Karbóládázás - szuper kompenzáció - szénhidrátterhelő egészségügyi portál
Az állóképességű sportolók a versenyek vagy különösen intenzív kihívások előtt feltölthetik szénhidrátkészleteiket (glikogén) a normál szint fölé. Kihasználják a szuperkompenzációs módszert. Ennek a jelenségnek azonban csak akkor profitálhat, ha legalább 90 perc vagy annál hosszabb állóképességet gyakorol. A szénhidrátválasztás döntő fontosságú annak érdekében, hogy a verseny során ki lehessen használni a szénhidrátterhelés előnyeit.
Mi a szénhidrát-betöltés?
A szénhidrátbetöltés - más néven szénhidrátterhelés, glikogénterhelés és (glikogén) szuperkompenzáció - speciális táplálkozási módszer. Célja, hogy a májban és az izmokban a normál érték fölé növelje a glikogén tárolókapacitását (szuperkompenzálásra). Ezenkívül a máj magas glikogéntartalma biztosítja az állandó vércukorszintet, és ezáltal teljesítménystabilizáló hatást fejt ki. Másrészt az alacsony izomglikogénszint idő előtti kimerüléshez vezethet.
Hogyan történik megfelelően a szénhidrát betöltése?
A szénhidrátterhelés megkezdése előtt nem szükséges teljesen kimeríteni a szénhidrátkészleteket különösen kimerítő terhelések révén. Ez a „sós diéta” elmélet már régen elavult.
Csökkentse a testmozgást és egyél a szokásos módon
Betöltési szakasz
Nyugalmi szakasz
A verseny előtti pihenőnapot be kell tartani. Ez az izomglikogén kétszer-háromszorosához, a máj-glikogén majdnem kétszereséhez vezethet.
Mikor van értelme a karbóládázásnak?
Az izomglikogén eltávolítása a gyakorlat időtartamától és intenzitásától függ. Csak 90 perc vagy annál hosszabb intenzív folyamatos terhelés esetén van értelme használni. A test csak itt éri el tárolási tartalékainak határait. A karborakodásnak van értelme maraton, triatlon, 30 kilométeres futás, sífutás, hosszútávúszás és hosszútávú kenuzás előtt.
Mely szénhidrátforrások alkalmasak?
Edzés közben és közvetlenül utána: Itt ideálisak az egyszerű szénhidrátok (mono- és diszacharidok), például a banánban és a sportitalokban.
Edzés után: Itt összetett (teljes kiőrlésű termékek) és egyszerű szénhidrátokat (tészta, rizs) kell kombinálni. A teljes kiőrlésű termékek több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátokból készült ételek.
Betöltési szakasz: A teljes kiőrlésű gabonatartalom nem lehet túl magas a betöltési szakaszban, mivel a szénhidrát betöltése során nagy mennyiségű étellel kell megküzdeni, és a teljes kiőrlésű termékek gyorsan feltöltik Önt. A karbóládázás napjaiban általában kevés rostot kell fogyasztani, mivel ez néha emésztési problémákhoz vezethet. Azt is kockáztatja, hogy nem fogyasztja el a szükséges mennyiségű szénhidrátot. Éppen ezért a könnyen emészthető, keményítőtartalmú ételek, például kevert kenyér, csiszolt rizs, burgonya vagy tészta jól alkalmazható zöldségekkel kombinálva. A szükséges mennyiségű szénhidrát eléréséhez édes gyümölcspürét, italokat vagy magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú rudakat is fogyaszthat.
Mit kell még megfontolni?
- A szénhidrátok megkötik a vizet, ami a karbóládázás során vízvisszatartáshoz és így súlygyarapodáshoz vezethet.
- A pontos tárolókapacitás nem pontosan a testtömegből származik. A víz glikogénnel történő tárolása, a test zsírtartalma és az (extracelluláris) vízháztartás ingadozásoknak van kitéve.
- A verseny alatt általában nem szabad drasztikus változásokat végrehajtani az étrendben. Fontos, hogy rendszeres testmozgás során hozzászoktassa anyagcseréjét a magas szénhidráttartalmú étrendhez.
- Ha a verseny előtti héten túl intenzíven edz, akkor a túlterhelés tünetei, például az izomrostok károsodása jelentkezhetnek. Ennek eredményeként a stresszes izomrostok glikogénkészletei nem pótolhatók teljesen. A karbóládázás célja tehát nem valósul meg. Az ilyen jellegű túlterhelési tünetek különösen a futóknál jelentkezhetnek.
- A karbotöltés nem alkalmas állandó táplálkozásra.
jegyzet A cukorbetegségben szenvedőknek körültekintően kell eljárniuk a szénhidrát betöltésekor, és ezt meg kell beszélniük orvosával vagy dietetikusával.
További információ a témáról:
A felhasznált irodalom megtalálható az irodalomjegyzékben.
utoljára frissítve: 2020.10.13
Az egészségügyi portál szerkesztői jóváhagyják
Mag. Alexandra Hasl utolsó szakértői véleménye A szakértői csoportba