Karcsú a karácsonyi szezonban FÉRFI EGÉSZSÉG

Karcsú karácsonykor A legfontosabb tippek a karcsú szezonban való túléléshez

Az adventi időszak az az évszak, amikor egy kisebb vagy nagyobb zsírréteg gyorsan kialakul a hatos csomag felett. De ha ismered a tested, akkor karcsúbb és fittebb lesz az újév, mint valaha. A siker kulcsa itt az anyagcserében rejlik. Megfelelő intézkedésekkel megfelelően felmelegíthető, ami azt jelenti, hogy teste a szokásosnál több kalóriát éget el.

Hogyan égethetek el több kalóriát karácsony alatt?

Ingo Froböse, a kölni német sportegyetem sporttudósának elmondása szerint az anyagcserét a testmozgás teszi lehetővé leggyorsabban. "A jól képzett emberek sportolás közben gyorsan 20-szorosára növelhetik az alapanyagcserét" - ígéri a professzor. Ezenkívül a fitt test még több kalóriát is éget nyugalmi állapotban és hosszú távon is, mivel nagyobb mennyiségű oxigént vesz fel, több izomrostot tartalmaz és nagyobb a mitokondrium. A mitokondriumok olyan sejtkomponensek, amelyeket a sejt erőművének is neveznek, mivel ATP-t (adenozin-trifoszfátot), az univerzális energiahordozót termelnek.

1. Építsen extra izmokat

Az izmok nemcsak rengeteg kalóriát fogyasztanak edzés közben, hanem inaktív állapotban is nagy sebességgel futnak. "Nyugalmi állapotban az izmok körülbelül 30-szor több energiát fogyasztanak, mint a zsírszövetek" - magyarázza Froböse. "Minden kilogramm aktív izomtömeg átlagosan napi 60 kalóriával növeli az alapanyagcserét."

A testhőmérséklet még anélkül is emelkedik, hogy mozogna is. Mivel a férfiak átlagosan 15 százalékkal több izomtömeggel rendelkeznek, mint a nők, a hűvösebb évszakokban kevésbé fagynak meg - és fogynak is. Minden izomkilogrammonként 3 kg testzsír olvad el évente - egyszerűen azért, mert az izmok ott vannak.

2. Kezdje kiegyensúlyozott reggelivel

Egyél elegendő reggelit, főleg, ha sok délutáni snack van az irodában, amelynek ellen akarsz állni. Ha kihagyja a reggelit, teste egyre inkább felszabadítja a kortizol stresszhormont - és ez növeli annak kockázatát, hogy a sütik miatt elesik. Ideális esetben a napot fehérjében gazdag reggelivel kezdi. Mit szólnál egy finom rántottához vagy omletthez, paradicsommal és gombával? A kvark, joghurt vagy túró egy kis gyümölcs mellett szintén sok fehérjét és fontos vitamint tartalmaz.

3. Tegyen elegendő testmozgást

Csak néhány órás inaktivitás csökkenti a zsír- és koleszterin-anyagcserét szabályozó enzimek aktivitását. Annak érdekében, hogy ne hagyja teljesen lebomlani a zsírégetést, meg kell ragadnia minden apró lehetőséget a karácsonyi szezonban.

részletes táplálkozási terv 29 oldalon
48 recept a növekedéshez - egyszerű és finom
célorientált snack tippek
nyomtatásra optimalizált
A táplálkozási tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Például tegyen egy gyors sétát a karácsonyi vásárig. Vagy az ünnep alatt rendszeresen kelj fel az asztaltól, vigyázz a desszertre vagy a mosakodásra. Mert még a mindössze néhány perces kicsi tevékenységek is hasznosak, ha összesen napi 30 perc testmozgást végez.

4. Időnként végezze el a futóedzést

Izomsejtjeinek kétféle módon biztosíthatják az energiát. Először is, van az aerob anyagcsere. Gyaloglás vagy nyugodt futás közben használja. Amíg még képes beszélni futó partnerével anélkül, hogy elfogyna a lélegzete, teste a belélegzett levegő oxigénjét használja fel az üzemanyag-készlet fokozatos kiürítéséhez. Az anaerob energiaellátás teljesen más: nem igényel oxigénellátást, csak korlátozott ideig működik, például sprintek alatt. Nincs más, amivel beszélgetni lehetne.

Győződjön meg arról, hogy teste mindkét utat használja az anyagcsere-aktivitás maximalizálása érdekében. "Az izmokat alacsony oxigénállapotban is ki kell képezni" - mondja Froböse szakértő. Futás közben váltogassa a nyugodt tempót és az intenzív intervallumokat, ez valóban megindítja a sejtjeit: helyezzen be 5 darab 1000 méteres intervallumot. Ezekben az XXL sprintekben kíméletlenül bekerül a vörös zónába, vagyis a maximális teljesítményig. Között hagyja magát 4 percnél lassabban felépülni.

5. Igyon még vizet

Az összes pezsgő, forralt bor és más alkoholtartalmú italok mellett ne felejtse el az összes folyadék közül a legfontosabbat: a vizet. Végül is az izomsejt 80–85 százaléka vízből áll, amelyre szükség van a sejtben lejátszódó összes anyagcsere-folyamathoz. Ha hiányzik a víz, a tested nem tud teljes kapacitással dolgozni. "A mindössze 4 százalékos veszteség miatt képtelenek vagyunk cselekedni" - figyelmeztet Froböse sporttudós.

Mivel a víz is megtölti a gyomrot anélkül, hogy befolyásolná a kalóriaegyensúlyt, kétszer jár előnyökkel. A blacksburgi Virginia Politechnikai Intézet tanulmányából kiderült, hogy azok az alanyok, akik 500 milliliter vizet ittak étkezés előtt, körülbelül 80 kalóriával kevesebbet ettek, mint a kontroll csoport.

6. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon

A fehérjék létfontosságú szerepet játszanak a fogyásban - több okból is. Tehát az új izmok építőanyagaként szolgálnak. A több izom magasabb bazális anyagcserét és gyorsabb fogyást jelent. Ezenkívül a fehérjék csökkentik az izomtömeg lebomlását, amelyet éhséghelyzetekben a test kezdeményez.

7. Aludjon 19 fokon

Az Országos Egészségügyi Intézet amerikai tanulmánya kimutatta: Ha 19 fokos hűvös helyiségben alszik, akkor több kalóriát éget el, mint 24 fokos szobahőmérsékleten. A testnek keményebben kell dolgoznia azért, hogy a hőmérséklete stabil legyen 37 fokon, és ez önmagában több kalóriát éget el éjszaka. Ha már az alvásról beszélünk: 7–9 órának kell lennie, mivel az alváshiány növeli az egészségtelen dolgok utáni vágyat. Ez viszont fordítva jelenti: Ha jól pihentél, akkor valószínűbb, hogy egészségesebb ételeket választasz.

A karácsonyi idő nem azt jelenti, hogy automatikusan hízik. Ezekkel a tippekkel kezdheti az új évet, és tele van energiával, és megalapozza a következő év sikeres kezdését.