
Szinte minden táplálkozási vizsgálatban megismétlődik egy meglepő szokás: az alacsony szénhidráttartalmú étrend azt jelentette, hogy az alanyok egyre gyorsabban, de hosszú távon szinte soha nem fogytak. A vizsgálatok többségét csak hat hónapos időtartamon keresztül hajtották végre, ezért túl rövidek voltak ahhoz, hogy meg lehessen állapítani, hogy a diéta sikere tartós-e. A hosszú távú vizsgálatok azt mutatják, hogy a résztvevők a hatodik hónaptól kezdve ismét pontosan híznak, aminek oka lehet az is, hogy egy idő után a tesztalanyok már nem esznek szigorúan a tanulmányi utasításoknak megfelelően. De nem csak az alacsony szénhidráttartalmú étrend bukik hosszú távon. Más diétáknál a jo-jo effektus is hat hónap után beindul.
Egy 2014-es átfogó áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta sikere csak rövid ideig tartott. Ehelyett a tudósok azt javasolják, hogy csak szakaszosan fogyasszon ketogén étrendet. Koncepciója 20 napig tartó szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kezdődik az éhezési anyagcsere - a ketogenezis - elérése érdekében. A következő 20 nap stabilizációs fázisként szolgál, amelyben a fogyókúrázónak csak néhány szénhidrátot kell fogyasztania, de nem maradhat ketogenezisben. A következő négy hónapot a mediterrán étrend követi, amíg további 20 nap szénhidráttartalmú étrend következik. Ily módon elkerülhető a jo-jo hatás. Különösen az étrendek közötti átmeneteket kell lassan és ellenőrzött módon, előnyösen orvos felügyelete mellett végrehajtani.
7. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges-e?
Eddig a tudomány nem adott jó választ erre a kérdésre - hiányoznak olyan átfogó tanulmányok, amelyek az alacsony szénhidráttartalmú étrend tényleges hosszú távú hatásait vizsgálnák.
De van még több áltudományos diéta útmutató, amelyekben állandóan egy szabályt rágnak: A sikeres fogyás érdekében a túlsúlyos embernek elvileg egyszerűen kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt - függetlenül attól, hogy mit eszik. A makrotápanyagok eloszlása (az aránytól függetlenül) nem mond semmit az élelmiszer minőségéről, a test fiziológiai hatásáról vagy az egészségügyi prognózisról. Ha csak vörös húst, tojást és mesterséges fehérje turmixokat eszel alacsony szénhidráttartalmú étrenden, akkor biztosan nem élsz egészségesen. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban sok zöld zöldségből, babból és hüvelyesből, halból és tejtermékből is állhat. A legfontosabb a biológiai érték, vagyis az a kérdés, hogy mennyi testfehérje termelődik a bevitt fehérje mennyiségéből.
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén veszélyes lehet a szívre. Különösen az LDL-koleszterint tartják a szívbetegségek egyik legnagyobb rizikófaktorának; de erről is szó esik). Egy 2006-os meta-tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozottan veszélyezteti az LDL-koncentráció növekedését. Ezért a magas fehérjetartalmú étrend kívánt sikerét gondosan mérlegelni kell ezzel az eredménnyel.
Egy újabb, 2012-ben közzétett hosszú távú tanulmány szintén figyelmeztet az alacsony szénhidráttartalmú étrend kockázataira. 15 éven keresztül 43 396 svéd étkezési magatartását és betegségét dokumentálták. A szerzők szerint közvetlen összefüggés van az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között. Más tanulmányok vizsgálják a magas fehérjetartalmú étrend vesére gyakorolt hatását, mert úgy gondolják, hogy egy ilyen étrend felgyorsíthatja a vesebetegség progresszióját. De erről sincsenek hosszú távú eredmények.
8. Honnan származik az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az 1970-es években az "alacsony szénhidráttartalmú" trend átterjedt az óceán felett az USA-ból Németországba. Robert Atkins táplálkozási szakember kiadta újból a "Dr. Atkins Diet Diet Revolution" című művét, és ezt követően legalább 17 diéta útmutató szerzője volt. Miatta manapság számtalan ember feladja a szénhidrátot.
De először az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követelte William Osler - akit gyakran neveznek a modern orvoslás atyjának. Már a 18. század végén azt tanácsolta a túlsúlyos nőknek, hogy egyenek kevés keményítőt és cukrot.
Kevesebb, mint egy évszázaddal később William Banting ismertté vált a "Nyílt levél az elhízásról, az egész közönségnek címezve" című könyv kiadásával. Ebben egy hússal teli étrendet tanácsol, napi hét alkohol egységgel párosítva. Ezt a diétát tekintik a mai Atkins-diéta elődjének.
9. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend valóban rossz leheletet okoz?
A ketogenezis során háromféle ketontest képződik: acetoacetát, 3-hidroxi-butirát és aceton. Mindenekelőtt acetoacetátot állítanak elő. Ha túl sok készül belőle, aceton fejlődik ki belőle. Ez a légzésen keresztül szabadul fel - akkor "szagolhatja". Az aceton esetenként rossz leheletként érzékelhető még cukorbetegeknél is. A másik két ketontest a vizelettel ürül. Egy tesztcsík segítségével tesztelhetjük, hogy valóban ketogenezisben van-e a ketontestek bizonyításával.
10. Csökkenti az éhségérzetet alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt?
Egyes tanulmányok szerint a megnövekedett keton testkoncentráció úgy tűnik, hogy a fogyni vágyók jobban érzik magukat. Ennek a hipotézisnek a kísérleti bizonyítása azonban még várat magára. A magas fehérjetartalmú étrend másik előnye lehet, hogy elősegíti a glükagon hormon felszabadulását. A glükagon pedig elnyomja a ghrelin nevű másik hormont. Ez egy növekedési hormon, amely általában serkenti az étvágyat. Elméletileg a kevesebb ghrelin kevesebb éhséget jelent. Mivel azonban az éhség észlelése mindig egyedi, erről csak korlátozottan tudományosan megalapozott állítások tehetők.