Karcsú, bármilyen életkorban
Tényleg kivitelezhető. Azonban: a játékszabályok az élet minden évtizedében kicsit másképp néznek ki.
„Ön öregszik - egyre kövérebbé válik.” Ezt szokták mondani a nők, és vállat vonnak, mintha azt mondanák: „Ez az élet, ne idegeskedj.” És valójában a „Nemzeti Fogyasztási Tanulmány” megmutatta: Az élet minden évtizedével tíz százalékkal több német túlsúlyos. De ez csak a történet egyik oldala. Mert ma azt is tudjuk: valójában bármilyen életkorban karcsú lehetünk. Természetesen: Változnak testünk igényei. 60 évesen minden nap többre van szükségünk 500 kalóriával kevesebb, mint 20 éves korodban. Logikus következmény: Ha továbbra is úgy eszel, mint fiatal korodban, automatikusan hízik. A szakértők ezért sokáig azt javasolták, hogy egyszerűen csökkentsék az adagokat. Az egyetlen probléma: Nagyjából azonos mennyiségű vitaminra van szükségünk egy életen át és az ásványi anyagokat, hogy valóban egészségesek maradjanak, ezért a régi „eszik fél” szabály hosszú távon nem jó megoldás.
Az élet minden évtizedében testünk új feladatokkal néz szembe. Néhány karcsú szabály azonban mindenkire érvényes. Tehát a napi három fix étkezés mindig ideális. A következő reggelire, ebédre és vacsorára vonatkozó fogyókúrás terv tehát minden korosztály számára azonos. Ami azonban különbözik, az a közti kis snack - az úgynevezett varázsital. Kifejezetten az életszakaszának biológiai szükségleteihez - beleértve a kalóriaigényt is - igazodik, és biztosítja, hogy karcsú, fitt és egészséges maradjon.
A KONCEPCIÓ
reggeli
Ha valami gyümölcsösségre vágyik, van egy alapvető müzli: 2 marék friss gyümölcs, 150 ml tej vagy 1,5% zsírtartalmú joghurt, 2 evőkanál tiszta gabonapehely, 1 evőkanál dió vagy mag. Azoknak, akik éhesek a sós ételekre: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú kvarkkal, 1 szelet alacsony zsírtartalmú felvágott, sajt, füstölt lazac vagy tojás és tetszőleges számú nyers zöldség. Minden reggeli körülbelül 300 kcal.
Italok és extrák
Korlátlan mennyiségben fogyaszthat cukrozatlan teákat és kalóriamentes italokat. A többi ital szigorúan snack. 200 ml alacsony zsírtartalmú tej tejjel való kávéhoz vagy 1 pohár Prosecco vagy 1 fehérbor fröccs vagy 2 alma spritzer vagy 1 lapos tenyér tele kezeletlen dióval, mandulával vagy maggal, vagy egy marék gyümölcsöt rendben van naponta. Ez körülbelül 100 kcal-nak felel meg.
Ebéd és esték
Az alábbiakban 8 receptet talál a két nagy étkezéshez - rajtad múlik, hogy otthon főz-e valami meleget, vagy összekever egy salátát, és elviszi-e. Minden étel körülbelül 300 kcal.
Varázsital
Iszik reggel, délben vagy snackként a délutáni mélypont ellen - de jobb, ha vacsora után nem. A trükk: Mivel a fiatalabb nőknek több energiára van szükségük, az italok tartalma eltérő: a 30 plusz ital 300 kcal, a 40 plusz verzió csak 200 kcal - és az 50 plusz ital csak 100 kcal.
Megfelelő táplálkozás 30-tól
Hogyan segítenek a mangó és a homoktövis
Tele vagy energiával és ki tudod gyökerezni a fákat - és neked is így kell lenned. Mivel a tanfolyam a szakmai és a magánéletben zajlik. A stressz most a legnagyobb figuracsapda: ez rendszertelenül táplálkozik bennünket és sóvárgást okoz. Az ok: Az agyunknak szüksége van energiára, de nem tud a zsírtartalékainkból meríteni. Folyamatosan gyorsan használható kellékeket igényel. Ami figuránkat védi, az nemcsak a helyes étrend, hanem három jó életmódbeli szokás is. Egyrészt a rendszeres étkezés - ezek mindig segítenek az alakunk megőrzésében. Másrészt a jó éjszakai alvás - „éjszaka hat-nyolc óra” - az a vékony formula, amelyet sok tanulmány azóta is megerősített. A harmadik tényező - még ha elcsépeltnek is hangzik - a relaxációs gyakorlatok, mivel védenek a stressz és így a fent említett vágyakozás ellen.
Ellenkező esetben az elfogyasztott tápanyagok révén ellenőrizzük az alakunkat és az egészségünket. Testünknek főként a tejből származó kalciumra és D-vitaminra van szüksége. Erősítik a csontjainkat, és hosszú távú vizsgálatok során kimutatták, hogy „karcsúsító szerek” is. Emellett testünknek most sok vasra van szüksége - szükségletünk lényegesen nagyobb, mint a férfiaké. Ezért a varázsitalom a tahini szezámpépet tartalmazza - igazi vas sláger. A homoktövis és a narancs biztosítja a C-vitamint, hogy jobban felvehessük a vasat. A mangó béta-karotinja megvédi a sejteket az idő előtti öregedéstől és erősíti a kötőszövetet. A legfontosabb: Mindezek a gyümölcsök folsavcsillagok! Ez fontos a sejtosztódás szempontjából - ezért automatikusan biztosítja, hogy jól nézzünk ki és egészségesek maradjunk ebben az életszakaszban.
A varázslatos ital
Hámozzuk meg a mangó felét, vágjuk darabokra a pépet, pürésítsük 150 ml teljes tejjel, 2 evőkanál édes homoktövislével és 1 teáskanál tahinivel (szezámmasszával) egy keverőtálban botmixerrel. Hígítsuk fel italerősségre narancslével. Ha akarod, a mangót lecserélheted egy negyedes Charentais dinnyére
Megfelelő táplálkozás 40-től
Miért tart most minket karcsú a derű
40 és 50 között a test csökkenti az ösztrogéntermelést - elérkezett a hormonváltás ideje. Ez egyébként korábban a karcsú nőknél, később a kövér nőknél fordul elő. Mivel a zsírsejtek ösztrogént is termelnek, és pufferolják a változást. A változás következménye: Ízlésünk megváltozik, hirtelen étvágyat ébresztünk az édességek, a csokoládé és a rengeteg tejszínt tartalmazó sütemény iránt. Ebben a szakaszban a szójaban lévő növényi ösztrogének segíthetnek a tünetek enyhítésében. Antioxidáns hatással is rendelkeznek, csökkentik a rák kockázatát és erősítik a csontokat. Egyébként: Ebben az életszakaszban testünknek nagyobb figyelemre, nagyobb védelemre van szüksége a betegségek ellen. A vénáinkat "megtisztító" omega-3 zsírsavak különösen fontosak a szívünk számára. Varázsitalunk lenmagolaja tartalmazza.
Egy kis tipp: az olaj sokkal tovább fog tartani, ha részletekben lefagyasztja, majd frissen kiveszi a jégből. Az italban található áfonya antocianinokat tartalmaz, amely titkos fegyver a túl sok koleszterin ellen. Megfiatalítja az ereket és megvédi a sejteket a korai öregedéstől. A bogyók is feldobják a kedvünket. A vanília támogatja ezt a hatást - és most már használhatjuk is. Gyermekeink gyakran elszakadnak tőlünk; ez szomorúvá tesz - és a bánat általában édes dolgokban keres vigaszt. Más szavakkal: a varázsital is fegyver ez az ördögi snack körforgás ellen. Ami segít nekünk, az egészséges dió, bármi, ami sok fehérjét biztosít számunkra. A jóga is segíthet - néha a belső derű a legjobb segítő egy jó alakhoz.
A varázslatos ital
Pürésítsen 100 g áfonyát (alternatívaként: kék szőlőt), habverővel keverje fel 150 g szójatejjel, 1 csipet lenmagolajjal és 1-2 teáskanál vaníliás mézzel *. * Egyszerűen tegye a kikapart vanília hüvelyeket folyékony mézbe.
Megfelelő táplálkozás 50-től
A víz elengedhetetlen a jó alakhoz
Energiaigényünk lélegzetelállító sebességgel 50 és 65 között csökken. Naponta 300 kalóriával kevesebbre van szükségünk - ez egyenértékű egy kis étkezéssel! Ugyanakkor az élet nyugodtabbá válik - a gyerekek már nem tartanak minket a lábujjunkon, az idősebb szülők hajlamosak lelassulni. Most különösen fontos, hogy az anyagcseréje nagyobb testmozgással és megfelelő étrenddel történjen. A fehérje stimulálja az égést és elősegíti a sejtek megújulását - ha nem kíséri túl sok zsír. A sovány tejtermékek, mint a varázsitalban található savó, ideálisak. Mivel magasabb a biológiai fehérjeértékük, mint a húsnak, és csak 20 kalória/100 ml! Mellékhatás: a tejcukor serkenti a bélflóra és így javítja az immunrendszert. Mivel az élet második felében csökken.
A zingiberol (gyömbérben), a kapszaicin (a chiliben) és a fahéjolaj hatóanyagai szintén támogatják az immunrendszert. Az eper folsavval elősegíti a sejtek regenerálódását. Általánosságban elmondható, hogy a gyümölcs és a zöldség ma egy kis csodát jelent számunkra: minden értékes tápanyagot, de kevesebb kalóriát biztosítanak számunkra - pontosan arra, amire most szükségünk van. Ez vonatkozik a teljes kiőrlésű gabonákra és az egészséges zsírokra is. Az ötven plusz bennfentes tipp: igyon sok vizet most. Ez nem csak egészséges, hanem kitölti a gyomrot is. Az eredmény: csak azt eszi, amire a testének valóban szüksége van. Ezenkívül: A rendszeres erőedzés javítja a vérértékeinket és hosszabb ideig feszes izmokat ad.
A varázslatos ital
Mosson 150 g epret. Hámozzon meg 1 cm gyömbérgyökeret, és nyomja át a fokhagymaprésen. Pürésítsük bogyókkal, 100 ml természetes tejsavóval, 1 csipet ceiloni fahéjjal és chilis porral és 1 teáskanál agavé sziruppal keverőedényben botmixerrel. A bogyók helyett: 1 kis narancs
8 recept, sokféle variációval minden nap
BURGONYA GYÓGFÉNYKALAKVAL ÉS LÁNCZAL (meleg)
Főzzön 2-3 apró burgonyát (100 g) héjával egy kevés sós vízben. Mosson meg és vágjon apróra néhány szár petrezselymet és metélőhagymát. Keverjen össze 3 evőkanál alacsony zsírtartalmú kvarkot (100 g) 1/2 teáskanál lenmagolajjal és egy csipetnyi ásványvízzel krémesre, hajtsa be a gyógynövényeket. Fűszerezzük sóval és borssal. Hámozzuk meg a burgonyát. Helyezzen 2 szelet füstölt lazacot (40 g) egy tányérra a még meleg burgonyával és tálalja a mártással.
Csere: A füstölt lazacot lazac sonkával vagy 1 heringfilével vagy 1 tükörtojással helyettesítheti. Különböző gyógynövények vagy tökmagolaj teszik változatossá a kvarkot. A burgonyát 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérre cserélheti uborkaszeletekkel.
TERMÉKEK BROKOLI ÉS PARMÉZÁNNAL (meleg)
40 g Spirellit bő sós vízben főzzünk al dente-ig, ürítsük le és gyűjtsünk össze egy kis tészta vizet (vagy használjunk 120 g főtt tészta maradékot). Mosson és tisztítson meg egy marék brokkoli virágot. Nagyjából aprítson 1 szárított, puha paradicsomot. Melegítsen 1 teáskanál repceolajat egy kis tapadásmentes serpenyőben, és keverje meg a brokkolit 3 percig. Ezután megsütjük a tésztát és a paradicsomot, adunk hozzá egy kis tészta vizet, sózzuk, borsozzuk. Rendezzük a tányérra, és szórjuk meg 15 g parmezándarabbal.
Csere: Parmezán helyett használjon 50 g alacsony zsírtartalmú feta sajtot vagy 1 kis kemény tojást (S méret), brokkoli helyett babcsírát vagy gombát, szárított paradicsom helyett 1 friss paradicsomot, ízlés szerint fokhagymával ízesítsen.
ZANDER SÁRMÁVAL ÉS VEGYES TÖRZSEL (meleg)
Mosson és tisztítson meg 1 sárgarépát és 3 újhagymát. Hámozzuk meg a sárgarépát és vágjuk vékony csíkokra. Nagyjából vágja karikákra az újhagymát. Hámozzon meg 1 lisztes burgonyát (80 g), apróra vágva, és a fehér hagymakarikákkal párolja meg kevés vízben sóval és szerecsendióval. Só és bors 150 g süllőfilé, 1 teáskanál repceolajban egy serpenyőben, a bőr oldalán 3 percig sütjük, röviden megforgatjuk és alumíniumfóliába csomagoljuk. Az alaplében lévő zöldségeket 3 percig pároljuk. Ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal, apróra vágott korianderlevelekkel és citromlével. A burgonyát pépesítsük a póréhagyma karikákkal és 1 evőkanál tejjel.
Csere: pürédzseki burgonya vagy tökék helyett, sárgarépa és hagyma helyett pároljon 1 csésze hegyes káposztacsíkot vagy cukkiniszeletet.
Csirkemell filé cukorral (meleg)
Forraljon fel 40 g forralt barna rizst 80 ml vízzel, fedje le és hagyja 15 percig lassú tűzön áztatni. Mosson meg egy kis marék cukorcsattanó borsót, zárja be a végeit és hámozza meg a szálakat. Mossa meg 1/4 piros kaliforniai paprikát és finom kockákat. Vágjon 100 g csirkemellfilét keskeny csíkokra. Hámozzon meg 1 diónyi darab gyömbért, és nyomja át a fokhagymaprésen. 1 teáskanál repceolajat hevítünk egy wokban, megpirítjuk benne a csirkemellet, sóval, borssal és gyömbérrel ízesítjük. Egymás után adjuk hozzá a paprikát, a csípős borsót és végül a rizst. Rendezzük és tálaljuk szójaszósszal.
Csere: 1/2 csésze borsó belefér a cukros pattogatott borsó helyett, paradicsom paprika helyett és sovány halfilé csirkemell helyett.
GYÜMÖLCSÖS SALÁTA SAJTALMÁVAL (hideg)
Hámozzuk meg az 1/4 mangót és vágjuk apróra. Mosson meg 3-4 mini paradicsomot és vágja félbe. Hámozzon meg és dobjon fel egy kis hagymát, keverje össze 1/2 mész facsart levével és 1 teáskanál repceolajjal, sóval és borssal. Tálaljon mindent paradicsommal és mangóval, és szórja meg bazsalikommal. Ehhez kenjünk el 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (50 g) 80 g alacsony zsírtartalmú kecske krémsajttal, és csúsztassuk rövid ideig a forró sütőrács alá. Megszórjuk egy kevés kakukkfűvel.
Csere: A kecske krémsajt alacsony zsírtartalmú tehéntej krémsajtra, túróra vagy Harzer Rollerre cserélhető. Még egyszerűbb: Kenjünk el 2 szelet teljes kiőrlésű chipset gyógynövénykvarcsal vagy krémsajttal. Ha nem szereti a mangót, vegyen mézes dinnye vagy ananász darabokat.
CHILI SALÁTA (hideg)
Mosson 1 marhahús paradicsomot, vágja félbe, távolítsa el a szárát és a negyedét. Tegyen 1 csésze zöldbabot (konzerv) és 1 csésze vesebabot egy szűrőedénybe, és engedje le. Kockázzon 1 kis hagymát. Rendezze az összes hozzávalót a tányérra, és díszítse egy kevés paprikaporral. Az öntethez keverjünk össze 1 evőkanál repceolajat 1-2 evőkanál balzsamecettel. Fűszerezzük 1 teáskanál mustárral, kevés sóval és borssal. Öntsük a salátára.
Csere: Még finomabb: Friss zöldbabot pároljon meg egy kis vízzel. Vesebab helyett használhat fehér babot egy üvegben vagy fagyasztott borsóban, vagy frissen főzhet 40 g vörös lencsét 15 percig 150 ml vízben sóval és kakukkfűvel.
EXOTIKUS KUSZKUSZSALÁTA (hideg)
Keverjen össze 50 g kuszkuszt (instant) 70 ml vízzel, 3 evőkanál citromlével, 1 csipet curryporral, 1 teáskanál olívaolajjal és kevés sóval, majd hagyja meredeken. Mosson meg 4 széles babot, távolítsa el a végeit és párolja. Fele 1 gránátalma, nyomja ki a piros magokat. Hámozzon meg és vágjon finomra 1 keskeny dinnyeoszlopot. Fűszerezzük a kuszkuszt sóval és borssal, tálaljuk. A tetejére szórjunk babot, 3-4 evőkanál dinnyekockát és gránátalma magot. Tetejére 2 királyrák (hűtőpolc, 40 g), citromék és citromfű levelek kerülnek.
Csere A kuszkuszt kicserélheti bulgurra vagy eblyre is, de főzni kell. Gránátalma és dinnye helyett paradicsomot és uborkát is használhatunk, garnélarák helyett 20 g alacsony zsírtartalmú feta.
TÖLTETT PITA KENYER (hideg)
Vágjon 1/4 pitakenyeret (60 g). Negyedrésznyi avokádót távolítsunk el, távolítsuk el a követ, és kenjünk kb. 2 evőkanál pépet a pita kenyérre. Mossa meg 1/4 sárga kaliforniai paprikát, 1 koktélparadicsomot, 1 darab uborkát és 2 leveles salátát, és harapásnyi darabokra vágja. Öntsön mindent a pita kenyérbe, és díszítse 2 fekete és 2 zöld olajbogyóval, petrezselyemmel és chili pelyhekkel.
Csere: 1 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér (80 g) vagy 3 szelet kenyér teltebb, mint a fehér pita kenyér. Jégsaláta, rakéta, tölgyfalevél vagy radicchio biztosítja a szükséges változatosságot. Olajbogyó helyett 1 kemény tojás is belefér. Még éhes? Akkor egyél annyi uborkát, amennyit szeret. Szinte kalória nélkül tölti meg a gyomrot!